Ketlebell-treening, mis oli kunagi Ameerika kõige kallimate jõusaalide kuumim tund, on muutumas keskmise mehe elutoa põhitreeninguks. Fitnessi moeröögatused tulevad ja lähevad, kuid aeg-ajalt leiab mõni hoogne trendina alguse saanud treening end seadusliku püsimisega. jõud ja üha kasvav jüngrite arv, tavaliselt tänu uuenduste, kerguse, naudingu ja mõõdetava immateriaalsele segule. tulemused. Kettlebells märkige kõik õiged ruudud – nii proffidele kui ka algajatele.
Kettlebellid on ennekõike praktilised. Kodus, mis on täis lapsi ja nende mänguasju, võtavad veekeetkellad õnnistatult vähe ruumi ja on oma olemuselt lihtsalt lõbus. Mõeldud kasutamiseks liikumise abivahendina, õõtsutate, tiirutate neid läbi õhu kaarega. Seda jõu ja kardio kombinatsiooni on traditsiooniliste raskustega raskem saavutada. Kettlebelli treeningud kipuvad olema ka tõhusamad kui traditsioonilised jõutreeningud, sest erinevalt traditsioonilistest hantlitest ripub suurem osa nende jõust mitu tolli käepideme all. See sunnib kasutajaid kontrollima seda raskust suhtelise vahemaa tagant, kaasates rohkem lihaseid ja muutes iga liigutuse sooritamise järk-järgult raskemaks.
Ühesõnaga, kettlebellid muudavad teid tugevamaks, kiiremaks ja aitavad teil teel rohkem kaloreid põletada.
Kvaliteetseid kettlebelle saate osta veebist või kohalikust sporditarvete poest. Ärge muretsege terve riiuli hankimise pärast – järgmiste harjutuste jaoks vajate ainult ühte kaalu. Soovitame teil valida raskuse, millega arvate, et suudaksite sooritada 10–12 kordust. Tehke kõiki allolevaid harjutusi 10-12 kordusega, kokku kaks seeriat.
1. käik: lai kükk
Alustage laias asendis, jalad veidi välja pööratud. Hoidke kella kahe käega selle käepidemest. Painutage küünarnukid ja suruge käed rinnale. Kükitage, kuni nelikud on põrandaga paralleelsed, võimaldades põlvedel tasakaalu saavutamiseks veidi väljapoole triivida. Naaske seisma.
2. käik: kükitamine-tõstmine
Järgige ülaltoodud juhiseid laia küki jaoks, hoides kettlebelli käepidemeid täpselt kohas, kus need kella külge kinnituvad. Küki madalaimast punktist suruge läbi kandad ja lükake kelluke lae poole, kuni teie käed on sirged, kui naasete püsti. Vajuge tagasi kükki, langetage kettlebell rinnale, käed kõverdatud.
Liikumine 3: ühe käega rida
Painutage põlvi ja kallutage torso põranda poole (peaaegu 90-kraadise nurga all). Hoidke kettlebelli ühes käes, sirutades käsi põranda poole. Painutage küünarnukki ja matkakella rinna poole. Vabasta.
4. käik: kellukik
Seisa nii, et jalad on veidi laiemad kui õlad. Haarake kellast kahe käega käepidemest. Painutage põlvi, laske käed jalgade vahele. Naaske sirgetele jalgadele, lükake kella ettepoole nii, et see oleks rinnaga paralleelne ja käed põrandaga paralleelsed. Laske tal põlvi uuesti painutades jalge vahel tagasi pöörata.
Liikumine 5: Peavajutus
Alustage kettlebelli käepidemega, mis on ühest käest läbi nööritud, nii et see jääb V-täheks pöidla ja esimese sõrme vahele. Painutage seda käsi, küünarnukk külje poole, käsi ja kelluke õla juures, peopesa ettepoole. Haarake oma südamikuga, kui tõstate kätt pea kohale. Langetage selg alla. Tehke 10 kordust, seejärel korrake teisel küljel.
6. käik: ümberpööratud väljalangemine
Alustage ühel põlvel, teine põlv on teie ees kõverdatud, nagu kavatsete ette panna. Hoidke kahe käega kettlebelli, toetudes esipõlvele. Haarake oma südamiku tõustes ja ühe liigutusega pöörlema, lastes kettkellal koos torsoga kõikuda, kuni lõpetate seisvas asendis, näoga vastasküljele, käed sirutatud õlgade kõrgusele ette sina. Painutage põlvi ja keerake tagasi algasendisse.
Liikumine 7: Ist-Up Vajutus
Lamage selili, hoides kahe käega käepidemel kahe käega vastu rinda. Tehke istesse tõus, tõstke käed üle pea, küünarnukid sirged, istumisasendis. Lamades langetage selg rinnale.
8. käik: keerdumised
Püsti istuvast asendist vajuge tagasi, nii et teie ülakeha on põranda suhtes umbes 45 kraadi nurga all. Hoidke kettlebelli kahe käega käepidemel enda ees. Pöörake torso paremale, lastes kätel ja kettkellil sellele küljele kõikuda, kuni see peaaegu (kuid mitte päris) puudutab põrandat. Keerake ja pöörake teisele küljele. Tehke 10 kordust.
9. käik: Surutõste
Seisake kettlebelliga paremas käes, sirutage käsi põranda poole. Tõstke ühe liigutusega parem jalg selja taha, painutades oma kere ette ja lasete paremal käel ja kettlebellil põrandale langeda. Proovige luua sirgjoon paremast jalast peani. Naaske seisma ja vahetage külgi.
Liikumine 10: push-up
Tehke oma traditsiooniline push-up, kuid toetage üks käsi kettlebelli peal. Teie keha ebaühtlane nurk ja käe ebaühtlane pind paneb keha värbama stabiliseerimiseks teisi lihasrühmi.
See artikkel avaldati algselt
