Füüsiline jõud ja jõud võivad alata tugevast tuumast, kuid see ei kesta ilma tugeva seljata. Jah, laia selja ehitamine aitab kaasa ihaldatud V-kujulisele kehaehitusele, mida otsivad nii jõusaali algajad kui ka kulturistid, kuid liiga sageli ignoreerivad kõik teised jõu, jõu ja vigastuste jaoks üht kõige olulisemat lihasgruppi ärahoidmine. Seljalihaste ülesehitamine kaitseb teid selle eest seljavalu, vigastused ja lülisamba nihked, mis on tavalised liigsest tööl, autos või diivanil istumisest – eriti küürus ja telefoni vahtimisest. Ja seda on täiesti võimalik teha kodus, tehes ainult keharaskusega seljaharjutusi.
Tagumised seljalihased pakuvad meie kehale põhituge. Nende lihaste ülesehitamine hingedega asendis harjutuste abil, nagu ridade variatsioonid ja isegi ülestõmbed ja lõuatõmbed, suurendab stabiilsust, mida me vajame. vigastuste ennetamine. Ülaselja tugevdamine leevendab õla-, kaela- ja rindkere ebamugavustunnet. Ja kui teie selg on veidi kõver, võib tugev ülaselja aidata skolioosi leevendada.
„Tugev selg toetab kindlat selgroogu ning aitab istuda ja seista parem rüht"ütleb Cole Fritz, fitnessitreener ja omanik Battle Born Coaching. Ta lisab, et on "olulisi keharaskusega harjutusi, mis võivad olla tõhusad, eriti kui teil on piiratud kodune treening varustus." Siin on viis keharaskusega seljaharjutust, mida Cole soovitab kodus selja ülesehitamiseks ja mis nõuavad vähe või üldse mitte varustus.
Teie igapäevane kodus tehtud seljatreening
Liikumine: Tooli või laua tõmbamine
Mis see töötab: Selg, biitseps ja südamik
Kuidas seda teha: Riputage sirgete kätega kahe tooli seljatoest või laua otsast, peopesad all (näoga enda poole). Küünarnukke painutades püüdke aeglasele ja kontrollitud tõusule, mis kestab 3-5 sekundit. Hoidke ülaosas 2-3 sekundit, seejärel langetage ennast järk-järgult 3-5 sekundiks. Korrake kuni kurnatuseni.
Kui palju: 3 komplekti. 30 sekundit iga komplekti vahel.
Edenemise näpunäide: Püüdke iga seansi ajal oma eelmist sooritust ületada, tehes 1–3 täiendavat kordust.
Liikumine: käterätikurida
Mis see töötab: Selg, õlad ja südamik
Kuidas seda teha: Seisake kõverdatud asendis, rindkere kõrgus paralleelselt põrandaga, jalad õlgade laiuselt. Kui käed ripuvad põrandaga risti, haarake pikast rätikust käepideme abil ja seiske sellel, hoides käed õlgade laiusest laiemas. Tõmmake rätik torso poole, tõmmates abaluud sisse ja painutades küünarnukke. Jätkake tõmbamist, kuni küünarnukid on seljaga samal tasemel, pigistades seljalihaseid. Hoidke 15 sekundit, seejärel vabastage aeglaselt.
Kui palju: 3 komplekti. Seeriate vahel 45 sekundit kuni 1 minutini.
Liikumine: lõug üles
Mis see töötab: Selg, biitseps ja südamik
Kuidas seda teha: Riputage käepidemega lõuatõmbetangi külge, käed veidi laiemad kui õlgade laiuselt. Küünarnukke painutades püüdke aeglasele ja kontrollitud tõusule, mis kestab 3-5 sekundit. Hoidke ülaosas 2-3 sekundit, seejärel langetage ennast järk-järgult 3-5 sekundiks. Korrake kuni kurnatuseni.
Kui palju: 3 komplekti. Iga seeria vahel 30 sekundit pausi.
Liikumine: TRX horisontaalne rida
Mis see töötab: Selg, biitseps ja südamik
Kuidas seda teha: Reguleerige TRX-i käte pikkust, seejärel riputage nende külge nii, et oleksite horisontaalselt, näoga ülespoole, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Hoidke käsi neutraalses haardes, pöidlad ülespoole. Tõmmake küünarnukid tahapoole, tõmmake end üles, haakides stabiilsuse tagamiseks tuharalihaseid ja südamikku. Korrake kuni kurnatuseni.
Kui palju: 3 komplekti. Iga seeria vahel 30-45 sekundit puhkust.
Liikumine: Dumbbell Gorilla Row
Mis see töötab: Selg, ülakeha ja tuum
Kuidas seda teha: Asetage end puusa liigendiga asendisse, lükates puusi tahapoole, nii et põlved on varvaste taga. Alustage kätega igast hantlist maas ning ühendage südamik ja tuharalihased stabiilsuse tagamiseks. Tõmmake sõudmise ajal vasaku käe hantlit vasaku puusa suunas, lükates küünarnuki tagasi, seejärel naaske alustama. Pöörlemise vältimiseks hoidke rindkere kogu ulatuses allapoole. Korrake paremal küljel.
Kui palju: 3-4 seeriat 12-20 kordust, kui kasutate kergemat hantlit või 6-8 kordust, kui kasutate raskemat hantlit. Iga seeria vahel 45 sekundit kuni 1 minutini.
Edenemise näpunäide: Mida suurem on puusaliigend, seda keerulisemaks harjutus muutub.
