Tõmbepäeva harjutused on täpselt sellised, nagu nad kõlavad: jõudu suurendavad liigutused, mis hõlmavad tõmbamisliigutust, olgu selleks siis kaabli, kangi või hantli kasutamine. Treeningu ümbermõtestamine liikumistüübi järgi — tõukepäevad ja tõmba päevad – mitte kehaosa (jalgade päev, keegi?) võib veidi harjumist võtta, kuid sellest on kasu, eriti kui liigute pidevalt ühelt harjutuselt teisele, mitte ei puhka seeriate vahel.
"Kõrval superseade alakeha ja ülakeha tõmbavad liigutused kokku, see sunnib verd lihaste vahel liikuma ja suurendab kardioefekt, mida nimetatakse perifeerse südametegevuse treeninguks, ”ütleb spordikeskuse vanemdirektor Raphael Konforti. YouFit jõusaalid San Diegos. "Sisuliselt saate oma vastupanu ja kardio treeningud tehtud samal ajal."
Veelgi enam, tõmbepäevarutiinid on suurepärased teie "tagumise ahela" - selja, õlgade ja tuharalihaste - parandamiseks. Nende piirkondade tugevamad lihased parandavad teie kehahoiakut ja üldist liikuvust, aidates samas vältida vigastusi.
Lisaks on teie treening tõhusam, kuna kattate iga tõmbepäeva rutiiniga mitu lihasgruppi. "See säästab teie aega ja viib siiski edasiminekuni, " ütleb Konforti.
Üks asi, mida meeles pidada: Traditsiooniliste treeningute puhul, mis on jagatud kehaosade kaupa, saab iga lihasrühm tavaliselt kuus kuni seitse harjutust või rohkem, ütleb Konforti. "Kuid tõuke-tõmbepäevatreeningutega saab iga lihasrühm ainult kolm kuni neli harjutust. Väiksem helitugevus tähendab, et intensiivsus peab olema suurem,” räägib ta. See tähendab, et peate valima raskuse, mis on veidi raskem kui teie tavaline 15 korduse valik.
Kas olete valmis alustama? Need 10 liigutust töötavad üla- ja alakeha tõmbelihastes, arendades eelkõige jõudu seljas, biitsepsis, südamikus, tuharalihastes ja reielihastes. Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks tehke seda tõmbepäeva treeningut ühe pideva ringina ja püüdke teha neli takistustreeningut nädalas, vaheldumisi tõuke-, tõmbe- ja puhkepäevi.
10 parimat tõmbeharjutust tõmbepäeva treeninguks
Valige iga harjutuse jaoks raskus, mis võimaldab teil mugavalt teha 1-2 kordust vähem kui koguarv – need viimased paar kordust peaksid olema rasked. Konforti soovitab teha iga liigutuse jaoks kokku kolm seeriat.
Liikumine: jõutõsted kangiga
Mis see töötab: Latissimus dorsi, trapets, tuharalihased, reielihased
Kuidas seda teha: Seisa kangi taga, jalad puusade laiuselt. Painutage veidi põlvi, painutage lame seljaga ette ja haarake kangist, asetades käed säärtest veidi laiemale käepidemele. Sirutage jalad, suruge kandadele ja tõstke kang puusa kõrgusele, hoides käed ja selg sirged. Painutage põlvi ja viige kang põrandale tagasi.
Kui palju: 3komplekti x 5-8 kordust
Liikumine: kaalutud tõmbed
Mis see töötab: Latissimus dorsi, biitseps, südamik
Kuidas seda teha: Asetage kaalutud vöö ümber oma vöö. Sirutage pea kohal, et haarata käepidemega tõmbekangist. Kinnitage oma südamik ja painutage küünarnukid, tõmmates õlad taha ja küünarnukid külgede poole, kui tõstate kere üles, kuni kraeluu jõuab lati külge. Alustamiseks sirutage käed tagasi.
Kui palju: 3 seeriat x 5-8 kordust
Liikumine: kaalutud puusapikendused
Mis see töötab: Selg, tuum, tuharalihased
Kuidas seda teha: Kasutage puusapikendusmasinat või lamage kõht tasasele kõrgendatud pinnale, asetades puusad pinna servale, nii et teie torso ripub õhus. Hoidke jalad ja torso ühel sirgel ning stabiilsuse tagamiseks asetage varbad serva alla. Hoia raskusplaati vastu torsot, käed selle ees risti. Hinge puusadest ettepoole, langetades torso põranda poole. Hoides selga sirgena, tõmmake torso tagasi tasasele asendile.
Kui palju: 3 seeriat x 10 kordust
Liikumine: kangiridad
Mis see töötab: Latissimus dorsi, selg, biitseps
Kuidas seda teha: Seisa kangi taga, jalad puusade laiuselt. Painutage veidi põlvi, painutage lame seljaga ette ja haarake kangist, asetades käed säärtest veidi laiemale käepidemele. Hoides põlvi kergelt kõverdatud, suruge kandadele ja painutage küünarnukid, tõstes lati rinnale. Sirutage käed ja viige kang põrandale tagasi.
Kui palju: 3 seeriat x 10 kordust
Liikumine: Rumeenia hantlitõsted
Mis see töötab: Selg, triitseps, reielihased
Kuidas seda teha: Seisa jalad puusade laiuselt. Painutage põlvi kergelt, kõverdage lameda seljaga ettepoole ja haarake mõlemas käes põrandal olevast hantlist. Hoides pilku ettepoole, sirutage jalad, suruge kandadele ja sirutage selg, tõstes raskusi sirgete kätega puusa kõrgusele. Painutage põlvi ja viige raskused põrandale.
Kui palju: 3 seeriat x 12 kordust
Liikumine: külgmised väljalöögid
Mis see töötab: Tuharad, nelikud, reielihased
Kuidas seda teha: Seisa jalad koos. Näo ettepoole, tehke lai samm paremale. Nihutage oma keharaskust paremale, painutage paremat põlve ja laske puusadel tagasi vajuda, nagu istuksite. Vajutage läbi parema jala palli, lükake maast lahti ja naaske alustamiseks. Korrake vasakul küljel 1 korduse jaoks.
Kui palju: 3 seeriat x 12 kordust
Liikumine: kinnise käepideme allatõmme
Mis see töötab: Latissimus dorsi, trapets, õlad
Kuidas seda teha: Istuge jõusaalis allatõmmatava masina all. Sirutage üles ja haarake käepidemest kinni, käed asetsevad õlgade laiuselt veidi laiemalt, käed sirged. Küünarnukid painutades ja kangi rinnale tõmmates nõjatuge veidi tahapoole, hoides käed keha lähedal. Tõmmake latti alla, kuni see on teie lõuaga ligikaudu paralleelne. Vabasta.
Kui palju: 3 seeriat x 12 kordust
Liikumine: Hantli lokid
Mis see töötab: Deltalihased, biitseps
Kuidas seda teha: Seisa jalad õlgade laiuselt. Hoidke mõlemas käes hantlit, peopesad ettepoole. Tõmmake biitseps kokku, painutage küünarnukid (hoides käed keha lähedal) ja tõstke hantlid rinnale. Alustamiseks sirutage käed tagasi.
Kui palju: 3 seeriat x 10 kordust
Liikumine: Kummardunud hantliga tagurpidi lend
Mis see töötab: Rinnalihased, seljalihas, triitseps
Kuidas seda teha: Seisa jalad õlgade laiuselt, hoides mõlemas käes hantlit. Hoidke oma selga tasane, painutage veidi põlvi ja liikuge puusadest ettepoole, nii et teie torso on põranda suhtes 45-kraadise nurga all. Laske oma kätel maa poole rippuda. Suruge abaluud taha ja üksteise poole ning tõstke oma käed külgedele, kuni need on maapinnaga paralleelsed, peopesad põranda poole. Vabastage tagasi algusesse.
Kui palju: 3 seeriat x 15 kordust
Liikumine: loobuge istumisest
Mis see töötab: Tuum
Kuidas seda teha: Seadke 30–45-kraadise nurgaga langetuspink. Istuge pingil nii, et mõlemad põlved on kõverdatud ja jalad on toe saamiseks polsterdatud lati alla surutud. Lamage nii, et kogu selg oleks vastu pinki. Kinnitage oma südamik ja kerige end istumisasendisse. Peatage, seejärel liikuge tagasi algusesse.
Kui palju:3 seeriat x 12 kordust
