Arvamused kõige tõhusama kohta vastupanu harjutused on sama mitmekesised kui olemasolevad vastupanuharjutused. Mõned inimesed vannuvad jõutõstmist, teised aga ülistavad kergemate raskuste ja rohkemate korduste voorusi, samas kui kolmandad evangeliseerivad keharaskusega harjutused nagu plangud, seinaistmed või pilates. Igaüks arvab, et tema treening on kõige tõhusam, kõige südametervislikum, kõige olulisem.
Kuid nüüd saame selle igivana arutelu lõpuks lahendada tänu Ontario McMasteri ülikooli teadlastele. Selgub, et täiuslik vastupidavustreening on see, mida eelistate. Mida tõesti raskuste osas on oluline ja tugevus jääb selle juurde.
Süstemaatilise ülevaateuuringu jaoks, mis avaldati hiljuti ajakirjas British Journal of Sports Medicine, uuris uurimisrühm andmeid, mis koguti 192 varasema uuringu käigus kokku enam kui 5000 üksiku osaleja kohta. Andmed jagunesid meeste ja naiste vahel üsna ühtlaselt.
Peamine järeldus on lihtsalt see, et igasugune jõutreening on hea jõutreening. Kuid teadlased leidsid ka, et kui teie eesmärk on kogunemine, on ideaalne väiksemate raskuste ja rohkemate korduste kasutamine. Ja kui loodate jõudu kasvatada, on õige tee kasutada suuremaid raskusi ja vähemate kordustega.
"Meie analüüs näitab, et iga vastupidavustreeningu retsept tõi kaasa jõu ja lihasmassi suurenemise. Komplekssed retseptid on piisavad, kuid mittevajalikud jõu ja lihaste kasvatamiseks. Lihtsad programmid on äärmiselt tõhusad ja kõige olulisem tulemus on see, et inimesed saavad kasu igast tõsteprogrammist. selgitas uuringu kaasautor ja McMasteri magistrant Bradley Currier. "Kui te pole kindel, kust alustada ja kuidas edasi liikuda, otsige juhiseid, kuid see ei pea olema keeruline."
"Suurim muutuja, mida omandada, on vastavus, " lisas kaasautor ja kraadiõppur Jonathan Mcleod. "Kui olete selle lahendanud, võite muretseda kõigi muude peente nüansside pärast, kuid meie analüüs näitab selgelt, et paljud näiliselt olulised muutujad pole enamiku jaoks nii olulised inimesed."
Lihasjõud on oluline vigastuste ennetamiseks ja liikuvuse säilitamiseks vananedes, kuid hiljutised uuringud viitavad ka jõutreeningule Pikaealisuse pikendamise mehhanism. Tulemused hõlmasid, et inimestel, kes harjutavad jõutreeningut koos kardioharjutustega, oli uuringuperioodi jooksul 40% madalam suremus võrreldes nendega, kes ei teatanud, et nad ei treeninud.
Aktiivne püsimine on säilitamiseks ülioluline igavesti sobivus ja meie keha kaitsmine vananedes. Isegi lühikesed viieminutilised jalutuskäigud on kasulikud. Kuid selleks, et valitud treeningust kõige rohkem kasu saada, on kõige tähtsam teha seda regulaarselt, sageli ja eesmärgipäraselt. Sa ei pea kasutama CrossFitis metsalise režiimi ega proovima oma keharaskust kaks korda tõsta, vaid liiguta oma keha tahtlikult ja korrapäraselt ning oled mängust ees.
