Treeningu jagamine tõuke- ja tõmbepäevadeks on pikka aega olnud tõhus viis treeningrutiini sujuvamaks muutmiseks ja lihtsustamiseks. Ja kuigi see treenimisviis pole uus, on sellel tänu Tikk-takkmõjutajad oma jõusaalirutiine postitades tõukepäevade ja tõmbepäevade põhimõttel.
Vana kooli mõtlemine ütleb, et tõukamise ja tõmbamise liigutuste kombineerimine on kõige tõhusam viis mitme peamise lihasrühma tugevdamiseks üheainsa treening. Uue kooli mõtlemine aga ütleb, et kui jagate oma iganädalase raskuste rutiini tõuke- ja tõmbamispäevadeks, saate töötada vastandlikud lihased individuaalselt, andes ühele komplektile puhkust, mida nad vajavad, et paraneda ja kasvada tugevamaks, samal ajal kui järgmises treenides vastupidiseid lihaseid treening.
Nii… kas see töötab? "Neile, kelle eesmärk on üldine sobivus koos lihaste kasvatamisega, on need treeningud väga tõhusad," ütleb ettevõtte fitnessi vanemdirektor Raphael Konforti. YouFit jõusaalid San Diegos, CA. "Treeningu jagamine tõuke- ja tõmbepäevadeks suurendab iga lihase treenimise sagedust."
Muud eelised hõlmavad võimet sihtida konkreetseid lihaseid, et suurendada jõudu, ehitada suuremaid lihaseid (lihasmassi) tõukelihaste ülekoormamise kaudu. tõukepäeval, seejärel täielik taastumine ja lihaste funktsiooni parandamine – tõuke liigutus on selline, mida teete kogu päeva, olenemata sellest, kas te seda mõistate või mitte. Iga kord, kui tõusete püsti, ronite trepist või sulgete raske ukse, kasutate seda. Nii et tõukepäevased treeningud suurendavad teie funktsionaalne sobivus ka.
Tõuketreeningu puudused hõlmavad Konforti sõnul suuresti piiratud arvu seansse, mida saate igal nädalal teha. Eeldades, et teete nädalas kolm kuni neli raskusega treeningut, "tõuke-tõmbepäevaga treenite iga lihast poolteist korda kuni kaks korda nädalas," selgitab ta. "Negatiivne külg on see, et kui treening jääb vahele või teie ajakava sunnib teid paar päeva järjest treenima, jääb lihaste kasvatamiseks taastumiseks vähem aega."
Niisiis, kuidas luua a treeningrutiin tõukeharjutuste ümber? Siinsed 10 liigutust töötavad nii teie üla- kui ka alakeha tõukelihased ning neid saab teha ühe pideva ringina või jagatud üla- ja alakeha tõukepäevadeks, keskendudes eelkõige triitsepsile, õlgadele, pekkidele, nelikutele ja tuharad.
10 parimat tõukeharjutust tõukepäeva treeninguks
Valige iga harjutuse jaoks raskus, mis võimaldab teil mugavalt teha 1-2 kordust vähem kui koguarv – need viimased paar kordust peaksid olema rasked. Konforti soovitab teha iga liigutuse jaoks kokku kolm seeriat.
Liikumine: Push Ups
Mis see töötab: Rinnalihased, triitseps
Kuidas seda teha: Alusta neljakäpukil, sõrmed ettepoole. Hoides käed sirged, sirutage jalad selja taha, kuni selg on tasane ja olete välja sirutatud plangu asendis. Painutage küünarnukid, hoides neid külgede lähedal, ja langetage rindkere, kuni see on maapinnast kaks tolli kõrgemal. Sirutage käed ja naaske alustamiseks.
Kui palju: 3 komplekti x ebaõnnestumine (te ei saa rohkem teha)
Liikumine: Peapressimine
Mis see töötab: Triitseps, õlad, pecs
Kuidas seda teha: Seisa jalad õlgade laiuselt. Hoides mõlemas käes hantlit, painutage küünarnukid ja tõstke raskused õla kõrgusele. Hingake sisse, seejärel välja ja sirutage käed üle pea, tõstes hantlid lae poole. Painutage küünarnukid ja kuni käed on tagasi õlgade kõrgusel.
Kui palju: 3 seeriat x 10-12 kordust
Liikumine: jalapress
Mis see töötab:Nelikud, tuharalihased, vasikad
Kuidas seda teha: Selleks liigutuseks saad kasutada jõusaalis olevat jalapressi või takistusribad kui teete kodus trenni. Kas langetage jalad alla, kuni põlved on täisnurga all, või lamage maas, tõstke jalad kõrgemale sina, põlved täisnurga all kõverdatud, kuni sääred on põrandaga paralleelsed, seejärel asetage takistusriba enda ümber jalad. Hingake välja ja sirutage jalad (kui kasutate sidet, sirutage need enda ees, hoides kontsad põrandast eemal). Hingake sisse ja painutage jalad tagasi algasendisse.
Kui palju: 3 seeriat x 15 kordust
Liikumine: hantli rinnale surumine
Mis see töötab: Triitseps, pecs, biitseps
Kuidas seda teha: Lamage pingil, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Hoides raskust mõlemas käes, painutage küünarnukid ja hoidke raskusi rinna kõrgusel, peopesad sissepoole. Sirutage käed ja suruge raskused otse lae poole. Painutage küünarnukid ja naaske alustamiseks.
Kui palju: 3 seeriat x 5-8 kordust
Liikumine: Koljupurustaja
Mis see töötab: Triitseps
Kuidas seda teha: Lamage pingil, põlved kõverdatud ja jalad maas. Kahe käega hantlit hoides tõstke käed rinna kohal. Painutage küünarnukid, lastes raskusel pea taha langeda. Sirutage käed ja suruge raskus tagasi lae poole.
Kui palju: 3 seeriat x 15 kordust
Liikumine: pea kohal õlavajutus
Mis see töötab: Triitseps, deltalihased, pecs, biitseps
Kuidas seda teha: Seisa jalad õlgade laiuselt. Hoidke mõlemas käes hantlit, käed külgede kõrval. Painutage küünarnukid ja tõstke raskused õlgade kõrgusele, peopesad sissepoole. Sirutage käed lae poole, vajutades hantleid pea kohal. Painutage küünarnukid ja viige raskused tagasi õlgade kõrgusele.
Kui palju: 3 seeriat x 12-15 kordust
Liikumine: kükid
Mis see töötab: Tuharad, nelikud
Kuidas seda teha: Seisa nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius, varbad on veidi välja toodud. Hoides mõlemas käes hantlit, painutage küünarnukid ja tooge raskused rinnale. Painutage põlvi ja laske puusadel tagasi triivida, nagu hakkaksite toolile istuma. Langetage, kuni reied on põrandaga paralleelsed, seejärel sirutage põlved tagasi püsti.
Kui palju: 3 seeriat x 5-8 kordust
Liikumine: vasikas tõuseb
Mis see töötab: Vasikad
Kuidas seda teha: Seisa sirgete jalgadega, jalad lähestikku. Suunake seina poole ja asetage käed toe saamiseks kergelt vastu seda. Tõuske varvastele, seejärel langetage alustamiseks selga. (Selle raskendamiseks hoidke mõlemas käes hantleid, painutage küünarnukid ja toetage vasika tõstmise ajal raskused kergelt õlgadele.)
Kui palju: 3 seeriat x 10-12 kordust
Liikumine: Triitseps istub
Mis see töötab: Triitseps
Kuidas seda teha: Alustage istumist pingi serval, jalad põrandal umbes kaks jalga teie ees. Asetage oma käed puusade mõlemale küljele pingi servale, sõrmed ettepoole. Libistage oma tagumikku ettepoole, kuni see on pingilt väljas ja teie raskust toetavad käed. Painutage küünarnukid ja langetage tagumik põranda poole, seejärel sirutage käed ja tõstke puusi, kuni need on pingi kõrgusel.
Kui palju: 3 seeriat x 10-12 kordust
Liikumine: Rinnakärbes
Mis see töötab: Pecs
Kuidas seda teha: Lamage pingil, jalad põrandal. Hoidke igas käes hantlit. Sirutage käed ja tõstke need lae poole, peopesad vastamisi. Avage käed laialt küljele, seejärel suruge need pea kohal kokku tagasi.
Kui palju: 3 seeriat x 15 kordust
