On keset ööd ja sa lebad ärkvel voodis. Kuu on väljas. Võib-olla on teie partner norskamine või teeb maja oma öiseid ohkeid. Suled silmad ja püüad kuidagimoodi oma keha meelitada magama. Aga sellest pole kasu. Ja tegelikult olete selle tõttu halvem. Mõeldes sellele, kuidas te ei maga, olete nüüd täiesti teadlik, et te ei maga, ja olete lasknud teistel mõtetel oma ajju tungida. Nüüd on jälle pool tundi möödas. See on veel pool tundi magamata. Aga võib-olla, lihtsalt võib-olla, kui suudate silmad sulgeda ja proovite seekord päriselt magada, saate enne päeva algust paar tundi kotti aega. Kuid mitte. See on nõiaring.
Kuid selle lahendamiseks on viise. Esimene samm on mõista oma eesmärki: hajutada tähelepanu, et saaksite lasta unel üle võtta. "Inimesed pingutavad liiga palju. Nad vaatavad kella ja püüavad veenda end magama jääma ja sellesse tsüklisse kinni jääda,” räägib Abhinav Singh, M.D., Indiana Sleep Centeri rajatise direktor. „See on nagu kitarri ülekeelmine – sa lähed liiga pingul, liiga kõrgele. Ja see tõstab teie stressihormooni kortisooli taset, mis on unevastane.
Aju vaigistamine kõlab raskelt ja kindlasti võib see olla stressi korral. Kuid õige rutiiniga relvastades võite tsükli katkestada. Kuigi hea une põhitõed – rutiin, korralik enesehooldus kogu päeva jooksul ja nii edasi – jäävad samaks ja on võimsad vahendid aju konditsioneerimiseks, et saavutada hea puhkus, on mõned asjad, mida saate teha, et magama jääda, kui tunnete, et ei saa. Siin on, mida teha.
1. Lahkuge oma voodist
Kui te ei saa 15 või 20 minuti pärast uuesti magama jääda, tõuske üles ja minge mujale. Kas teil on külalistetuba? Suurepärane. Mine sinna. Sobiks ka diivan.
Üks hullemaid asju, mida saate teha, kui teil on raske magada, on jääda voodisse ja mõelda sellele, et te ei saa magada. "Ärge lamage raskustes, sest teie aju õpib ära, et see on poksiring, kus me igal õhtul magama võitleme," ütleb Singh. “Voodi on magamiseks või intiimseks suhtlemiseks. Ei maga, pole intiimsust? Ärge olge voodis. Nii õpetate oma aju oma voodit unega seostama. Mida kauem te seal lebate, seda rohkem teie stress kasvab ja seda halvemad on teie võimalused magama jääda.
2. Ära vaata kella
See on keeruline, kuid see on oluline. Kui mõistate, mis kell on, hakkate tõenäoliselt mõtlema, et "oh, kell on 4:15, võib-olla saan kaks tundi magada, enne kui pean üles tõusma" ja põlistate nõiaringi. "On nii oluline vastu panna kiusatusele kella vaadata," ütleb Singh, "kuna see paneb teid ainult mõista, kui palju und sa vahele jäid. See tähendab, jah, vastupanu kiusatusele vaadata oma telefoni ka.
3. Vältige ekraane või karmi valgust
Hea une 101 üks võtmeid on enne magamaminekut saadava valguse hulga piiramine. Kuid see kehtib ka siis, kui teil on unehäired.
Valgus on meie kehale loomulik signaal, et on aeg tõusta, ja see vähendab meile saadava melatoniini aeglast tilkumist. Seega vältige eredate tulede sisselülitamist (kasulik võib olla hämarate liikumisanduri valgustite paigaldamine vannituppa) ja telefoni kerimist, et aega veeta. Viimane on eriti tõsi, sest uudiste lugemine või öiste pealkirjade nägemine, eriti meie eriti pingelisel ajastul, ainult suurendab stressi.
4. Raamatut lugemavõi Podcasti kuulamine
Kui olete diivanil või teises toas, avage raamat või kuulake taskuhäälingusaadet. Kumbki keskendub teie mõttele, et lõpetada magamisele mõtlemine ja lasta unel endani tulla. "See tõmbab teie tähelepanu nii, et te ei muretse une pärast ja laseb unel loomulikult tulla," ütleb Singh.
5. Proovige 4-8 hingamistehnikat…
Mängu nimi, mil sa ei saa magada, on rahustamine. Üks parimaid viise selleks – keset ööd või igal ajal, kui tunned end stressis – on sügavalt hingata.
Singh soovitab lihtsat 4-8 tehnikat. See tähendab, hingake aeglaselt sisse, lugedes nelja sekundini, ja seejärel kaheksa sekundit välja. "See, mida te teete, on hingamise aeglustamine, et vähendada kortisooli taset ja esile kutsuda rahulik seisund, " ütleb ta. "Lisaks on teie aju selle protsessiga seotud."
6. …või mõni progressiivne sügav lihaste lõdvestamine
Sarnaselt sügavale hingamisele on see lõõgastustehnika, mida sageli kasutatakse ärevuse juhtimiseks. Idee on selles, et alustades varvastest ja liikudes kuni pahkluude, põlvede, reite ja kõigi teiste lihasteni, mida saate vabatahtlikult kontrollida või pingutada, surute need kolm sekundit kokku ja seejärel lõdvestate. loed kolmeni ja lõdvestad.
"See on jällegi kognitiivne käitumuslik teraapia, mille eesmärk on keskenduda kokkusurumisele, lõdvestades samal ajal kõiki keha lihaseid," ütleb Singh. "See on lõõgastav ja sellele keskendudes on raske teistesse mõtetesse kalduda."
7. Proovige White Noise'i
Teine viis oma mõttele fookuspunkti andmiseks on kasutada valget müra. Võib-olla on vihm. Võib-olla on see tuul. Võib-olla on see lõhe. Võib-olla on see lihtsalt fänni undamine. Ükskõik, mille valite, on pideva heli kuulamine suurepärane viis meelte tähelepanu tõmbamiseks ja selle piisavalt rahustamiseks, et uni tuleks.
Edasi liikuma
Õige unehügieen on korraliku taastava puhkuse võti. Kui te ei pea päeva jooksul kinni headest põhimõtetest – vältige ekraanide vaatamist enne magamaminekut, piirake kofeiini tarbimist, ei saa päeva jooksul piisavalt päikesevalgust, ei tee piisavalt trenni ja nii edasi – magada on raske saavutada. "Aju armastab rutiini," ütleb Singh. "Ja ainult siis, kui järgite päeval õigeid samme, näevad nad öösel vähem probleeme."
Kui teil on krooniline unetus, ärge oodake äkilist kiiret lahendust. "Sa ei saa jõusaalis kahe päevaga kuuepakki välja töötada," ütleb Singh. "See on protsess, mis aitab õigele teele tagasi jõuda. Kuid heade rutiinidega saate selleni."
Kui teil on endiselt raskusi, võib olla aeg rääkida unearstiga. Abi on olemas.
See artikkel avaldati algselt