HIIT-iga, muidu tuntud kui kõrge intensiivsusega intervalltreening, saate peaaegu hetkega välja teha mõjusad ja tõsised treeningud. Lühiajaline pühendumus ja asjaolu, et HIIT-harjutused toovad tulemusi, on suur osa nende viimaste aastate populaarsuse kasvust. Uuringud näitavad, et kui seate HIIT-i abil südame löögisagedust, ei põleta te mitte ainult treeningu ajal rohkem rasva, vaid jätkate rasvapõletust 24 tundi pärast lõpetamist. See tähendab, et see 20-minutiline HIIT-treening tõstab teie treeninguid palju rohkem kui 6-minutiline jooks.
Mis on saak? HIIT on raske. Siin pole üllatusi.
HIIT-treeningud jagunevad sageli kategooriatesse, nagu tugevus, core ja kardio. Kuid kui teil on jõusaalis vaid 20 minutit ja soovite kõik oma alused katta, on see täiesti võimalik. Järgige seda 10 käigu plaani. Tehke kumbagi 30 sekundit, millele järgneb 10-sekundiline puhkus. Kuna täpne ajastus on HIIT-treeningu maksimeerimise oluline osa, kaaluge stopperi või loenduskella hankimist, et veenduda ajakavast kinnipidamises.
Ülim 20-minutiline HIIT-treening meestele
Selle kogu keha hõlmamise rutiini lõpuleviimiseks tehke ringkäiku 3 korda.
Tõmbed
Kasutage triitsepsi ja deltalihase treenimiseks käepidet. Tõstke pahkluud risti ja keskenduge seinale. Vajadusel kasutage jõusaali abiga tõmbemasinat. Toetuse saamine pole absoluutselt häbi ja sa kasvatad lihaseid kiiremini, kui teete mitu jõutõmmet raskuse abiga, kui pingutate ühe abita.
Kätekõverdused
Eesmärk on teha üks surumine sekundis. Välja arvatud see, üks iga 1,5 sekundi järel. Keskenduge sellele, et selg oleks tasane ja küünarnukid jääksid otse taha (mitte külgedele).
Poolkükk/kangi vajutamine
See poolitatud küki ja kangivajutuse kombinatsioon paneb teie neljajalad ja biitseps põlema. Asetage kangi üks ots nurka või kangi kasti (kuhu, kust see välja ei libise). Hoidke teist otsa vasakus käes (küünarnukk kõverdatud, käsi rinnal), lisades piisavalt raskust, et muuta 10 kordust väljakutseks. Seisa nii, et parem jalg on umbes jala võrra vasakust ees. Painutage põlvi ja langetage end välja, hoides vasakut põlve põrandat puudutamast. Ühe plahvatusliku liigutusega sirutage põlved püsti ja tõstke vasak käsi otse pea kohale. Langetage käsi ja korrake. Järgmine kord, kui teete ringi, tehke seda harjutust vastasküljel. Viimasel ajal tehke mõlemale küljele seitse kükki/vajutust.
Hüppa Lunge
Sarnaselt tungraudadega, välja arvatud see, et jalad liiguvad ette ja taha, mitte külgedele, töötab see liigutus teie neljajalgsete, tuharalihaste ja südamikuga. Alustage sügavalt, mõlemad põlved kõverdatud, parem jalg ees. Suruge läbi põranda, hüppage õhku ja käärige jalgu nii, et vasak jalg maandub ette.
Kettlebelli kükihüpped
Seisa jalad õlgade laiuselt. Hoidke kahe käega kettlebelli käepidemest. Painutage põlvi, kuni teie neljarattad on põrandaga paralleelsed, võimaldades kettlebellil teie jalgade vahele tagasi triivida. Suruge läbi maa, kui hüppate otse õhku, sirutades käed enda ette. Maanduge tagasi kükiasendisse.
Overhead Press
Lamage kaldpingil umbes 45 kraadise nurga all. Haara kaks hantlit, mis on piisavalt rasked, et muuta 15 kordust väljakutseks. Painutage küünarnukid ja hoidke raskusi rinnal. Hingake sisse ja seejärel jõuliselt välja, kui sirutate käed ja tõstke mõlemad hantlid otse pea kohale. Hingake sisse, kui painutate küünarnukke ja langetate raskusi. Eesmärk on teha 15 kordust 30 sekundi jooksul.
Plank Jacks
Langetage end välja sirutatud planguasendisse (käed sirged). Keskenduge sirgjoone hoidmisele peast jalgadeni. Hüppa oma jalad külgedele, siis uuesti kokku. Vorm trumpab üle kiiruse, kuid sellegipoolest võta eesmärgiks umbes 15 plank-tungraua 30 sekundi jooksul.
Seisev kaablirida
Seisake näoga kaablimasina poole, umbes kahe jala kaugusel. Asetage kaabel rinna kõrgusele. Haarake parema käega kaabli käepidemest. Painutage vasak põlv ja tõstke vasak jalg enda ette. Painutage paremat küünarnukki ja tõmmake käsi rinnale. Sirutage käsi uuesti, hoides vasakut jalga õhus. Seejärel tagakülg järgmisel komplektil.
Kaalutud ühe jala surnud tõsted
Haara mõlemasse käesse kerge kang ja seisa raskusega üle parema jala, käed sirged enda ees. Hinge vööst ettepoole, tõstke vasak jalg selja taha, langetades samal ajal kangi põrandale. Ühe tugeva liigutusega pöörduge tagasi püsti (keskenduge selg sirge hoidmisele). Vahetage jalad ja korrake.
V-Hoia
Istuge põrandal, jalad sirged teie ees, käed külgedel. Tõstke mõlemad jalad põrandast üles tõstes oma keharaskust tagasi, tõmmates kõhulihaseid kokku, kuni keha moodustab V-tähe kuju. Sirutage oma käed enda ette. Hoidke 30 sekundit.
20-minutilise HIIT-treeningu näpunäited ellujäämiseks
Teadsid, et see saab olema raske, aga raskem, kui ootasid? Ärge muretsege, te saate sellest üle. Kui kavatsete selle lõpetada, siis lihtsalt…
- Hingake. Tähtsam kui ajastus, intensiivsus, isegi vorm on teie hingamine. Kui hingate lühikest paanikat, ei saa te sellest kunagi läbi.
- Keskenduge vormile. Kui intensiivsus muserdab, siis võta hoogu maha ja keskendu vormile. Üks täiusliku vormiga tehtud push-up on väärt viis väljakukkunud selja ja poolkõverate kätega.
- Kiirendage seda aeglaselt. Te ei kavatse 20-minutilist HIIT-treeningut teha esimesel, teisel või isegi kümnendal katsel. Täiusliku vormiga peaksite alati liigutused läbima nii kiiresti kui võimalik. See on alguses aeglane. See on hea.
- Leidke partner. Ajastatud treeningut on üksi üsna raske teha. Kui teil on partner, võite helistamise kohustuse jagada.
See artikkel avaldati algselt
