Kui inimesed püüavad eneseareng, tavaline viga on liiga kõrgele tulistamine. Anname lubadusi olla tervemad, rohkem tähelepanelik, rohkem patsient. Kuid sellised kõrged eesmärgid jäävad sageli saavutamata. Need on lihtsalt liiga ebamäärased või liiga raskesti jälgitavad. (On põhjus, miks 80 protsenti uusaastalubadustest veebruariks kõrvale heidetakse.) Isegi kui eesmärk on konkreetsem ("Ma tahan joosta poolmaratoni"; "Ma tahan vähem karjuda") on raske kursis püsida, eriti kui teil on lapsed, sest aega on pingeline, edasiminek nõuab järjepidevust ja tundub ebaloomulik jagada ülesandeid väga väikesteks tükkideks.
Teistsugune lähenemine? Alusta väiksemalt — palju väiksemad – ja selle asemel püüdke arendada mikroharjumusi. Mikroharjumused on lihtsad igapäevased toimingud, mida on lihtne oma väljakujunenud rutiini sisse viia ja mis nõuavad vaid mõne minuti teie ajast (kui sedagi). Joo tass vett hommikul enne kohvi joomist, et püsida hüdreeritud. Minuti pikkuste hingamisharjutuste sooritamine aidata vihaga toime tulla. Ainult ühe lõigu lugemine raamatust, mis tundub hirmutav.
Kuigi need tunduvad ebaolulised, on mikroharjumused palju paremini saavutatavad kui traditsioonilised eesmärgid ja otsused – ja sisaldavad sageli nende aspekte, mis on jagatud väiksemateks tükkideks. Ja kuna väikeste võitude kogumine loob lumepalliefekti, mis julgustab teid tegema rohkem ja ambitsioonikamaid muudatusi, võivad mikroharjumused viia püsivate muutusteni.
"Kui kõrgete saavutustega inimesed seavad eesmärke, seavad nad suuri eesmärke," ütleb Sabina Nawaz, ettevõtte treener, kes sageli nõustab oma praktikas mikroharjumuste jõudu. "Seal on palju bravuuri, inimesed ütlevad, et nad peaksid minema suureks või koju minema." Lähiaja suurte eesmärkide seadmise probleem seisneb selles, et me ei suuda neid saavutada."
Parimad mikroharjumused ei nõua rohkem kui kaks või kolm minutit ja sobivad hõlpsalt teie olemasolevasse ajakavasse. Neid saab ka teistest juba tehtavatest ülesannetest kõrvale jätta – näiteks seinaküki sooritamine pese hambaid või kirjuta kohvi ootamise ajal üles üks asi, mille eest oled tänulik pruulima. Aja jooksul muutuvad need teie rutiini osaks ja neid saab pikendada või raskendada.
Nüüd võib väikeselt mõtlemine olla väljakutse. Nawaz ütleb, et tema klientidel on sageli probleeme eesmärkide seadmisega, mis on piisavalt väikesed, et muutuda mikroharjumusteks. Keegi võib näha inimest, kes treenib 30 minutit päevas ja soovib jõuda just sellele tasemele.
"Me ei saa aru, et selleks, et nad jõuaksid päevas 30 minutini, pidid nad kuskilt alustama," ütleb ta. "Ja enamiku inimeste jaoks ei olnud see 30 minutit päevas."
Mikroharjumused on palju paremini juhitavad. Kellel poleks aega päevas vaid ühe kätekõverduse tegemiseks? Või kaks minutit hüppamist tungrauad?
Allpool on erinevate terviseekspertide, elutreenerite ja meditsiinitöötajate sõnul 27 soovitust väikeste, kuid oluliste elumuutuste kohta, mida saate täna ellu viia.
27 lihtsat mikroharjumust, mida oma elus rakendada
- "Ärkamisel jääge voodisse ja tehke üks kuni kaks minutit meditatsiooni, kus seate oma kavatsuse järgmiseks päevaks," soovitab California meditatsioonitreener. Josephine Atluri.
- Joo enne hommikukohvi tass vett, et olla terve ja hüdreeritud.
- Tehke ärgates oma voodi üles, et alustada oma päeva kohese saavutustundega, nagu soovitas pensionil mereväe neljatärniadmiral William H. McRaveni 2017. aasta raamat Tehke oma voodi: väikesed asjad, mis võivad teie elu muuta... Ja võib-olla maailm
- Venitada 15-30 sekundit enne riietumist.
- Kirjutage kaks minutit hommikul, kui joote kohvi. Oma mõtete paberile panemine on tõestatud viis meelt leevendada.
- Ärka üles "Maui harjumus.”BJ Foggi raamatus Pisikesed harjumusedStanfordi käitumisteadlane soovitab alustada päevi positiivsete ja sihipäraste avaldustega, nagu „täna tuleb suurepärane päev." On tõestatud, et väike rituaal aitab suhtumist ja käitumist muuta aega.
- Harjuta tänulikkust kui olete duši all. "Dušš on tõenäoliselt meie viimane varjupaik meie seadmete eest, " ütleb Nawaz. "Nii et duši all käies küsige kelle või mille eest ma täna tänulik olen? Iga päeva alguses duši alt välja astudes täidad juba oma tassi.
- Esitage kinnitused hambaid pestes. Atluri soovitab korrata viit, mida soovid kehastada/ mille poole püüelda või endale meelde tuletada, et sa juba oled, näiteks Ma armastan oma lapsi täpselt sellistena, nagu nad on,Ma usaldan oma instinkte, Ma ei ole oma vead, või On okei olla õnnelik.
- Kas lubate rohkem magada? Liigutage oma uneaega kahe minuti võrra pikemaks "Kaks minutit saate teha," ütleb Nawaz.
- Laadige oma telefoni väljaspool magamistuba. Kui kasutate seda äratusena, ostke odav analoog äratuskell. Kui loete oma iPadis raamatuid, hankige raamatukogust füüsilised raamatud. Teie telefon on teie suurim vaenlane, kui olete lõpetanud.
- Asenda üks ebatervislik vahepala. Kas teil kipub pärastlõunal peotäis krõpse sööma? Lubage need asendada peotäie pähklitega või mõne muu tervislikuma valikuga.
- Tehke hambapesu ajal 30-sekundiline seinakükk.
- Kas soovite suhkrut välja jätta? Selle asemel, et kohvi või tee sisse segada kaks teelusikatäit suhkrut, lõpetage pooleteise juures ja plaanige jätkata magusaine vähendamist iga päev või iga nädal. Sama järkjärguline tehnika töötab ka soola puhul.
- Alustage iga tööpäeva viie pika ja sügava hingetõmbega, et rahustada meelt ja valmistuda eelseisvaks päevaks.
- Lugege iga päev lõik tööalast kirjandust. Professionaalne kirjutamine võib olla kuiv ja tihe, nii et jagades selle väikesteks igapäevasteks spurtideks, saate sellest suurema tõenäosusega hakkama.
- Kas teil on suur karjääri edendamise eesmärk? Lõika see väikesteks tükkideks. "Strateegiline mõtlemine algab andmete kogumisest, " ütleb Nawaz. "Milliseid andmeid saate koguda? Kas saate kulutada kolm minutit päevas?"
- Jälgige oma töövõite. Olenemata sellest, kas kasutate oma telefonis märkmete rakendust või kritseldate selle paberile, jälgige aegu Teil tuli koosolekul hea idee, esitasite töö enne tähtaega või täitsite lihtsalt konkreetse ülesande hästi.
- Tehke 30 sekundit hingamisharjutusi, kui ootate kohvi valmimist.
- Kas miski tekitab sinus ärevust? Nagu Emma McAdams, LMFT, selgitab selles videos, on hea taktika kulutada 30 sekundit kuni paar minutit tegevusele või viibida selle läheduses, mis põhjustab muret, et anda ajule võimalus sellega kohaneda.
- Veetke vähemalt kaks minutit päevas väljas päikesevalguse käes.
- Asendage üks sooda või magustatud jook klaasi veega.
- Tutvuge kiiresti oma pangakontodega. Teadlikkus oma rahaasjadest on rahalise kirjaoskamise võti.
- Enne ruumist lahkumist, kus viibite, pange alati üks asi käest. Kui olete segaduse tõttu üle koormatud, tunnete, et teil pole aega koristada, kuid harjumuspärane jama tükkhaaval purustamine võib muuta selle paremini juhitavaks.
- Kõndige trepist üles ja alla.
- Tehke kahe minuti jooksul hüppeid.
- Lisa taldrikule veel üks köögivili või puuvili.
- Lubage käia kaks minutit ringi iga tunni järel, kui istud oma laua taga.
Võib tunduda imelik teha midagi 30 sekundit või vaid paar minutit. See on veidralt saavutatav eesmärk, kas pole? See on mikroharjumuste mõte. Kui olete oma harjumustega harjunud, hakkate neid loomulikult tegema. See on järkjärguline paranemine ja muutumise jätkates ei pruugi need kunagised kauged eesmärgid tunduda enam nii kauged.
