Igal kevadel ilmub füsioteraapia kabinettides üle kogu maailma "liiga palju, liiga vara" nähtus riiki heatahtlike nädalavahetuse sõdalaste näol, kes lonkivad oma esimese vigastusega hooajal. Kui see olete teie, on tõenäoline, et vigastus on teie säärelihases, mis on üks neljast kõige tavalisemast spordiga seotud lihasest, mida vigastada saab (reielihased, nelilihased ja aduktorid on teised, vastavalt American Journal of Sports Medicine). Veelgi enam, vasika tüved esinevad tavaliselt noorematel täiskasvanutel, sagedamini meestel ja neil on ligikaudu kordumise tõenäosus üks neljast.
Loo moraal? Vältige kõrvalekaldeid ja alustage oma kevadist treeningut – või mis tahes treeningut – parema jalaga, andes oma vasikatele veidi lisaarmastust.
Enne kui hakkate neid lihvima, aitab see teada, mida me selle sõna all tegelikult mõtleme vasikad. Lühiversioon: teie vasikad koosnevad gastrocnemius- ja tallalihastest. Teie maolihas on suur lihas, mis asetseb sääre keskel ja mille ülaosas on kaks silmatorkavat pead (klassikaline jooksja-kadeduslihas, mis hüppab välja igal sammul). Teie tald on kitsas riba, mis kulgeb teie põlvest piki sääre väliskülge kuni Achilleuse kõõluseni.
Kumbki neist lihastest võib olla pinges, nii et kui otsite treeningut, mis suurendab jalgade jõudu ja hoiab ära vigastused, veenduge, et liigutused hõlmaksid nii mao- kui ka tallatalda.
Uude jalatreeningusse sukeldudes on kõige olulisem see, et te sellega üle ei pingutaks – see on retsept just nende vigastuste jaoks, mida soovite vältida. "Üks levinumaid säärevigastuse põhjuseid on liiga suure mahu, liiga kiire lisamine ja mitte vähenemine treeningusse," ütleb Utahi osariigi Park City CrossFiti treener Eric O'Connor. „Püüdke teha järjepidevaid jõupingutusi esmalt väiksema helitugevuse ja intensiivsusega, keskendudes samal ajal sobiva tehnikaga mõne nädala või kuu jooksul enne intensiivsuse taseme tõstmist ja maht."
O’Connor juhib tähelepanu sellele, et vasikad võtavad treeningprogrammi käivitamisel suurema mõju, eriti kui hakkate pärast talvist tööpausi uuesti jooksma. Sel põhjusel soovitab ta pulsisageduse tõstmiseks kasutada vähese mõjuga kardiotreeningut, näiteks sõudmist ja jalgrattasõitu, ilma et vasikaid algfaasis koormaks.
Niisiis, millised on täpselt käigud, et saada teile tappevad ja vigastuskindlad vasikad? Parimate tulemuste saamiseks alustage siit.
Soojendama
Mida teha: Valige dünaamiline liikuvusharjutus, mis keskendub puusadele, põlvedele ja pahkluudele (näiteks viinapuule), millele järgneb mõnede madala intensiivsusega treeningutega (kõrge põlvega sörkimine), eriti kui lähete jooksutreeningule, ütleb O'Connor.
Külgkükid
Miks seda teha? Laske oma kõht kükitama, samal ajal kui tallatald tõukab tagasi algusesse.
Mida teha: Haarake 20–25-naeseid hantleid. Seisa nii, et jalad on puusadest veidi laiemad, varbad on veidi välja pööratud. Painutage küünarnukid, et tõsta raskused rinnale. Tõstke parem jalg põrandast üles ja tehke lai samm külili, maandudes kõverdatud parema põlve ja sirge vasaku jalaga. Painutage paremat põlve, kuni parem nelik on põrandaga paralleelne. Suruge läbi oma parema kanna, viige raskus tagasi keskele ja sirutage algasendisse. Korrake vasakul küljel. See on üks esindaja.
Kui palju: 3 komplekti 8
Kõndimine Lunges
Miks seda teha? Lunges töötab enamik teie jalgade peamisi lihaseid, sealhulgas nelilihaseid ja reielihaseid, nii et kuigi siin keskendute intensiivselt vasikatele, suurendate sääre üldist tugevust.
Mida teha: Hoides oma hantleid mõlemas käes, laske kätel külje kõrval rippuda. Seisa jalad koos. Astuge parema jalaga suur samm edasi, maandudes pehme põlvega. (Hoidke vasak jalg sirgena.) Keskenduge oma raskuse kahe jala vahele. Süvendage esipõlve painutust. Vajutage läbi vasaku jala palli ja lükake maast lahti, tundes, kuidas säärelihas haakub. Pöörake vasakut jalga ette, painutage vasakut põlve ja laske end välja, hoides selg (parem) jalg sirgena. See on üks esindaja. Korda.
Kui palju: 2 komplekti 10
Sääreluu tõuseb
Miks seda teha? See käik on vasika tõstmise vastand. See töötab lihaseid piki sääreluud, mis aitavad jalgadel painduda. Jõu lisamine siin on oluline vasikate töö tasakaalustamiseks.
Mida teha: Alustuseks toetuge oma seljaga vastu seina ja kõndige oma jalad enda ees kaks jalga välja, jalad sirged, jalad põrandal. Hoides selga vastu seina surutud, ühendage sääreluu (lihased mõlemal pool sääreosa) ja painutage jalgu nii, et tõstaksite varbad põrandast nii kõrgele kui võimalik. Madalam.
Kui palju: 2 komplekti 10
Kettlebelli kiiged
Miks seda teha? Kettlebelli kiiged on suurepärane kogu keha hõlmav harjutus, mis treenib korraga nii vasikaid, tuharalihaseid, reielihaseid kui ka alaselga.
Mida teha: Hoides kahe käega 15-naelast kettlebelli enda ees, seiske nii, et jalad on puusadest veidi laiemad, varbad on suunatud väljapoole. Painutage põlvi, laske puusadel tagasi triivida ja langetage kettlebell jalge vahele, hoides käed sirged. Keerake kelluke õrnalt tahapoole, seejärel sirutage jalad ühe plahvatusliku liigutusega ja lükake kella ette ja üles, kuni käed on otse teie ees. Langetage kükiasendisse ja korrake.
Kui palju: 3 komplekti 8 kiike
Rumeenia surnud tõstmised
Miks seda teha? Rumeenia jõutõsted, mida tuntakse liitliigutusena, tugevdavad mitut lihasgruppi korraga. Vasikad ei ole tegelikult selle harjutuse peamine sihtmärk, vaid pannes reielihased, tuharalihased ja südamiku rohkem tööle tõhusalt, aitab see vähendada koormust, mida vasikad võtavad selliste tegevuste ajal nagu jooksmine, kaitstes neid seeläbi vigastus.
Mida teha: Asetage kang enda ette põrandale. Seisake umbes jalg selle taga, jalad õlgade laiuselt. Hoidke jalad sirged, laske puusadel tagasi triivida ja painutage kangi haaramiseks ette. Asetage käed õlgade laiusele, käepidemega kangile. Sirge seljaga ühendage südamik, tuharalihased ja reielihased, et sirutada jalad ja tõsta kangi puusadele. See on üks esindaja.
Kui palju: 2 komplekti 10
Eesli vasikas tõstab
Miks seda teha? Tavalised vasikatõsted sobivad hästi gastrocnemius'e ja soleus'e tugevdamiseks, kuid see versioon - kus liigute edasi vöökohas – tagab sügava mao venituse, suurendades liigutuste intensiivsust ja parandades teie liikumisulatust vasikad.
Mida teha: Seisa äärel või astu nii, et kontsad rippuvad üle serva. Liikuge vöökohas ettepoole ja sirutage käed ette, haarates kas enda ees olevast latist või toetades käed vastu seina nii, et selg oleks põrandaga paralleelne. Tõstke ja langetage kontsad, hoides jalad sirged ja selg tasane.
Kui palju: 2 komplekti 15-20
Mini hüppetungrauad
Miks seda teha? See suure tungraua pinnapealne versioon nihutab töö neljajalgadelt ja tuharalihastelt säärelihastele. Samuti tõstab see teie südame löögisagedust, andes teie treeningule annuse kardiotreeningut.
Mida teha: Seisa jalad koos, käed külgede kõrval. Painutage veidi põlvi, seejärel hüppake jalad veidi lahku (vähem kui õlgadega). Hüppamisel tõstke käed pea kohale. Veidi painutada põlvi uuesti ja hüpata jalad kinni, langetades oma käed.
Kui palju: 5 komplekti 20
Kelgu lükkamine/tõmbamine
Miks seda teha? Laadige oma vasikad üles ja proovige nende tugevust, tugevdades samal ajal sääreosa selle funktsionaalse liigutusega.
Mida teha: Kasutage jõusaalis kelku või laadige sissesõiduteele käru. Haarake käepidemetest, painutage küünarnukid, kummarduge ettepoole, hoides samal ajal selga sirgena, ja suruge 20 sekundit. Pöörake oma kelk ümber. Seo käepidemete vahele U-kujuline köis või lint. Pöörake kelgust eemale ja kinnitage rihm üle õlgade, kas hoidke seda mõlemas käes või laske sellel rinnal puhata. Kummarduge kelgust eemale ja hakake seda tagasi starti tõmbama.
Kui palju: 3 komplekti 20 sekundit tõuget / 20 sekundit tõmmet
Rahune maha
Mida teha: "Võtke 10 minutit vahurullimiseks ja venitage õrnalt pahkluude ja puusade piirkondi," ütleb O'Connor. "Tõhusate jahutusprotseduuride kaasamine aitab parandada taastumist ja vähendada vigastuste ohtu."
