Kõrge vererõhk mõjutab peaaegu pooled üle 20-aastastest ameeriklastestja see on väga halb asi – see on südame-veresoonkonna haiguste ja insuldi riskitegur, mis on peamised surmapõhjused USA-s Peaaegu USA-s suri 700 000 inimest hüpertensiooniga seotud haigused 2021. aastal. Kõrge vererõhu raviks on palju viise, kuid harjutus Arstid määravad seda tavaliselt mittemeditsiinilise hüpertensiooni sekkumisena. Kuid milline treening on kõige tõhusam kõrge vererõhu viimisel tervislikule tasemele? Kas see on vastupidavuskardio? HIIT? Madala intensiivsusega tõstmine? Pilates?
Vastavalt uuele uuringule, mis avaldati British Journal of Sports Medicine, on üks konkreetne treeningliik vererõhu langetamisel oluliselt tõhusam kui teised. Mõneti üllataval põhjusel leiti, et isomeetrilised harjutused on vererõhu alandamisel uskumatult tõhusad.
Isomeetrilised harjutused on keharaskusega või raskustega harjutused tehakse statsionaarses asendis, nt plangud, tagurpidi hüppehoidmine, külgplangud, kükihoiakud, isomeetrilised kätekõverdused,
Selle järelduse juures on kõige julgustavam see, et isomeetriline treening on üsna juurdepääsetav treeningtüüp. "Isomeetrilised harjutused sobivad ideaalselt neile, kellel on piiratud treeningruum, vigastusest taastuvatele inimestele või kõigile, kes lihtsalt vajavad oma tavapärases treeningrutiini muutmist." Healthline aruanded.
Kardio, dünaamilise vastupidavuse treening, kõrge intensiivsusega intervalltreening ja kombineeritud treeningud alandasid samuti tõhusalt vererõhku, kuid isomeetria ületas need kõik.
Uuringu jaoks uuris Ühendkuningriigi Canterbury Christ Churchi ülikooli uurimisrühm andmeid koguti 270 randomiseeritud uuringus, mis viidi läbi aastatel 1990–2023, kokku üle 15 000 osalejad. Nad leidsid, et treening üldiselt on kõrge vererõhu korral suurepärane. Nii diastoolne kui ka süstoolne vererõhk langesid pärast kardiotreeningut, dünaamilise vastupidavuse treeningut, HIIT-i, kombineeritud treeningud ja isomeetrilised treeningud, kuid kõige suurem paranemine toimus pärast seda isomeetria.
Kõrgeks vererõhuks loetakse mis tahes väärtust üle 130/85 mmHg. Ülemine number, süstoolne rõhk, näitab arteriaalset rõhku, kui teie süda tõmbub kokku. Alumine arv, diastoolne rõhk, näitab arteriaalset rõhku, kui teie süda on kontraktsioonide vahel puhkab.
Vererõhu langus pärast kardiotreeningut langes keskmiselt 4,49/2,53 mmHg, vähenemine pärast dünaamilist vastupidavustreeningut keskmiselt 4,55/3,04 mmHg, vähenemine pärast kombineeritud treeningut oli keskmiselt 6,04/2,54 mmHg, pärast HIIT-i keskmine 4,08/2,50 mmHg ja langus pärast isomeetrilist treeningut keskmine 8,24/4 mmHg. Teadlased leidsid, et isomeetriline treening oli 98% efektiivne nii süstoolse kui ka diastoolse aktiivsuse vähendamisel vererõhk.
Võib-olla veelgi huvitavam on see, et nad leidsid ühe kindla harjutuse – mitte ainult harjutuse tüübi –, mis on vererõhu alandamiseks uskumatult tõhus. Seinale istumine, see põrgutreening, olid uuritud isomeetrilistest harjutustest kõige tõhusamad, alandades mõlemat vererõhu numbrit.
"Need leiud annavad tervikliku andmepõhise raamistiku, mis toetab uute harjutuste väljatöötamist juhised arteriaalse hüpertensiooni ennetamiseks ja raviks,“ ütles uurimisrühm kirjutas.
Uuringu autorid märgivad uuringus mitmeid piiranguid. Uuringu mahu ja varasemate analüüsitud uuringute suure arvu tõttu oli raske kontrollida osalejate populatsioonid, kontrollrühma jälgimine, harjutuste koolituse kirjanduse vastuolud ja muu ebakõlad.
Lõppkokkuvõttes on üks uuringu suurimaid järeldusi see, et treening on võimas ennetus- ja ravivõimalus kõrge vererõhu puhul – nii et olenemata sellest, kuidas te treenite, kui teete seda järjepidevalt, treenite oma keha (ja teie meel) suur teene. Ja kui teile müüakse isomeetrilisi harjutusi, mis on teie uus treeningrutiin, vaadake neid kaheksa isomeetrilist liigutust, mis muudavad teie treeningrutiini.
