Inimesed treenivad väga erinevate eesmärkide saavutamiseks ning erinevad eesmärgid nõuavad erinevaid treeninguid ja koguseid kardio ja jõutreening. Mis harjutused need treeningud moodustavad, on muidugi äärmiselt oluline. Kuid nii on ka nende tegemise järjekord. Nii et kas teie treeningu eesmärk on kaalu kaotama, tugevdada jõudu või treenida vastupidavust, on suur küsimus: kas teha kardiot enne või pärast raskusi?
Keith Baar, Ph.D.California Davise ülikooli molekulaarse treeningu füsioloogia professor ütleb, et enamik inimesi, kes treenivad 3–4 korda kord nädalas treenimiseks, ei ole nii oluline, kas teete esmalt kardio- või jõutreeningut, kui teil on mõlemat tüüpi treeninguteks aega. treeningud. Tegelikult peaksite tegema seda, mis teile kõige lihtsam on. Kui jõuate jõusaali ja raskused on avatud, kuid kardiomasinad mitte, tehke esmalt raskusi. "Alati on parem teha mõlemat, kui teha ainult ühte, olenemata järjekorrast," ütleb Baar.
See tähendab, et korraldusel on teatav mõju. Nii et kui teie eesmärk on maksimeerida oma treeningut ja teha oma konkreetsete treeningueesmärkide saavutamiseks maksimum, siis siin on see, mida peaksite meeles pidama, kas peaksite kõigepealt tegema raskusi või kardiotreeningut.
Mis on parem: kardio või kaalud enne?
Kui treenite vastupidavusalaks, näiteks maratoniks või triatloniks, tõstke raskusi pärast teie kardio võib aidata hoida teie lihaseid jäigastamast ja vähendada vigastuste ohtu. Nii et jätkake ja keskenduge oma vastupidavustreeningule esmalt joostes, rattasõidus või mis tahes muus kardiotreeningus ning ajastage jõutreening treeningu lõpuks.
Kuid kui proovite jõutreeninguga koguda, on kõige parem teha kõigepealt raskusi. Samuti peaksite vältima üldiselt liiga palju vastupidavustreeningut, sest on näidatud, et liigne kardio vähendab eliittõstjate lihasmassi, ütleb Baar. Näiteks 2015. aasta aprillis avaldatud uuring Jõu ja seisundi ajakiri avastas, et "jõusuutlikkus langes, kui sellele eelnes kõrge intensiivsusega vahelduv jooksmine või rattasõit."
Ajakirjas avaldatud 2007. aasta uuringu kohaselt, kui teie eesmärk on kaalu langetamine, põletage enne kardiotrenni kaalumist rohkem rasva. Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus. Ja kuigi kardiotreening on suurepärane kalorite põletamiseks, on jõutreening kaalulangetamise jaoks ülioluline, sest lihaste kasvatamine kiirendab ainevahetust isegi puhkeolekus, ütleb Baar. Rääkimata sellest, et jõutreening kaalu langetamise ajal hoiab ära kurnamise. "Kui te kaotate kaalu, on 25% sellest lihased," ütleb Karen Owoc, kliiniliste harjutuste füsioloog ja AgeStrong asutaja. Selle vastu võitlemiseks peate kehakaalu langetamise ajal jätkama lihaste lisamist ja kasvatamist.
Samuti saate eraldada oma kardio- ja jõutreeningud erinevateks nädalapäevadeks või kombineerida neid ringtreeninguteks või kõrge intensiivsusega intervalltreening. Aastal avaldatud uuringu kohaselt British Journal of Sports Medicine12-nädalane kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) parandab kardiometaboolseid riskitegureid, nagu vööümbermõõt, keharasva protsent, puhkus pulsisagedus, süstoolne vererõhk ja diastoolne vererõhk ülekaaluliste/rasvunud populatsioonide puhul. Kui need leiud on teie eesmärkidega kooskõlas, siis kaaluge HIIT. Teadlased nägid tulemusi inimestes, kes tegid treeninguid vaid 3-4 korda nädalas.
Jõutreening pikaealisuse tagamiseks
Meie teadmised kardio- ja jõutreeningutest on viimase kahe aastakümne jooksul oluliselt muutunud. Kunagi arvasime, et kardio on kõik, ütleb Owoc, alahinnates sageli raskuste ja jõutreeningu tähtsust.
Aga nüüd teame paremini. Nii Baar kui ka Owoc nõustuvad, et jõutreening peaks olema teie ees ja keskel ning teie regulaarne osa treeningut, olenemata sellest, kas teete seda enne või pärast kardiotreeningut, kuna on näidatud, et see pikendab eluiga. 2022. aasta ülevaade 16 uuringust, mis avaldati ajakirjas British Journal of Sports Medicine leidis, et vaid 30–60 minutit nädalas lihaseid tugevdavat või vastupidavustreeningut pikendas eluiga 10–17%.
See, kui teete treeningu ajal jõutreeningut, sõltub aga sellest, mida proovite saavutada. Lõppkokkuvõttes ütleb Owoc: "Enne jõusaali minekut on oluline teada, mis on teie eesmärk."
