Võib-olla on kõige parem alustada seda treeningut lahtiütlemisega: "Ma ei soovita püüda põletada 1000 kalorit treeningute ajal enamiku inimeste jaoks regulaarselt,” ütleb New Yorgi personaaltreener Jayson Lee Linn. "See on vigastuste ja läbipõlemise retsept." Sain aru? Suurepärane. Oletame nüüd, et teil on aeglane nädal, tunnete end värskena ja soovite võtta a trenn mehele kes võiks kaalust alla võtta. Sel juhul, ütleb Lee, on 1000 kaloritrenn aus mäng. "Lihtsalt veenduge, et teil kulub pärast taastumiseks palju päevi."
Niisiis, mida täpselt tähendab 1000 kalorit sisaldav treening? Noh, minutid kellas, üks asi. Selle ekstravagantsuse jaoks võiksite varuda vähemalt poolteist tundi – vähem kui kaks tundi, kui soovite segmentide vahel hinge tõmmata. Samuti tahate läheduses palju vedelikku, kuna suundute vastupidavustegevuse territooriumile. (Vastavalt treeningu ajal jooge umbes 7–10 untsi iga 10–20 minuti järel Ameerika õppuste nõukogu, pluss veel 16–24 untsi higistamise tõttu kaotatud kehakaalu naela kohta, kui olete lõpetanud.) Võite isegi intuitiivselt, tahan hoida energiabatoon või banaan käepärast, juhuks kui hakkate tundma, et teie energia väheneb treeningu keskel. (Mõnikord peate kütuse põletamiseks kütust sööma.)
Mida te ei vaja: keerulised jõusaaliseadmed või masinad. See on hea vanamoodne higistamisseanss, mida saab teha kodus või oma tänaval (vt: sprindid). Need käigud nõuavad pisut loomingulist täiustamist kaalutud objektidega, mis teil maja ümber lebate; Enamasti saab neid siiski teha, kasutades vastupanuvõimet teie enda kehakaaluga.
Veel üks asi: kalorite arv on siin hinnanguline. "Põletate rohkem või vähem kaloreid olenevalt teie kaalust ja ka vormist," ütleb Lee, kes märgib, et mida parem olete, seda kõrgema intensiivsusega olete valmis töötama, mis tähendab kõrgemat keskmist põletust määra. Ütleme siiski, et see treening ahmib rohkem kaloreid kui miski, mida olete väga pika aja jooksul teinud. Valmis?
Üles soojenema: 5 minutit kõndimist/sörkimist (50 kalorit)
Südame löök: 10 minutit trepist üles ja alla jooksmist nii kiiresti kui võimalik (150 kalorit)
Tugevusahel nr 1: 1-minutiline kõhutõus, istesse tõusmine ja kätekõverdus. Neli komplekti kokku 12 minutit. (100 kalorit)
Burpeesi jaoks: Alusta väljatõmmatud pushup-asendist. Hüppa jalad käte poole, maandudes küürusse. Hüppas otse õhku. Maabuge küürus, käed põrandal. Alustamiseks hüpake jalad tagasi.
Südame löök: 7 minutit hüppenööriga hüppamist (100 kalorit)
Puhka: 5 minutit
Tugevusahel nr 2: 1-minutiline mägironija, kükid, hoides käes 2 gallonist veekannu, ja kõnnid, samal ajal rasket kasti süles vedades. Neli komplekti kokku 12 minutit. (100 kalorit)
- Mägironijad: Tõstke välja sirutatud pushup-asendist üks jalg põrandast, painutage põlve ja tõstke põlv rinnale. Sirutage jalg ja korrake seda vastasküljel. Vahetage küljed nii kiiresti kui võimalik.
- Kükid: Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad veidi välja pööratud. Hoidke gallonikannu mõlemas käes, käed rinna kõrgusel kõverdatud. Vajutage iste põrandale, kuni põlved on üle varvaste. Sirgendage.
- Kõndimishüpped: Hoides rasket kasti kätes rinna kõrgusel, astuge parema jalaga lai samm edasi. Painutage põlve, kuni see on üle varvaste. Painutage jalga tagasi, kuni põlv hõljub maa kohal. Lükake tagumine jalg maha, sirutage põlved ja pöörake tagumine jalg ette. Korda väljalangemist.
Südame löök: Jookse nii kõvasti kui võimalik 60 sekundit; puhata 30 sekundit. Korda 10 korda. (250 kalorit)
Tugevusahel nr 3: Iga 1-minutiline Baieri poolküki (30 sekundit iga jalg), kandmine pea kohal (kasutades raskusena suurt tooli) ja triitsepsi hüppamine (kasutades sama tooli). Neli komplekti kokku 12 minutit. (100 kalorit)
- Baieri poolkükk: See on tavaline kükk, kuid üks jalg on kõrgel ja toetub selja taga olevale toolile või madalale lauale. Keskenduge oma raskuse hoidmisele esijala kohal ja ärge laske oma põlvel varvastest kaugemale painutada.
- Üldkulud kannavad: Nagu see kõlab, tõstke oma kaal üle pea, käed peaaegu sirged. Kõndige kiirete, kuid kindlate sammudega 60 sekundit.
- Triitsepsi kastmine: Istuge tooli servale, asetades käed mõlemale poole puusi. Toetage oma raskust kätega ja tõstke tagumik istmelt maha ja edasi. Painutage küünarnukid ja langetage tagumik põranda poole. Sirutage käed ja naaske alustamiseks.
Südame löök: Igaüks 30 sekundit: hüpped tungrauad, kõrge põlve harjutused, kiire jalgade trenn. Pärast iga 90-sekundilist seeriat puhka 30 sekundit. Neli komplekti kokku 8 minutiks (100 kalorit)
- Kõrge põlve harjutused: Jookse paigal, tõstes põlved igal sammul nii kõrgele rinnani, kui nad jõuavad.
- Kiired jalgade harjutused: Jookse paigal, liigutades jalgu edasi-tagasi nii kiiresti kui võimalik. Selle harjutuse jaoks hoiate jalad põrandale väga lähedal.
Rahune maha: 5-minutiline kerge sörkjooks (50 kalorit)
* Kalorite hinnangud põhinevad 185-naelasel mehel, kes kasutab California ülikooli San Diego fitnessi. kalorite kalkulaator.
*Sprintimise arvutused alla 6-minutilise miili tempo alusel.
