Miks nii paljud inimesed püüavad kaalust alla võtta kardio? Ühel tasandil on see mõttekas – puhisemine, pahvimine ja higistamine põhjustavad kalorite põletamist. See annab teile ka väikese kiirustamise, pannes teid mõtlema, hei, see on värk. Kuid kas see on kõige tõhusam treening? Mitte siis, kui olete sellega pikaajaline.
"Suur valearusaam fitnessis on see, et kardiotreening on parim viis rasva põletamiseks või kaalu langetamiseks," ütleb Mathew Forzaglia, sertifitseeritud personaaltreener ja ettevõtte asutaja. Forzag Fitness New Yorgis. "Kuid 20–30 minuti pärast lülitub teie keha rasvapõletusseisundist aeroobsele seisundile. Kui keegi, kes alles alustas esimest korda treenimist, teeb palju kardiotreeningut, näeb ta neuroloogilise kohanemise tõttu kehakaalu langust, kuid mõne aja pärast jõuab ta platoole.
"Oluline on mõista, mis põhjustab kaalulanguse," lisab Adam Rosante, New Yorgi personaaltreener. "Ja see paneb ennast kaloridefitsiiti." Kuigi kardiotreening võib aidata seda puudujääki suurendada, on Rosante sõnul jõutreening pikaajalisel kaalulangusel jooksulindist üle.
"Lihas on metaboolselt aktiivne, mis tähendab, et selle säilitamiseks on vaja rohkem energiat," selgitab ta. "Lihtsalt kui paned oma kehale rohkem lihaseid, suureneb teie puhkeoleku ainevahetuse kiirus või puhkeolekus põletatud kalorite arv." Nii et jõudu treenimine on kaalukaotuse võti ja keharaskusega harjutused võivad olla tõhus lihaseid kasvatav jõutreeningu vorm, ütleb Rosante.
Loomulikult on kehakaalu harjutuste osas palju valikuid. Millised neist annavad teile oma raha eest suurima paugu?
"Alati on tõhusam ja tõhusam keskenduda peamistele lihasrühmadele ja teha mitme liigesega harjutusi, et põletada kõige rohkem rasva ja kaotada kaalu," ütleb Forzaglia.
Rosante nõustub. "Mõelge: kükid, väljaasted, kätekõverdused ja jõutõmbed," ütleb ta. "Kaalulangetamise puhul tuleb see tagasi kaloridefitsiidi tekitamise energiavõrrandi juurde. Need suured liitliigutused nõuavad rohkem energiat.
Et anda oma kaalukaotuseesmärkidele edumaa, proovige neid kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutusi.
Parim keharaskustreening kehakaalu langetamiseks
Liikumine: Inchworm
Miks peaksite seda tegema: "See on suurepärane harjutus, sest korduste liitmisel muutuvad nad väga südame-veresoonkonnaks," ütleb Forzaglia. "Samal ajal arendate ülakeha tugevust (käed, rind, õlg, südamik) ja sihite painduvuse tagamiseks reielihaseid."
Kuidas: Alustage neutraalsest seisuasendist. Painutage vöökohalt ja sirutage käed põranda poole, võimaldades vajadusel põlvedel veidi painutada. Kui käed puudutavad põrandat, liigutage neid edasi, kuni käed on õlgadest allapoole sirutatud pushup-asendis. Hoides käed ja selg sirged, hakake oma jalgu käte poole liikuma, kuni need lihtsalt puudutavad. Rullige end läbi selgroo püsti seisvasse asendisse. Korda.
Kui palju: 10x3 komplekti
Liikumine: Plank
Miks peaksite seda tegema: See põhiline keharaskustreening haarab teie südamiku, neljajalgsed, tuharalihased ja seljalihased korraga.
Kuidas: Lange neljakäpukil. Sirutage jalad sirgjooneliselt selja taha, jalad õlgade laiuselt. Langetage end küünarnukkidele, mis tuleks asetada otse õlgade alla. Säilitades sirgjoont peast jalgadeni, hoidke seda asendit 60 sekundit.
Kui palju: 3 x 60 sekundit
Liikumine: kükid
Miks peaksite seda tegema: "Iga kord, kui keskendute alakeha harjutusele, kasutate kõige rohkem energiat," ütleb Forzaglia. "Teie jalad on teie keha suurim lihasrühm, nii et nende proovile panemine põhjustab suure kaloripõletuse ja kõrgete korduste tegemisel tõstate pulssi."
Kuidas: Seisa nii, et jalad on puusadest veidi laiemad, varbad on veidi välja pööratud. Painutage käsi tasakaalu saavutamiseks, laske oma tagumikul põranda poole langeda. Hoidke selg sirge ja madalamal, kuni põlved on üle varvaste. Sirgendage. Korda.
Kui palju: 12-15 x 3 komplekti
Liikumine: Tõmbed
Miks peaksite seda tegema: Kuigi paljud keharaskusega harjutused on suunatud teie alakeha suurtele lihastele, kasutavad tõmbed raskusjõu vastupanu, et treenida ülakeha lihaseid, nagu õlad, lõksud, peks ja biitseps/triitseps.
Kuidas: Seisa tõmbevarda all. Sirutage üles ja haarake latist üle käepidemega, käed laiemad kui õlgade laius. Tõmmake abaluud alla, painutades samal ajal käsi ja tõstes lõua kangi kohal. Sirutage käed ja lõdvestage tagasi algusesse. Korda.
Kui palju: 5-8 x 3 komplekti
Liikumine: Push-ups
Miks peaksite seda tegema: "Te sihite oma ülakeha, kuid tõukeosas olete plank-asendis – seega kasutate liigutuste tegemiseks kogu keha, et saada sellest maksimumi," ütleb Forzaglia.
Kuidas: Astuge välja sirutatud planguasendisse, käed õlgade all, keha ühes pikas reas. Hoidke oma käsi keha lähedal, painutage küünarnukid tahapoole ja langetage rindkere, kuni see on põrandast kaks tolli kõrgemal. Alustamiseks sirutage käed tagasi. Korda.
Kui palju: 10x3 komplekti
Liikumine: õõnes hoidmine
Miks peaksite seda tegema: "Õõnes hoides on kogu teie keha isomeetrilises kontraktsioonis," ütleb Forzaglia. "Keskendute sellele, et alaselg oleks põrandal tasapinnaline, rinnakorv oleks haakunud ning tuharalihased ja reied oleksid pingul."
Kuidas: Lamage selili, jalad sirged, käed sirged ja pea kohal. Tõmmake oma kõhulihased kokku ja mõelge naba tõmbamisele selgroo poole. Hoidke käed sirged, tõstke need põrandast umbes kuus tolli. Hoidke jalad sirged, tõstke need põrandast umbes kuus tolli. Reguleerige oma jalgade ja käte kõrgust, kuni leiate keskpunkti, kus saate tasakaalu hoida. Hoides õõnsat keskosa (ülaselg on veidi ümardatud), hoidke seda asendit 30 sekundit.
Kui palju: 30 sekundit x 3 komplekti
Liikumine: mägironija
Miks peaksite seda tegema: "See harjutus keskendub isomeetrilisele ülakeha stiimulile, samal ajal kui loome dünaamilise alakeha ja tuuma liikumise, " ütleb Forzaglia. "See pole mitte ainult jõud, vaid samal ajal ka kardio, mis on suunatud kogu kehale."
Kuidas: Astuge välja sirutatud plangu asendisse, käed ja jalad sirged. Tõstke parem jalg põrandast üles. Painutage parem põlv ja tõstke see rinna poole. Tõstke parem jalg tagasi põrandale, sirge jalg ja tõstke vasak jalg põrandast üles. Painutage vasak põlv ja viige see oma rinna poole. Tõstke vasak jalg tagasi põrandale, jalg sirge. Korda.
Kui palju: 60 sekundit x 2 komplekti
See artikkel avaldati algselt
