Võib-olla oli see teie pühapäevase pika jooksu 8. miili ajal, kui teie vasikas andis täielikult alla. Või tulistasite rõngaid, kui tundsite reielihases hüppamist. Olenemata asjaoludest kirusite end tõenäoliselt selle eest, et te ei venitanud rohkem. Välja arvatud, see ei ole tingimata põhjus, miks sa haiget said. Hoolimata sportlikust pärimusest ei ole venitamine spordivigastuste puhul kõige parem ravim. See võib teid aidata kosuge hommikul ja leevendada seljavalu, aga vigastuste ennetamine? Mitte eriti. Kui otsite Jumalale ausat ravi, kasutage selle asemel isomeetrilist jõutreeningut.
Kui te pole sellest kunagi kuulnud, siis siin on kiirversioon: isomeetrilised harjutused on liigutused, mida sooritate ilma liikumiseta. Plangud on põhiline isomeetriline harjutus. Nii on ka seinaistmed ja vertikaalsed riputused. "Isomeetrilised harjutused sunnivad teid teatud aja jooksul oma keha kindlas asendis hoidma," selgitab Adam Rosante, New Yorgi personaaltreener. "Seda saab teha ainult kehakaaluga või varustusega, nagu raskused ja rihmad."
Isomeetrilised liigutused on üks kolmest lihase kokkutõmbumise viisist. Ülejäänud kaks hõlmavad kontsentrilisi liigutusi, mis lühendavad teie lihaskiude, ja ekstsentrilisi liigutusi, mis pikendavad teie lihaseid. "Kui mõelda lihaste kokkutõmbumise kolmele faasile, on isomeetriline vahelüli nende vahel," ütleb ta. "Kui saate treenida oma lihaseid ootamatute kontraktsioonide muutustega toimetulemiseks, saate vigastusi vältida."
Isomeetriliste liigutuste ilu seisneb selles uuringud näitavad need suurendavad teie kehas tugevust ja stabiilsust – võti vigastuste vältimiseks spordiga tegelemisel. Kuna liigutused on staatilised, on ka nende vigastuste oht väike.
Niisiis, kuidas alustada? "Hea plaan on valida üks ülakeha, üks alakeha ja üks põhitreening ning seejärel programmeerida oma iganädalasteks treeninguteks," ütleb Rosante. Nende liigutuste olemuse tõttu (st need on staatilised) otsite siin aega, mitte kordusi.
8 parimat isomeetrilist harjutust
Liikumine: tagurpidi väljalangemine
Sihtmärgid: Nelilihased, tuharalihased, reielihased ja põikkõhulihased
Kuidas: Seisa jalad õlgade laiuselt. Astuge parema jalaga tahapoole ja painutage paremat põlve, langetades tagurpidi. Hoidke 30 sekundit (või nii kaua kui võimalik), tõmmates lihaseid kokku. Lõdvestu ja korrake. Proovige järgmisel korral kohtuda või oma aega ületada.
Liikumine: isomeetriline kükk
Sihtmärgid: Tuharad, nelikud, reielihased
Kuidas: Seisa nii, et jalad on puusadest veidi laiemad, varbad on veidi välja pööratud. Langetage kükki, põlved üle varvaste ja hoidke 30–60 sekundit.
Liikumine: Seinale istumine
Sihtmärgid: Quads
Kuidas: Seisake umbes jala kaugusel seinast, tagasi seina poole. Toetuge tahapoole, kuni selg puutub kokku seinaga. Hoides selgroogu vastu seina, painutage põlvi ja langetage, kuni neljarattalised on põrandaga paralleelsed, põlved on üle varvaste ja olete istuvas asendis. Hoidke 30 kuni 60 sekundit.
Liikumine: Hantli pingivajutus
Sihtmärgid: Peks, õlad, triitseps ja põikkõhulihas
Kuidas: Alustage pingil pikali, hantel mõlemas käes. Sirutage käed välja, seejärel painutage küünarnukid ja langetage hantlid rinnast kõrgemale. Hoidke 3 sekundit, hoides käte, rindkere, õlgade ja kõhulihaste pinget. Alustamiseks vajutage plahvatuslikult tagasi üles.
Liikumine: isomeetriline push-up
Sihtmärgid: Peks, õlad, triitseps ja põikkõhulihas
Kuidas: Alusta laiendatud planguasendist. Painutage küünarnukid ja langetage keha, kuni rindkere hõljub põranda kohal. Hoidke 5 sekundit. Vajutage tagasi üles. Korda.
Liikumine: Dead Hang
Sihtmärgid: Triitseps, latt
Kuidas: Seisa tõmbevarda all. Sirutage käepidemega üles ja haarake latist, tõstes jalad põrandalt üles. Riputage nii kaua kui võimalik (sihtige 30 sekundit).
Liikumine: YWT Hold
Sihtmärgid: Püünised, latid, rombid, õlatagused ja erector spinae
Kuidas: Lamage näoga allapoole ja sirutage käed Y-sse. Pigistage ülaselja lihaseid ja tõstke käed põrandast üles. Hoidke 20 kuni 30 sekundit. Painutage küünarnukid ja viige need oma torso poole, et moodustada W. Hoidke veel 20 kuni 30 sekundit. Sirutage käed külgedele, et moodustada T. Hoidke veel 20 kuni 30 sekundit.
Liikumine: Plank
Sihtmärgid: Täis keha
Kuidas: Alusta neljakäpukil. Langetage end küünarnukkideni ja sirutage jalad selja taha, moodustades pika joone peast jalgadeni. Peaasi on säilitada pinge kogu kehas. Olge ettevaatlik, nagu ootaksite, et midagi teile sisse jookseb. Kui suudate selle pingega 90 sekundit hoida, tõstke üks jäse maast lahti.
See artikkel avaldati algselt
