Mul on unetus olnud kauem kui enamikul inimestel on olnud turvatekid ja see on jube vaev, millega lapsena maadelda. Midagi sellest, et ma lähen kell 3 öösel regulaarselt oma vanemate tuppa, panen oma näo nende näo poole ja sosistades "Ma ei saa magada", paistis mind kummitama nende aastate pärast, mis oleksid pidanud olema mu kõige jumalikumad aastad elu. Sellest ajast alates olen leidnud viise, kuidas toime tulla, kasutades kognitiivse käitumisteraapia strateegiaid kohandatud unetuse jaoks (või CBT-I), treening, hingetõmbe ja aeg-ajalt CBD-ga närimine, kuid siiski on öid, mil uni jääb mulle kõrvale. Nii et ma otsin alati uusi strateegiaid unetreening olen täiskasvanuikka jõudnud, isegi kui see on lihtsalt mõnele bullsh*t-i kutsumine.
See oli minu esimene instinkt, kui puutusin kokku magamajäämise "sõjalise meetodiga". Ilmselt võtab see taktika vaid kaks minutit ja väidetavalt on tõhus kuni 96% inimestest, kes proovivad seda kuus nädalat. Põhimõtteliselt teadvelolekuharjutus, et hoida meelt igal tunnil ekslemast, võib sõjalise meetodi jagada viieks lihtsaks sammuks.
- Keskenduge suletud silmadega hingamisele, hingates kaua ja sügavalt. Enamik lõõgastusharjutusi algab mingi hingamisharjutusega, sest see aitab inimesel saada kontrolli oma kesknärvisüsteemi üle. See hoiab ära üleväsimuse korral võitle-või-põgene-režiimi libisemise, mis võib põhjustada edasine unetus. A 2018. aasta uuring leidis ka, et sügav hingamine võib käivitada ajus loomuliku melatoniini tootmise, mis muudab inimesed uniseks.
- Lõdvestage kõik oma näo lihased, alustades pea ülaosast ja liikudes allapoole, pidage meeles, et lõdvendaksite kõiki osasid, sealhulgas keelt ja silmaümbruse lihaseid. See on algus sellele, mida sageli nimetatakse a keha skaneerimine.
- Kui teie pea ja nägu on hoolitsetud, tehke sama kaela, õlgade ja kätega, üks kehapool korraga, kuni sõrmeotsteni mõlemal küljel.
- Seejärel liikuge allapoole, lõdvestage rindkere, kõht, vaagen, reied, sääremarjad, jalad kuni varvasteni. Nagu iga käe puhul, keskenduge korraga ühele jalale.
- Pingetest vaba kehaga puhastage oma meel, kujutades ette rahustavat kohta, näiteks rannas viibimist, joote piña coladat enne, kui teid lastega õnnistati, või korrates mõnda fraasi ikka ja jälle sinu pea. Sõjaline meetod soovitab lihtsat mantrat "ära mõtle".
Nii väga kui mulle meeldiks, et see mind 120 sekundi jooksul välja lööks, tundus see kõik pisut liiga mugav.
Armee neuroteadlase ja uneeksperdi sõnul Maj. Allison Brager, Ph.D., pole sõjaline meetod kaugeltki ideaalne viis magada. Ta ütleb, et see on pigem une puudumise tagajärg, mitte meetod omaette. Kuna järjepidev uni on vaimse ja füüsilise tervise jaoks ülioluline, kuid sõjaväes raske saada, võib see meetod aidata "max-out" inimesed vähendavad oma "unevõlga ja üldist vastuvõtlikkust unepuuduse negatiivsetele tagajärgedele", Brager selgitas. Teisisõnu, see võib piirata tohutut unekaotust, mis võib teie aju ja keha kahjustada, ütleb ta. Kuid ülioluline on see, et spetsiaalselt sõjaväe unemeetodi kohta pole avaldatud uuringuid.
Kuigi strateegia pole kaugeltki praktiline, tundus see sobivat vanematele, kes võivad kannatada unehäirete all kuni kuus aastat peale lapse sündi. Kuus nädalat on aga hõivatud vanema jaoks palju aega, et investeerida katsejänesena, et leida unemeetod, mis ei pruugi töötada või isegi põhjustada unekaotust. Selleks, et lunastada end oma inimeste käest varastatud suletud silmade eest, katsetasin sõjaväelist meetodit, nii et hõivatud emad ja isad ei pea seda tegema. Seda ma õppisin.
Esimene nädal: eitamine
Eitamine pole Egiptuses lihtsalt jõgi (isa naljahoiatus!) ehk leina esimene etapp – see on see, mida mu keha teeb vastuseks uuele unestrateegiale. Ma võin liiga palju pingutada, et lõõgastuda, mis lõpuks annab tagasilöögi. Mul on teatud tüüpi esinemisärevus, mida kogevad sportlased, mida nimetatakse "jeps.” Ainus erinevus on see, et mu yips ei tähenda palli söötmist, vaid põrgust söötu.
CBT-I kaudu olen õppinud, et kui see juhtub, on oluline lõpetada liiga pingutamine ja Pidage meeles, et mu keha on väsinuna magamiseks täielikult varustatud ja üks karm öö ei ole veel selle lõpp maailmas. See aitas mul sõjalise unemeetodiga katset alustades mingil määral rahuneda, kuid siis hakkas kahe minuti pikkune lühike aken mind stressi tekitama.
Selleks, et sõjaline meetod oleks tõhus, pead olema unepuuduses, kuid mitte nii unepuuduses, et tekiks diagnoositav häire.
Sel ajal kui ma oma keha lõdvestasin, mõtetes päikselisele heinamaale läksin ja ütlesin endale, et ära mõtle, häiris mind ka üks kujuteldav kell sai peas otsa – rääkimata sellest, et ma tahtsin oma telefoni vaadata, et näha, et meetod ei tööta 200 sekundit hiljem. Ja mind häiris mõte, et isegi kui sõjaline meetod selle lühikese aja jooksul toimiks, kuidas ma teaksin, kas ma magan?
Esimese seitsme katsepäeva lõpuks sain ma umbes kahe minuti arvutamise ilma seda kontrollimata mugavamaks. Kuid ma jätkasin protsessi üle mõtlemist ja nägin vaeva, et magama jääda.
Kui pöördusin psühholoogi poole Dan Ford, kliiniline direktor aadressil Parema une kliinik, teatas ta mulle, et minu pikaajaliste uneprobleemide tõttu ei pruugi sõjaline meetod minu jaoks töötada.
"Paljude unetuse all kannatavate inimeste jaoks see meetod ei tööta," ütles Ford. "See ei tööta kellelegi, kellel on ööpäevase rütmiga une-ärkveloleku häire, nagu hilinenud unefaasi häire, või potentsiaalselt vahetustega tööhäiretega."
Lihtsamalt öeldes, selleks, et sõjaline meetod oleks tõhus, peate olema unepuuduses, nagu märkis Brager, kuid mitte nii krooniliselt, et teil tekiks diagnoositav unehäire. Kattuvus moodustas Venni diagrammi väikese ruumi, kuid see oli kategooria, millesse uskusin endiselt, et paljud vanemad langesid. Nii et ma vajutasin edasi.
Teine nädal: kurnatus
Arvestades, et ma ei saanud oma ajalooga unetusega suurt midagi ette võtta, otsustasin keskenduda sellele, mida saan kontrollida: enda väsitamisele. Teen kindlasti iga päev trenni, piirasin oma kofeiinitarbimist kahe tassi kohviga päevas (ja kaheksa tundi enne kofeiinivaba magamaminekut) ja hoiduma uinakutest, välja arvatud juhul, kui see oli unepuuduse korvamiseks – seda kõike selleks, et end kurnata. esitamine.
Kuna sain igal päeval enda väsitamiseks teha ainult nii palju, soovitas Brager mul oma ootusi kaheminutilise akna osas kohandada. "Inimesel, kes saab piisavalt magada, peaks magama jäämiseks kuluma vähemalt 10 minutit," soovitas ta.
Oma kogemuse poolel teel jõudsin kõigi aegade madalaima tasemeni.
See näpunäide osutus üsna kasulikuks koos paremate unehügieeni harjumustega ja sõjalise meetodi sammudega, mis muutusid automaatsemaks pärast seda, kui neid oli tehtud rohkem kui 10 päeva. Kuid siis ilmnes veel üks probleem: keha täielik lõdvestamine oli nagu halb Whac-a-Mole mäng.
Kuna ma lõdvestasin iga üksikut kehaosa, läks eelmine pinnas, mida katsin, vaikimisi tagasi pingesse. Polnud vahet, kas mu varbad külmetavad; mu õlad olid õudusunenägu. Mida rohkem ma vingusin, seda rohkem hakkasin küsima: "Kas ma olen kunagi olnud lõdvestunud?" Ja see pole suur eksistentsiaalne küsimus, mida endaga öösel voodisse tuua.
Otsustasin ravida lõõgastust nii, nagu oleksin teel Carnegie Halli, ja harjutasin – kasutades juhitud kehaskaneeringuid. lõõgastus ja maga edasi Youtube. Teise nädala lõpuks ei olnud ma hästi välja puhanud ega ka valmis teenistusse minema. Kuid ma sain mõlemat vasikat korraga lõdvestada, nii et me jõudsime kuhugi.
Kolmas nädal: haige
Ärkasin kolmanda nädala alguses üles plaaniga purustada sõjaline meetod kolm nädalat enne tähtaega, ainult selleks, et avastasin, et mul oli kurguvalu, palavik ja mõni minut hiljem kodus väga positiivne COVID. test. See ei olnud plaani osa. Ainus hõbevooder oli see, et mul oleks taastudes piisavalt aega sõjalist meetodit proovida. Kuigi mu sümptomid olid kerged, olin ma väga väsinud ja arvasin, et sõjaväelise meetodi unekatse oleks minu nädala kõige lihtsam osa.
Ma eksisin täiesti. Oma kogemuse poolel teel jõudsin kõigi aegade madalaima tasemeni. Muidugi, ma magasin ööpäevas 10 pluss killustatud tundi ja seda kõike haige olemise nimel. Kuid hoolimata sellest, kui kõvasti ma proovisin katsest kinni pidada, saavutasin suure osa minu unest täielikult Netflixi kaudu. Kummalisel kombel proovisin igal ajal kasutada sõjalist meetodit, keskendumist millelegi muule kui üks järjekordne tõsielusaade või ninaproov ajas mind nii palju üles, et ma hakkasin enda ümber segama korter.
Suur osa probleemist, käitumuslik uneterapeut Annie Miller ütles mulle, et kasutasin unestrateegiat, mis on kohandatud inimestele, kes olid pikka aega füüsiliselt aktiivsed tundi õues, kui jõin enamasti teed ja vaatasin filmi "Armastus on pime". Muidugi ei läinud tööd.
Suurem probleem on see, et ootasin magama, kuigi ma ei teinud tegelikult midagi väsimuse tekitamiseks. "Ootus, et saate nii kiiresti magama jääda, on ebareaalne ja tekitab stressi ja survet protsess, mis võib kaasa tuua rohkem stressi ja frustratsiooni ning seega ka rohkem uneprobleeme,” Miller selgitas. Nii et ma polnud mitte ainult haige ja väsinud, vaid kindlasti ka pettunud.
Neljas nädal: ja tervises
Tänu vaktsiinidele ja korduvatele vaktsiinidele tundsin end järgmisel nädalal paremini ja testid olid negatiivsed ning olin piisavalt selge, et tunnistada, kus ma valesti läksin. Kolmas nädala suur äravõte oli see, et kui teil pole päeva ülesehitust, füüsilist aktiivsust ja värsket õhku ja päikesevalguse käes, millega sõdur kokku puutub, võib sõjaline meetod tunduda nagu pea löömine vastu a seina.
Mida vähem ma sõjalise meetodi kinnisideeks pidasin ja oma eluga tegelesin, seda tõhusam see strateegia oli.
Samal ajal, kui järgite samasugust struktureeritud ajakava, nagu mõnel sõjaväelasel, ei ole teil tõenäoliselt raske magada, hoolimata sellest, millist strateegiat te kasutate. Sel põhjusel ei pruugi paljud sõjaväes teenivad inimesed olla sõjaväelisest unerežiimist teadlikud. Nende strateegia võib olla rohkem kooskõlas raamatuga "Mine kurat magama.”
"Enamik sõdureid naeraks idee peale, et keegi vajab magamajäämiseks meetodit," ütles Ford. "Sõdur väidab, et armee tõeline magamisviis on tõusta enne koitu, terve päeva karja ümisemine, magamajäämiseks karbikraapi kaevamine ja seejärel vahetult enne keskööd magama heitmine."
Ilmselgelt olin üle pea, kuid püüdsin taastada paljusid tervisliku unehügieeni tavasid, millega alustasin teisel nädalal. püüdes suurendada õues veedetud aega – enamasti pikemate jalutuskäikude näol oma ülekaalulise laboritaksiga segada. Kuna pidin haigena tööle jõudma, kaotati nädala alguses kõik kofeiinitarbimisele seatud piirangud ja lubasin endal väsinuna teha 30-minutilisi uinakuid.
Ma ei teinud iga päev trenni, kuid jõudsin nädala jooksul kolm korda kuuma joogani jõuda. Selle ja minu seltskondliku elu juurde naasmiseni tundus katse neljas etapp kõige kaootilisem, kuid sõjalise meetodi protsess ise muutus automaatsemaks. Lootes jõuda väheneva kasuni keskendumise ja distsipliini puudumise tõttu (mitte väga sõdurilikult), oli vastupidine. Mida vähem ma sõjalise meetodi kinnisideeks pidasin ja oma eluga tegelesin, seda tõhusam see strateegia oli.
Viies nädal: edusammud
Lõpuks terve ja suhteliselt puhanuna läksin linnast välja Austinisse, kus seisin silmitsi dilemmaga, mida iga unetu hirmutab: pereliikme külastamine, kes nõuab, et jääksite nende külalistetuppa, kui teate, et teil on uneprobleeme, mis nõuavad hotell. Võtsin vastu oma nõbu helde pakkumise kukkuda, kuid sõjaline meetod ei sobinud kolmekümnendate aastate keskel õhkmadratsil magama.
Kolmandaks päevaks murdusin ja tunnistasin, et pean hankima AirBnb lihtsalt selleks, et korralikult välja puhata, ja mu nõbu sai sellest aru. Pärast kogu reisimist ja mitut öist unepuudust libisesin õrnalt kasutatud linadesse ja võtsin omaks sõjalise meetodi nagu ei kunagi varem. Olen üsna kindel, et see töötas kahe minutiga, võib-olla isegi vähem.
Selle taastuva une öö ja Texase päikesevalguses uinakute ja lennukiga kojusõidu vahel tundsin, et olen jõudnud kõige lähemale kasutada sõjalist meetodit nii, nagu see oli ette nähtud – magada igal võimalusel, nii kaua kui võimalik, sest see on hädaolukord. Ja ausalt, võisin unepuuduse tõttu uuesti haigeks jääda (ja hiljem nõrgenenud immuunsüsteem), kui seda strateegiat poleks. Olin lõpuks sõjaväelise unemeetodi suhtes optimistlik, kuid kaugeltki mitte sõjakas.
Kuues nädal: lahti laskmine
Koju naastes seisin silmitsi dilemmaga: kui puhkan järele, oli selge, et sõjaline meetod on vähem tõhus. Seetõttu pole "sõjaline magamajäämise meetod kunagi optimaalne meetod," rõhutab Brager. "See on otsene tulemus sellest, et keha ja aju on kroonilise unepuuduse seisundis."
Loomulikult ei ole enamikul väikelaste vanematel võimalik magama jääda. Kuid isegi siis lisage oma magamamineku rutiini tervislikumad harjumused – näiteks sügav hingamine, väljalülitamine elektroonilised seadmed ja teadliku meditatsiooniga lõõgastumine – on säästvam viis unele lähenemiseks, Brager lisab. Ja erinevalt sõjalisest meetodist tuleks need strateegiad kasutusele võtta eesmärgiga parandada inimese üldist unehügieeni, mitte kasutada unepuuduse kiireks lahendamiseks.
Katse terviklikkuse huvides proovisin oma keha lõdvestada ja igal õhtul korrata sõnu "ära mõtle". Ja pärast viimast seitset päeva olin õnnelik, et proovisin seda, ja palju õnnelikum, et lasin sellel minna.
Lõplik kohtuotsus
Sõjaline meetod ei ole imerohi ega kiire lahendus ning kolme nädala pärast pole see absoluutselt 96% efektiivne. "See on selgelt väljamõeldud arv," ütleb Ford.
Ja olenemata sellest, kas olete stressis lapsevanem või ärevuses kirjanik, pidage meeles, et "uneprobleemist üle saamine ei tähenda ainult lõõgastumist," lisas ta. Vaatamata mõningasele edule, mida ma sõjaväelise unemeetodiga saavutasin, veetsin suure osa minu katsest ärkvel olles, kuid lõdvestunult. Ja lõõgastuda on suurepärane, kuid mitte siis, kui vajate hädasti REM-i.
Lõppkokkuvõttes sarnaneb sõjaline unemeetod paljuski sünteetilise melatoniini võtmisega – millest võib aeg-ajalt abi olla, aga kui kasutad seda liiga palju, siis tekitad probleeme. Sellegipoolest on see taktika, mida kasutan uuesti ja unepuuduses vanemad võiksid igaks juhuks pidžaamataskus hoida.
