Kolmkümmend minutit päevas. Standard - ja hästi tõestatud - soovitus, kui palju harjutus me kõik peaksime aru saama, on enamiku vanemate jaoks nali. Seitse treeningut nädalas on peaaegu võimatu, kui kasvatate teist inimest; viis oleks tõsine luksus; kolm või neli on paremini tehtavad, kuid siiski jäävad asjad vahele. Kuidas oleks kahega? Enamik hõivatud vanemaid saavad ilmselt kahekesi sisse.
Küsimus siis: kuidas sa seda piisavalt teed? Ja mida peaksite tegema teisiti, kui seansside arv suureneb? "See on inimeseti väga erinev, olenevalt teie eesmärkidest," ütleb New Yorgi personaaltreener Jayson Lee. "Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, keskendutakse rohkem kardiotreeningule, kuna see põletab lühema aja jooksul veidi rohkem kaloreid. Aga kui sa tahad üldist jõudu ja üldist vormi, on parem keskenduda vastupanu liigutustele, mis kasvatavad lihasmassi.
Ilma jõusaalita on kergem treenida mõõdukat kardiotreeningut, juhib Lee tähelepanu: võite tööl käia trepist, sõita rattaga, mitte sõita, et asju ajada, koeraga jalutada ja nii edasi. Seega on oma treeningu minutite ajal parem veenduda, et katate selliseid aluseid, nagu näiteks tõstmine, mida te ei saa väljaspool jõusaali teha.
Vaadake, mida ja millal teha – kas teil on kaks, kolm või viis päeva nädalas trenni teha.
Parim kaks päeva nädalas, 30-minutiline treeningrutiin
Eesmärk: Töötage suuremaid lihasrühmi kogu keha liigutustega.
1. päev (võtke seeriate vahel 10-sekundiline puhkus; 20 sekundit puhata liigutuste vahel):
5-minutiline soojendus (2-minutiline jalutuskäik, 1-minutiline sörkjooks, 90-sekundiline jooks, 30-sekundiline sprint)
15 x 4 komplekti burpees
15 x 4 komplekti Baieri poolkükid
10 x 3 komplekti jõutõmmet
60 sekundit x 2 mägironijat
60 sekundit x 2 kõndimist keskmise raskusega hantlitega
60 sekundit x 2 taluniku kandmist
25 x 4 istesse tõusmise komplekti
2. päev (puhake seeriate vahel 10 sekundit; 20 sekundit puhata liigutuste vahel):
5-minutiline soojendus (2-minutiline jalutuskäik, 1-minutiline sörkjooks, 90-sekundiline jooks, 30-sekundiline sprint)
20 x 4 seeriat kätekõverdusi
60 sekundit plank x 2
30-sekundiline külglaud vasak pool x 2
30-sekundiline külglaud parem külg x 2
15 x 3 komplekti kastihüpped (valige pingi või kasti kõrgus vahemikus 2–3 tolli)
15 x 4 triitsepsi dipside komplekti
15 x 4 komplekti kükk + pea kohal surumine keskmise raskusega hantlitega
15 x 4 rippuvate jalatõstete komplekti
Parim kolm päeva nädalas, 30-minutiline treeningrutiin
Eesmärk: lisage ülaltoodud rutiinile üks päev kardiotrenni, kasutades kõrge intensiivsusega intervalltreening.
3. päev (puhka pärast iga harjutust 30 sekundit; korrake HIIT-i järjestust viis korda):
5-minutiline soojendus (2-minutiline jalutuskäik, 1-minutiline sörkjooks, 90-sekundiline jooks, 30-sekundiline sprint)
30 sekundit
30 sekundit hüppavad tungrauad
30 sekundit kükihüpped
30 sekundit kiirsprinti
30 sekundit trepist üles joostes
Parim viis päeva nädalas, 30-minutiline treeningrutiin
Eesmärk: Eraldage lihasrühmad jõutreeninguks ning suurendage kardiotreeninguga kopsude ja südamefunktsiooni.
1. päev (võtke seeriate vahel 10-sekundiline puhkus; 20 sekundit puhata liigutuste vahel):
5-minutiline soojendus
15 x 4 komplekti biitsepsi lokke
15 x 4 triitsepsi dipside komplekti
20 x 3 komplekti jõutõmmet
15 x 4 rippuvate jalatõstete komplekti
20 x 3 seeriat kätekõverdusi
10 x 4 komplekti lamades surumist
15 x 4 komplekti ülapressi
2. päev:
30 minutit jooksmist
3. päev (võtke seeriate vahel 10 sekundit puhkust; 20 sekundit puhata liigutuste vahel):
5-minutiline soojendus
20 x 4 komplekti jalapressi
20 x 4 kükikomplekti keskmise raskusega hantlitega
20 x 4 väljaastumiskomplekti
15 x 4 komplekti Baieri poolkükid
Surutõste 10 x 3 komplekti
12 x 4 kangiga seljakükk
4. päev:
30 minutit jalgrattasõitu
5. päev (puhake seeriate vahel 10 sekundit; 20 sekundit puhata liigutuste vahel):
5-minutiline soojendus
25 x 2 istesse tõusmise komplekti
20 x 4 seeriat kätekõverdusi
20 x 3 komplekti jõutõmmet
60 sekundit x 2 planku
60 sekundit x 2 kõndimist keskmise raskusega hantlitega
60 sekundit x 2 taluniku kandmist
60 sekundit x 2 burpees
15 x 4 astmete komplekti keskmise raskusega hantlitega
15 x 4 komplekti Baieri poolkükid
See artikkel avaldati algselt
