Kolesterool on hea tervise jaoks hädavajalik. See on rakkude ehituskivi, hoiab teie ainevahetust tõhusalt toimimas ning on oluline vitamiinide ja hormoonide tootmiseks. Kuid nagu kõik asjad, võib liiga palju kolesterooli teie dieedis olla kahjulik. Kõrge kolesteroolisisalduse korral võivad teie veresoontes tekkida rasvaladestused, mis raskendab verevoolu läbi arterite. Ja mõnel juhul võivad need ladestused isegi puruneda ja moodustada trombe.
USA andmetel on ligi 25 miljonil täiskasvanul kõrge kolesteroolitase Haiguste tõrje ja ennetamise keskused, koos 10% kõigist meestest USA-s, mille tase on kõrgem. Tervislik tase võib iga inimese puhul erineda, kuid meeste puhul on hea vahemik 200–239 md/dl (milligrammi detsiliitri kohta). Kui need tasemed tõusevad üle 240 md / dl, suureneb teie südame-veresoonkonna haiguste, südameataki ja insuldi risk märkimisväärselt.
Kolesterooli on kahte tüüpi: LDL ja HDL. LDL-i nimetatakse sageli "halvaks kolesterooliks", kuna see viib kolesterooli teie arteritesse, kus võivad tekkida ummistused ja liiga palju võib põhjustada hambakatu kogunemist. HDL-i nimetatakse "heaks kolesterooliks", kuna see eemaldab teie kehast LDL-kolesterooli.
Enamiku meeste jaoks võib tasakaalustatud toitumine ja regulaarne treenimine hoida kolesteroolitaseme üsna madalal. Kuid kui teie perekonnas on kõrge kolesteroolitase, suitsetate regulaarselt või olete vanem kui 55, olete suuremas ohus. Ja kuna kõrgel kolesteroolil pole sümptomeid, ei tea paljud mehed isegi, et nad sellega võitlevad. Õnneks saab teie taseme kindlaks teha lihtsa vereanalüüsiga.
Kui teil on kõrge kolesteroolitase või olete otsustanud hoida oma taset liiga kõrgeks, saate oma ellu kaasata praktilisi, tõenditega kinnitatud elustiili muutusi.
1. Treenige 150 minutit nädalas
Ameerika Südameassotsiatsiooni andmetel 150 minutit mõõdukalt intensiivne aeroobne treening nädalas (umbes 20 minutit päevas) piisab kolesterooli ja kõrge vererõhu alandamiseks. Ja te ei vaja jõusaali liikmesust, et end hästi ja kiiresti higistada. Proovige lõunapausi ajal jalutama või jooksma minna või teha enne hommikust kohvitassi kiiret kätekõverdust ja kükki.
Kui teil on juurdepääs rattale ja te ei tööta kodust liiga kaugel, siis üks Uuring näitas, et inimestel, kes sõitsid tööle jalgrattaga, oli kõrge kolesteroolitase väiksem kui inimestel, kes seda ei teinud. Autorid märkisid ka, et jalgrattaga tööle sõitmine vähendas mitmete kardiovaskulaarsete terviseprobleemide riski.
2. Söö vähem punast liha ja sealiha
Punase liha ja sealiha sisaldusega dieet on küllastunud ja transrasvade sisaldusega dieet, mis võib tõsta LDL-kolesterooli taset teie veres. Kuigi kõik kalad sisaldavad teatud määral kolesterooli, on paljud neist küllastunud oomega-3 rasvhapetega, mis on olulised toidurasvad, mis võivad teid tegelikult aidata. säilitada tervislik kolesteroolitase, alandades oma triglütseriidide taset. Omega-3 rasvhapetel on ka muid südametervislikke eeliseid, sealhulgas vererõhu alandamine. Seega, selle asemel, et tellida järgmisel korral õhtusöögile praadi või sealihakotlet, valige päeva värske saak või mõnus grilllõhe või tuunikala.
3. Võtke omaks taimne dieet (või vähemalt tehke lihavaba esmaspäev)
Teame, et punase liha ja sealiha asendamine kalaga võib aidata teie kolesteroolitaset alandada, kuid loomsete valkude eemaldamine toidust koos, isegi ühel päeval nädalas, võib aidata aidata neid tasemeid alandada isegi rohkem.
Uuringud näitavad et inimesed, kes järgivad taime- või vegandieeti, võrreldes nendega, kes tarbivad punast sisaldavat dieeti lihal, kana- ja sealihal on madalam LDL-kolesterooli tase ja üldiselt väiksem risk südame-veresoonkonna haigustesse haigus.
Eksperdid soovitavad saada taimseid valke sellistest allikatest nagu oad, läätsed, pähklid, tumeroheline, tofu ja tempeh.
4. Lõpeta sigarettide suitsetamine
Suitsetamine ei kahjusta ainult teie kopsusid; see võib hävitada ka teie kolesterooli. Suitsetamine kahjustab teie arterite seinu ja kolesterool võib koguneda nendesse kahjustatud piirkondadesse, paksenedes ja süvenedes aja jooksul. Kuna suitsetamine mõjutab teie vererõhku, suureneb teie südame-veresoonkonna haiguste ja insuldi risk ka iga suitsetatud sigaretiga.
Õnneks uuringud on näidanud, et 20 minuti jooksul pärast suitsetamisest loobumist taastuvad teie vererõhk ja südame löögisagedus sigarettide põhjustatud hüppelisest tõusust. Kolme kuu jooksul pärast suitsetamisest loobumist hakkavad teie vereringe ja kopsufunktsioon paranema. Ja ühe aasta jooksul pärast suitsetamisest loobumist on teie südamehaiguste risk poole väiksem kui suitsetajal.
5. Vähendage või ja margariini tarbimist
Elus ei pruugi olla midagi paremat kui võinupu libistamisest kuumade pannkookide virna peal või popkornivanni jooksmine kinosaalis võimasina all. Kuid kogu see või on halb teie kolesteroolile ja üldisele südame tervisele.
Või sisaldab küllastunud ja transrasvu, mis mõlemad võib tõsta LDL-kolesterooli taset teie kehas. Rohuvõi või soolata või valimine on teie tervislikum valik, kui soovite endiselt rikkalikku kreemjat maitset. Kui aga küpsetate liha, praadite köögivilju või vahustate mune, proovige vahetada või oliivi-, päevalilleseemne-, avokaado- või kookosõli vastu. Need õlid võivad aidata alandada LDL-kolesterooli taset, tõsta HDL-i taset ning igal õlil on oma ainulaadne maitseprofiil, mis võib täiustada erinevat tüüpi toiduvalmistamist ja retsepte.
6. Söö rohkem pähkleid
Kui nälg nälgib lähedal, on tervislik suupiste söömine lihtne viis vältida kõrge kalorsusega, suhkru-, soola- või küllastunud rasvu sisaldavaid toite. Pähklid on suurepärane võimalus hoida. Kuna kõik pähklid sisaldavad kiudaineid, mis aitab oluliselt alandada kolesteroolitaset, sa ei saa eksida, kui kasutate käputäis oma lemmiktüüpi.
Kui aga otsite täiendavat tõuget kolesteroolitaset langetavatele eelistele, otsige kreeka pähkleid. Nagu kalaski, on ka kreeka pähklites kõrge oomega-3 rasvhapete sisaldus, mis võib alandada LDL-kolesterooli taset.
7. Söö vähem praetud toite
Tavaliselt friteerimiseks kasutatavad õlid sisaldavad rohkelt küllastunud rasvu. Ja sageli kasutatakse toidu praadimisel kõrget temperatuuri, mis võib muuta selle toitainete, näiteks valkude, vitamiinide ja antioksüdantide struktuuri. Selle pärast, praetud toidud võivad tõsta teie kolesteroolitaset ja suurendab südame isheemiatõve riski.
Praadimise asemel keskenduge toidu praadimisele, keetmisele, grillimisele, praadimisele või pošeerimisele. Ja kui te ikka ei saa sellest harjumusest lahti, on õhufritid suurepärane vahend, et saada fritüüri krõmps peaaegu kõige peale – ilma liigse õlita.
8. Lõõgastuge 30 minutit päevas
Kõigil on stress, olgu see siis töö, pere, rahaasjade või lihtsalt kuhjuvate igapäevaste ülesannete tõttu. Kui tunnete end pinges, vabastab teie keha adrenaliini ja kortisooli ning kui stress kestab, võivad need hormoonide tasemed teie südant ja muid kehaosi ohtlikult koormata. Kroonilisest stressist tingitud kortisooli kõrge tase võib põhjustada kõrget vere kolesteroolitaset ja muid südamehaiguste riske.
Kuigi seda on lihtsam öelda kui teha, kulub selleks 30 minutit päevas Lõõgastuge ja ärge töötage mis tahes ülesannete täitmisega, võib see aidata teie kolesterooli alandadaPittsburghi ülikooli kliinilise farmakoloogia keskuse uuringu kohaselt.
Kui olete keegi, kes ei suuda paigal istuda, proovige need 30 minutit mediteerida. Inimesed, kes mediteerivad on madalam risk kõrge kolesterooli, hüpertensiooni, II tüüpi diabeedi, insuldi ja südameinfarkti tekkeks.
9. Täiustage oma dieeti
See, et kasutate vähem võid ja väldite praetud toite, ei tähenda, et peaksite maitsest loobuma. Tegelikult, vürtside lisamine nagu küüslauk, kaneel, ingver, must pipar, sidrunimahl ja koriander võivad teie toidule parandada kolesterooli. (Ära pane neid kõiki samasse tassi.)
Üks Uuring leidis, et iga päev poole kuni ühe küüslauguküüne ja sidrunimahla söömine võib alandada kolesteroolitaset kuni 9%. Niisiis, haarake lahjad kanarindad ja marineerige need värske sidrunimahla, küüslaugu ja musta pipraga, et saada kiireks ja lihtsaks nädalaõhtuseks söögiks.
Boonusena vähendab toidule täiendava maitseaine lisamine ka söögiisu, seega on seda lihtsam teha kaotada lisakaalu, mis võib samuti aidata alandada teie kolesterooli.
10. Naera üles
Naermine stimuleerib vereringet ja aitab lihaseid lõdvestada, mis mõlemad võivad vähendada mõningaid stressi füüsilisi sümptomeid, mis, nagu me teame, tõstavad kolesteroolitaset. Naer suurendab ka südame väljundit, mis soodustab südame tervist ja tõstab serotoniini taset. Üks Uuring Jaapani teadlased leidsid, et meestel, kes naersid harva, oli kõrgem kolesteroolitase kui meestel, kes naersid regulaarselt.
11. Söö rohkem kiudaineid
Kiudained aitavad reguleerida keha seedimist, hoiavad soolestikku tervena ja soodustavad regulaarset roojamist. Uurimine on ka näidanud, et toit, mis sisaldab rohkesti lahustuvaid kiudaineid, nagu kaer, oad, rooskapsas, õunad ja pirnid, võib vähendada kolesterooli imendumist teie vereringesse. Kiudained seonduvad peensoolega, seejärel kinnituvad kolesterooliosakestega, takistades nende sattumist teie vereringesse ja teistesse kehaosadesse liikumist. Kolesterool väljub kehast väljaheitena.
12. Joo vähem alkoholi
Külm õlu või kokteil pärast pikka nädalat ei pruugi teie kolesteroolitaset kohutavalt kahjustada, kuid liiga palju alkoholi võib teid ohtu seada. Suur osa teie süsteemi voolavast alkoholist jõuab teie maksa, kus see laguneb ja taastub kolesterooli ja triglütseriididena. Seega, mida rohkem jood, seda rohkem tõuseb kolesterooli ja triglütseriidide tase ning üldkolesterooli tase võib suure alkoholitarbimisega tõusta. Nagu enamiku asjade puhul elus, on mõõdukus võtmetähtsusega.
