Lähen jooksma. Laskmisrõngad. Jooksvad trepid. Raua pumpamine. Nendel treeningvormidel on üks ühine joon: need kõik teevad suurepärast tööd teie südame löögisageduse tõstmisel. See on iga kasuliku treeningu oluline komponent, sest kõrge pulsisagedusega treenimine teeb teie heaks mitmeid asju. Esiteks aitab see teid kaalu kaotama. Mida kõrgem on teie pulss, seda rohkem energiat teie keha kulutab ja seda rohkem kilosid te kaotate. Teiseks aitab see sind põletada rasva. Kui pulss jõuab vaid 50%-ni maksimumist, tähendab see, et ligikaudu 85% põletatud kaloritest pärineb rasvast. Nii et isegi kui kõnnite kiiresti või sõidate rattaga kontorisse, saate endiselt vormis.
Millist südame löögisagedust peaksite treenides saavutama? Tegelikult on viis pulsitsooni, millele eksperdid treeningute kavandamisel keskenduvad, alates lihtsast soojendustsoonist kuni sprinditsoonini. Lihtne tsoon ei aita teie kalorite põletamisel palju kaasa ja maksimaalne pulsi tsoon on liiga intensiivne, et seda kauem kui paar sekundit säilitada. Kõva ja väga kõva vahetsoonid pakuvad teie raha eest suurimat paugu.
Oma vormi parandamiseks on kõige olulisem see, et kui pulss on tõusnud, hoiad seda kõrgel. See tähendab minimaalset puhkust seeriate vahel ja maksimaalset pingutust iga liigutuse jaoks. Järgige neid pulsiharjutusi, et saavutada soovitud pulsisagedus – ja hoida seda seal – 20 minutit.
6 harjutust südame löögisageduse suurendamiseks kodus
Treppidest ronimine
Leidke vähemalt nelja trepiastmega trepikoda või staadion. Võidujooks tippu, seejärel sörkige viis korda alla tagasi.
Hüppavad tungrauad
Selle treeningu maksimaalse pulsisageduse saavutamiseks tõstke käed iga kord pea kohal. Sihiks üks tungraua sekundis. Tehke üks minut kõvasti, seejärel puhake 30 sekundit. Korda veel kaks korda.
Hüppenöör
See võib teile meelde tuletada teie lapsepõlve, kuid hüppenööriga hüppamises pole midagi lihtsat. Jäta põrge vahele ja hüppa ainult üks kord pöörde kohta, mis nõuab, et keerutaksid köit kiiremini ja töötaksid veidi rohkem. Alustage hüppamisega 30 sekundit 10-sekundilise puhkusega ja jätkake ühe minuti hüppega, millele järgneb 20-sekundiline puhkus. Tehke 3 korda.
Tagumikulöögid/Kõrged põlved
Sprinditreeningud tõstavad teie pulssi, kuid nõuavad ka ruumi. Selle asemel treenige oma kiireid jalgu ja peenmotoorikat, liigutades jalgu nii kiiresti kui võimalik vertikaalselt, matka põlvi kõrgel 20 sekundit, millele järgneb 20 sekundit nii palju kui võimalik sissejooksu ajal kandadega tagumikku löömist. koht. Puhka 20 sekundit. Tehke 5 komplekti.
Burpees
Seistes painutage põlvi, kükitage põrandale, asetage käed maapinnale ja hüppage jalad tahapoole, et oleksite välja sirutatud planguasendis. Hüppage jalad uuesti käte poole, lükake põrandalt maha ja hüppage vertikaalsesse asendisse. Tehke 30 sekundi jooksul nii palju kui võimalik. Puhka 10 sekundit. Korda 5 korda.
Push-Us/Sit-Ups
Tavaliselt ei peeta neid aeroobseteks liigutusteks, kuid need kogu keha tugevdavad vahendid võivad teie südame löögisagedust tõesti tõsta, kui teete neid täielikult ilma puhkamata. Langetage ja tehke 20 kätekõverdust, seejärel pöörake selili ja tehke kohe 20 istessetõusu. Mõlema puhul on eesmärk 1–1,5 sekundiline ajavahemik käigu kohta. Tehke 5 komplekti.
Õige viis südame löögisageduse monitori kasutamiseks
Uusim pulsikellade valik ulatub tavalistest kuni ülikõrgtehnoloogilisteni. Alustuseks peate valima rinnarihmade hulgast (rinna ümber olev andur tuvastab elektrooniliselt teie pulsi ja saadab signaali teie käekellale, mis seejärel kuvab teabe) või randmemonitorile (võtab teie pulssi seadme tagaküljel oleva anduri kaudu vaata). Kuigi rinnarihmad tagavad kõige täpsema näidu, eelistavad mõned inimesed lihtsama randmeversiooni mugavust.
Põhimonitor jälgib treeninguaega ja näitab seansi ajal teie kõrget, madalat ja keskmist pulssi. Keerukamad mudelid võimaldavad teil enne treeningut programmeerida soovitud pulsivahemiku, et saaksite jälgida, kas püsite sihttsoonis.
Mõned jälgivad ka seda, kui kaua võtab teie pulsisagedus pärast intensiivset aeroobset treeningut normaalseks. See on võtmetähtsusega, sest taastumise kestust võrdsustatakse teie vormisolekuga. Mida kiiremini teie pulss oma algtasemele naaseb, seda paremini te muutute.
Oma ideaalse pulsisageduse leidmiseks erinevat tüüpi treeningute jaoks tutvuge soovitustega Ameerika südameassotsiatsioon, seejärel programmeerige oma monitor veendumaks, et teie treening vastab teile parimale parameetrile.
See artikkel avaldati algselt
