Kujutasin ette, et saan suureks kasvades hüpnotiseerituks, et mõni mustkunstniku välimusega tüüp lehvitas mulle taskukellaga näkku, ütles mulle, et olen väga uniseks jäänud, ja siis triivisin transsi. Kuid mis iganes põhjustel kartsin, et hüpnotisöör paneb mind nagu kana klõbisema või muutuks suhteliselt piinlikuks loomaks. Ainuüksi see on mind aastakümneid stressi tekitanud, nii et mõte enesehüpnoosist oli lõõgastav minu jaoks rohkem kui pisut naeruväärne. Ja autogeenne treening, rahustav enesehüpnoosi vorm, tõotab just seda teha – ja ma asusin seda väidet testima.
Alguses välja töötatud 20. sajandil Saksa psühhiaatri Johannes Heinrich Schultzi poolt oli autogeense treeningu tõuge anda patsientidele kättesaadavam alternatiiv intensiivsele psühhoanalüüsile psühholoogiliste probleemidega tegelemiseks stress. See ei olnud kuni 1960ndate lõpus et autogeenne treening levis USA-sse, kui teised teadveloleku praktikad nagu meditatsioon ja hingamistöö populariseeriti. Kuid selle asemel, et keskenduda oma mõtetele nagu meditatsiooni ajal, toimib autogeenne treening justkui vastupidiselt, puudutades füüsilisi aistinguid.
Autogeenne treening toimib, kujutades ette soojus- ja raskustunnet kogu kehas. Nagu teisedki tähelepanelikkuse strateegiad, võib lõõgastumisega seotud kehaliste tunnete kohta konkreetsete juhiste kasutamine teoreetiliselt rahustab inimest, aktiveerides parasümpaatilise närvisüsteemi, langetades tema südant ja lõdvestades nende lihaseid. Protsess koosneb kuuest etapist:
- Leidke istumiseks mugav koht (mitte tualettruum) või heida pikali, kui kasutate enne magamaminekut või uinakut autogeenset treeningut. Sulgege silmad ja keskenduge hingamisele. Sa ei pea tegema midagi muud, kui sellele tähelepanu pöörama.
- Liikudes läbi oma keha, öelge vaikselt iga kehaosa kohta fraasid: "mu parem käsi on raske, mu vasak käsi on raske, mu mõlemad käed on rasked" ja nii edasi.
- Skaneerige oma keha uuesti, öeldes samamoodi, et iga osa on soe.
- Neid lauseid korrates öelge endale, et teie südamelöögid on korrapärased.
- Protsessi lõpus kinnitage endale, et olete täiesti rahulik.
- Kuigi ülejäänud keha on soe ja raske, kujutage ette, et tunnete oma otsaesisel jahedat tunnet.
"Idee on kasutada neid füüsilisi aistinguid sügava lõdvestuse olekusse üleminekuks," ütleb New Yorgis asuv psühhiaater. Ryan Sultan, M.D. Kuna paljudel inimestel on mugavam keskenduda oma kehale kui vaimule, võib see olla kasulik lisand kõigile vanema „tervise tööriistakomplekti”, selgitab Sultan, eriti kui introspektiivsem praktika, nagu meditatsioon, on neil ebaõnnestunud. minevik.
Tõendid toetavad autogeenset treeningut stressi leevendamiseks. Uuringud näitavad, et see võib parandada krooniliste haiguste all kannatavate inimeste vaimset tervist, samuti insuldi üle elanud. Autogeenset treeningut on ka olnud leitud vähendada õendusüliõpilaste ärevust ja suurendada õendussimulatsioonide ajal jõudlust. Lõpuks mõned uurimine viitab sellele, et autogeenne treening võib isegi vähendada peavalu, mis on peaaegu garanteeritud lastesaamise kõrvalmõju. Lisaks on strateegiat kasutanud sõjaväelased ja professionaalsed sportlased, nii et sellel võiks olla jõudu isegi kõige kangekaelsemate ajudega... antud juhul minu oma.
Üks autogeense treeningu parimaid osi on see, et tehnikat lõhustavad mitmesugused tasuta vahendid. Nii et ilma taskukellata, mida rippuda või midagi kaotada, otsustasin proovida kolmenädalast autogeenset treeningrežiimi, et aidata oma ärevuse ja unetuse vastu.
Nii jahutas see kuum ja raske kogemus mind pagana.
Autogeensed koolituspäevad
Sultan soovitab lõdvestustehnikat harjutada kuni 15 minutit päevas, kuid alustage selle arvuni jõudmisest. "Alustage lühemate seanssidega ja suurendage järk-järgult treeninguaega, kui tunnete end mugavamaks tehnikaga,” ütleb ta, alustades 8–10 minutist või tegelikult nii kaua kui võimalik käepide.
Et autogeenset treeningut õigesti proovida, järgnesin tasuta YouTube'i video minu esimestel päevadel praktikal (kuigi see muutus kiiresti tüütuks). Oma esimese autogeense treeningu nädala lõpuks olin üllatunud, kui avastasin, et see oli nii lõõgastav kui see oli, eriti kui sooja ja raske tunde kujutlemine rahustas mind nagu kuum vann. Sarnaselt CBD-ga esimest korda proovimisele töötas see natuke liiga hästi ja mul oli vaja teha paar plaanivälist uinakut.
Teisel nädalal hakkasin kasutama autogeenset treeningut õhtuseks lõõgastumiseks, mis oli eriti kasulik treeningutel. Kui ma teen öösel kuuma joogat või mõnda muud treeningut, võib mul olla raske pärast maha tulla ja lõõgastuda. Autogeense treeningu protsess tasakaalustas selle kenasti.
Nagu iga uus oskus, kinnitas Sultan mulle, et autogeense treeningu omandamine võib võtta aega, kuid oluline on olla kannatlik, ütleb ta. "Ärge heitke meelt, kui te ei näe koheseid tulemusi."
Siiski, kuna tehnikat oli veidi lihtsam mõista kui mediteerimist, sain selle kiiresti selgeks. Kolmandaks nädalaks hakkasin lisama autogeenseid treeninguid päevadel, mil mul oli õnnetuse tõttu liiga palju kofeiini (minu halb) ja suurenenud ärevus tulemusena. Minu jaoks oli see tava samaväärne sügav hingamine ja tõi mind võitle-või-põgene-režiimist alla piisavalt kaua, et juua veidi vett ja süüa suupisteid, kui ärevus ähvardas mind valdada.
21 päeva jooksul autogeense treeninguga tegeledes leidsin, et see on lihtsam ja sama tõhus kui enamik põhilisi juhendatud meditatsioone ja "sõjaline meetod” une jaoks – keerulisem meetod, mis on kohandatud pigem unele kui üldiselt lõõgastumisele. Mis puutub minu teiste tervisetööriistadega võrreldes, siis autogeenne treening oli umbes sama tõhus kui hingeõhk.
Erinevalt sügavast sissehingamisest ei saa te kolleegide ja perega suhtlemisel autogeenset treeningut kasutada. See on töömahukam ja nõuab enda jaoks 10 minutit, mida võib olenevalt päevast lihtsam öelda kui teha. Kuid kui saate selle aja kõrvale panna, võib kasu olla investeeringut väärt.
See tähendab, et autogeenne treening ei asenda ärevuse või unetuse korral meditsiinilist ravi, vaid eneseregulatsiooni vahend. "Kui teil on vaimse või füüsilise tervisega seotud probleeme, on alati hea nõu pidada enne uut tüüpi lõõgastus- või tähelepanelikkuse praktika alustamist konsulteerige tervishoiuteenuse osutajaga," Sultan ütleb.
Samuti väärib märkimist, et mitte kõik tähelepanelikkuse praktikad ei ole kõigi jaoks tõhusad, kuid see on veelgi enam põhjust proovida kõiki teadusuuringutega toetatud meetodeid otsekohe ja näha, mis teie jaoks töötab.
Ükskõik, kas soovite lapsevanemaks olemise stressiteguritega pisut paremini toime tulla või öösel paremini magada, võib väike enesehüpnoos palju aidata. Ja sa ei pea isegi kana moodi klõpsima.
