Eelistades oma vaimne heaolu võib olla raske – eriti kui teil on lapsed. Töömeilidega žongleerimise ja õhtusöögilaua kokkuvarisemise vahel tundub positiivsete vaimse tervise tavade säilitamine ilmselt veel üks ülesanne, mille jaoks teil lihtsalt pole aega. Kuid lapsed jälgivad meid ja modelleerivad meie käitumist. Oma vaimse heaolu eest hoolitsemine on nende jaoks sama oluline kui teie jaoks ja kui nad näevad, et lasete oma vaimsel tervisel käest libiseda, võivad nad sama teha.
"Psühholoogid on juba ammu teadnud, et meie lapsed jäljendavad meid," ütleb psühholoog Jeff Temple, Ph.D. "Kui kohtleme inimesi austusega, kohtlevad nad tõenäoliselt ka teisi austusega. Sama kehtib ka selle kohta, kuidas me ennast kohtleme ja oma vaimse tervise eest hoolitseme.
See ei tähenda oma tunnete varjamist ega viha või frustratsioon et lapsed neid emotsioone ei jäljendaks. Lastepsühhiaatri sõnul Neha Chaudhary, M.D., see seisneb tõe tunnistamises ja tervisliku edasiliikumise näitamises.
„Ütle, et jäid hiljaks ja jäid kohtumisest maha. On okei jagada midagi sellist: "Isa on praegu väga pettunud. Kas saaksite minuga ühineda ja hingata sügavalt sisse, et tunda end vähem frustratsioonina?"" ütleb ta. "See ütleb teie lapsele, et on okei tunda tugevaid emotsioone ja seal on midagi, mida saate sellega teha."
Tervislike tavade modelleerimine meie lastele aitab neil luua oma vaimse tervise tööriistakomplekti. Nii et proovige oma vaimse tervise juhtimiseks katsetada järgmise kuue tehnikaga – ja sillutage teed, et teie lapsed saaksid sama teha.
1. Muutke hingamisharjutused normiks
Me kõik oleme mõnikord stressis ja ärevil ning juhitud hingamisharjutused on lihtne viis nende negatiivsete tunnete leevendamiseks. Hingamisharjutuste muutmine oma päeva osaks võib olla keeruline, eriti kui tunnete end ülekoormatuna. Kuid teadus näitab, et sellise käitumise modelleerimine toob kasu nii teile kui teie lastele – sellest võidavad kõik.
Miks see töötab: "Hingamisharjutused aeglustavad ajutiselt närvisüsteemi, mis võib aidata kõrgendatud meeleolu korral," ütleb pereterapeut. Gayane Aramyan. "Kui lapse emotsioonid on reguleeritud, saate häirivat olukorda arutada."
Hingamisharjutused on põhjalikult uuritud, tõenditel põhinev vahend vaimse heaolu juhtimiseks. Üks uuring leidis, et regulaarne ja järjepidev programm kaheksa nädala jooksul vähendas laste ärevuse taset teine toetas selle kasutamist akuutse viisina emotsioonide juhtimiseks eriti keerulises olukorras.
Kuidas seda modelleerida: Kui tunnete end stressis või ülekoormatuna, võtke mõni minut hingamisharjutusega lõõgastumiseks. Saate seda teha iseseisvalt, hingates sisse, hoides hinge kinni ja lugedes viieni ning aeglaselt välja hingates. Kuid paljude inimeste jaoks on lihtsam kasutada juhendatud harjutusi sellistes rakendustes nagu Headspace või Calm. Mõlemal rakendusel on spetsiaalselt lastele mõeldud versioonid, nii et teie ja teie lapsed saate neid koos proovida.
2. Looge igapäevane tänulikkuse praktika
Igapäevane tänulikkust praktika ei ole konkreetselt suunatud ühelegi vaimse tervise väljakutsele, kuid kui hakkate lisama a tänulikkust oma päevale, märkate tõenäoliselt muutusi oma stressitasemes ja üldiselt tuju. Oma lastes harjumuse kujundamine noores eas võib aidata neil saada vajalikku vaatenurka paljudele elu tagasilöökidele.
Miks see töötab: "Uuringud on näidanud, et päeviku pidamine asjadest, mis teile rõõmu pakuvad või mille eest olete tänulikud, võib vähendada depressiooni ja tõsta tuju," ütleb lastearst. Preeti Parikh, M.D. Siin on võti, et asjad oleksid positiivsed. Selle uuringu kohaselt oli inimestel, kes pidasid positiivseid asju ajakirjanduses, oluliselt madalam depressiooni ja tajutava stressi tase; need, kes kirjutasid neutraalsetel teemadel, ei näinud samu eeliseid.
Kuidas seda modelleerida: Kuigi päeviku pidamine on suurepärane, võib see paljudele inimestele, eriti lastele, hirmutada. Selle asemel soovitab Parikh teha perekondliku tänulikkuse purgi. Valige lahe purk, kaunistage see koos oma lastega ja asetage see tiheda liiklusega koduossa, mis on väikestele käeulatuses. Muutke oma pere igapäevaseks rutiiniks tänusõnumi panemine purki kindlal kellaajal, näiteks pärast kooli või enne õhtusööki.
3. Lõdvestu tehes kunsti
Kui tunnete end stressis või ülekoormatuna, on kasulik harjumus teha joonistamiseks või värvimiseks lühike paus. Tõsiselt. See võib tunduda lihtne, kuid see on osa selle võlust.
Miks see töötab: Aramyani sõnul on kunstitegevused, nagu joonistamine ja värvimine, tõhusalt vähendanud stressitaset. Üks uuring avastas näiteks, et kui lapsed kogesid kurbi emotsioone, aitas joonistamine neil nendest tunnetest eemale juhtida ning parandada nende tuju ja heaolu.
Kuidas seda modelleerida: Lihtne. Värv! Joonista! Siin on võti kunsti tegemise ajal avalikult arutada oma kavatsusi ja tundeid. Näiteks pärast pikka kontoris veedetud päeva proovige öelda: „Vau, mul oli tööl kiire ja stressirohke päev. Ma joonistan lõõgastumiseks. Kuidas oleks, kui teeksime seda koos?"
4. Minge igapäevasele jalutuskäigule
Parikhi sõnul on igapäevane liikumine üks parimaid vaimse tervise tavasid, mida saate oma lastele näidata. "Ainult kiire 20-minutiline jalutuskäik võib teie tuju ja üldist tervist oluliselt muuta," ütleb ta. "Igapäevaste perega jalutuskäikude rakendamine julgustab liikumist ja positiivset mõtteviisi."
Miks see töötab: Regulaarsel füüsilisel tegevusel on palju eeliseid. Väljas liikumine on vaimsele tervisele eriti kasulik. Üks suuremahuline uuring lapsed leidsid, et seikluslik õuesmäng oli seotud madalama ärevuse ja depressiooniga.
Kuidas seda modelleerida: Muutke regulaarne treenimine oma rutiini osaks ja rõhutage selle õues tegemise tähtsust. Chaudhary soovitab muuta selle peretegevuseks, minnes koos jalutama ja sidudes selle aspektidega tähelepanelikkus — näiteks proovige julgustada oma lapsi keskenduma oma meeltele, pöörates tähelepanu sellele, mida nad kuulevad, näevad, haistvad ja puudutavad. Asjade lihtsaks saate hoida ka rõngaid tulistades, õues saaki mängides või murul pikutades.
5. Piirake oma ekraaniaega
Liiga palju ekraaniaeg võib mõjutada laste tervist mitmel viisil ja vaimne heaolu pole erand. Keeruline osa siin? Oma lastele hea eeskuju näitamine. Seda on lihtne telefoni külge liimida, seega on ekraaniaja tahtlik kasutamine nende ümber suurepärane viis vaimse tervise heade tavade modelleerimiseks.
Miks see töötab: Hulk uuringuid kinnitab tõsiasja, et liiga palju ekraani vaatamisele kulutatud aega ei ole meile kasulik. Vastavalt üks uuring, ekraaniaja ja depressiivsete sümptomite vahel on mõõdukalt tugev seos. Teine uuring, mis keskendus lastele, avastas, et võrreldes lastega, kes veetsid päevas ekraanil ühe tunni või vähem, on need, kes vaatasid rohkem kui tund olid tõenäolisemalt hädas sotsiaalse pädevuse, emotsionaalse küpsuse, kognitiivse arengu ja suhtlemisega oskusi. See kinnitab seda, mida me juba teame – ekraaniaja lühendamine on peaaegu alati hea mõte.
Kuidas seda modelleerida: "Kui soovite piirata oma laste aega teleri või arvuti ees, siis näidake head eeskuju, piirates ka enda aega," ütleb Parikh. Jah - see tähendab pannes ka oma telefoni käest, vähemalt seni, kuni saad ühe minuti üksi võtta või lapsed magama lähevad.
6. Looge määratud enesehooldusnurk
Mis on enesehooldusnurk? See on turvaline koht, kuhu minna, kui emotsioonid väljuvad kontrolli alt või kui vajate veidi rahu ja vaikust. Määratud enesehooldus või "rahulik nurk" teie kodus on rahustav koht ja aja mahavõtmise vastand. Kuigi enesehooldusnurk tuleks rajada selle ümber, mis on teie lastele parim, on oluline näidata, et ka teie seda kasutate, et muuta see osaks nende enda eest hoolitsemise rutiinist.
Miks see töötab: "Kui teie lapsed on stressirohkes või väga emotsionaalses olukorras, võib neil olla raske selgelt mõelda, " ütleb Chaudhary. "Füüsiline viipe võib aidata." Enesehooldusnurk sisaldab asju, mis muudavad teie väikese lapse tunnete end paremini ja selle olemasolu teie kodus määratud rahuliku kohana muudab selle turvaliseks ja lohutavaks koht.
Kuidas seda modelleerida: Enesehooldusnurga tegemine võib olla nii lihtne või keeruline, kui soovite. Proovige seda täita selliste esemetega nagu pehmed matid ja padjad, lohutavad raamatud, kunstitarbed ja topised. Pisut vanematele lastele lisage sensoorsed tegevused, nagu Slinkies, vigurid, ajakirjad ja värvilised pliiatsid ning teadveloleku ja hingamisharjutuste loend. Oluline on kaasata oma lapsed selle koha loomisse, et nad tahaksid seda kasutada, ning see peaks olema kohandatud nende konkreetsetele soovidele ja vajadustele.
