Depressioon on muutunud ülemaailmse tähtsusega probleemiks – Maailma Terviseorganisatsiooni hinnangul kogeb üks 20-st täiskasvanust oma elu jooksul vähemalt ühte depressiivset episoodi. Millised on aga depressiooni riskifaktorid? Kas saate end depressiooni eest kaitsta, kui võtate kasutusele teatud elustiiliharjumused? Teadlaste eesmärk oli välja selgitada.
Sel eesmärgil uuris Cambridge'i ülikooli ja Fudani ülikooli teadlaste meeskond hiljuti 290 000 inimese andmeid, Kellest 13 000-l oli diagnoositud depressioon, et määrata kindlaks nende inimeste elustiili tunnused, kellel on ja ilma depressioon. Nad võrdlesid nende elustiili harjumuste olemasolu või puudumist geneetilise eelsoodumuse olemasolu või puudumisega arendada ärevust, et teada saada, kas mõni käitumine oli kaitsev, eriti nende puhul, kelle perekonnas on seda esinenud depressioon. Nende leiud avaldati ajakirjas Loodus vaimne tervis.
Meeskond suutis eraldada seitse harjumust, mis on seotud depressiooni või depressiooniepisoodi väiksema riskiga. Ja kuigi elustiiliharjumused võivad tunduda ülekaalukad, kui te neid juba ei järgi – eriti kui olete hõivatud inimene, kes üritab lihtsalt hakkama saada – Oluline on märkida, et isegi ainult ühe neist harjumustest omaksvõtmist seostatakse tervislikuma eluga ja et see on parim, mida saate teha päeval.
1. Tervislik uni
Uurijad leidsid, et regulaarne hea uni (7–9 tundi öösel) oli kõige olulisem näitaja vaimne heaolu – üksikute depressiooniepisoodide ja ravile vastupidava depressiooni tekke riski vähendamine 22%.
See täiendab uurimistöö kogumit kinnitades, et uni on teie heaoluarsenalis oluline tööriist; seda on ka uuringud näidanud järjepidev sügav uni võib ära hoida Alzheimeri tõbe – ja seda ebapiisav uni võib teie südamele haiget teha.
2. Sotsialiseerumine
Uurimisrühm leidis, et regulaarne suhtlemine vähendas depressiooni haigestumise riski 18%. Samuti leidsid nad, et sotsiaalne side kaitses kõigist erinevatest tervislikest eluviisidest kõige enam korduvate depressiooniepisoodide eest. Uurijad hindasid osalejate sotsiaalsete sidemete taset "sotsiaalse isolatsiooniindeksi" abil, mis vaatleb kolme sotsiaalset mõõtmist. isolatsioon: kui palju inimesi elab oma kodudes, kui sageli nad näevad sõpru ja perekonda ning kui sageli nad käivad väljas ja osalevad ühiskondlikes tegevustes.
Kuid see ei tähenda, et peaksite enda kaitsmiseks igal õhtul välja minema (ja tegelikult põletaks see teid tõenäoliselt ka läbi!) Eelmine uuring leidis, et kvaliteetne sotsiaalne suhtlus, kas päriselus või teksti kaudu, parandas osalejate emotsionaalset heaolu ja üldist meeleolu päeva lõpuks. Need leiud langevad kokku an USA kirurgi kindral Vivek Murthy teadaanne et ameeriklased seisavad silmitsi üksinduse epideemiaga, mis mitte ainult ei mõjuta negatiivselt füüsilist tervist, vaid võib olla ka depressiooni riskitegur.
3. Mitte kunagi suitsetamine
Mitte kunagi suitsetamine vähendas depressiooni riski 20%. Üks uuring, avaldati jaanuaris, leidis, et suitsetamine aitab otseselt kaasa depressioonile ja depressiooni tekkerisk suureneb nii suitsetamise kestuse kui ka mahuga. Depressioonirisk väheneb, kui suitsetaja suitsetamisest loobub, ja risk väheneb, mida pikem on suitsetamisest loobumine.
4. Kehaline aktiivsus
Jah, jah, jah. Meeskond leidis, et regulaarne treening, mida teadlased määratlesid kui 150 minutit mõõdukat aktiivsust või 75 minutit intensiivset tegevust nädalas, või mõõduka tegevusega tegelemine viis päeva nädalas ja jõuline ühel päeval nädalas rohkem kui 10 minutit, vähendab depressiooni riski 14%.
See võib teile liiga palju tunduda. Kuid te ei pea olema selles ebareaalne ega pühendama iga nädal jõusaalis tunde. Igasugune liikumine on hea liikumine ja uuringud on näidanud, et isegi nii vähe kui a paar viieminutilist jalutuskäiku päevas aidata kaasa üldisele tervisele. Lisaks leitakse, et värske õhk, eriti haljasaladel, on teie aju jaoks suurepärane (ja võib soodustada ka teie lapse aju arengut.)
5. Vältige istuvat käitumist
Nagu igapäevase füüsilise aktiivsuse suurendamine, vähendab madala kuni mõõduka istuva käitumise vältimine depressiooni riski 13%. Jällegi, te ei pea muutuma jõusaalirotiks, kuid igapäevane lauatöö katkestamine jalutuskäigu või isegi lauajalgratta või seisva lauaga võib aidata.
6. Joo vähem alkoholi
Uuring näitas, et mõõdukas alkoholitarbimine vähendab osalejate depressiooniriski 11%. Mõõdukas alkoholi tarbimine loetakse naistele üks või vähem jook päevas ja meeste puhul mitte rohkem kui kaks jooki päevas.
Need leiud täiendavad eraldi uuringut avaldati 2021. aastal mis leidis, et väike kogus alkoholi võib olla kasulik teatud südamehaigustega inimestele. Nagu kõiges, on mõõdukus võtmetähtsusega. Tõendite mäed kinnitavad joomise või igapäevase liigse joomise kahjulikku mõju. Ja pidage meeles: aeg-ajalt on okei lasta natuke lahti. Elu on raske. Me ei pea alati ideaalselt toime tulema. Kõik, mida saame teha, on anda endast parim!
7. Hästi süüa
Tervislik toitumine võib vähendada teie depressiooniriski, kuid mitte nii palju kui hea uni või sõbraga rääkimine – uuringud näitasid, et see vähendab teie riski 6%. Dieedid nagu Vahemere dieet, MIND-dieet, ja DASH-dieeton näidanud, et neil on positiivne mõju aju tervisele ja üldisele füüsilisele tervisele, sealhulgas südame-veresoonkonna haiguste ja teatud vähivormide riski vähendamine.
"Mõned neist elustiili teguritest on asjad, mille üle meil on teatud kontroll, nii et proovime leida viise nende parandamiseks – hea une tagamine ja väljaminek. näiteks sõprade nägemine – võib inimeste elusid tõeliselt muuta,“ uurib uuringu kaasautor Barbara Sahakian, kes on Tartu Ülikooli psühhiaatriaosakonna professor. Cambridge, selgitas avalduses.
Tõepoolest, uuringus leiti, et selle põhjal, millisesse rühma osalejad liigitati - ebasoodne elustiil (need, kes järgisid ainult nullist kuni kahe tervisliku eluviisi järgi harjumused), keskmise eluviisiga (kaks kuni neli tervislikku eluviisi) või soodsat elustiili (viis kuni seitse) nende väljakujunemise tõenäosus oli erinev depressioon. Keskmise eluviisiga inimestel, kes ei pruugi järgida kõiki tervislikke harjumusi T-le, oli 41% väiksem tõenäosus depressiooni tekkeks võrreldes nende ebasoodsate kolleegidega. Soodsatel inimestel oli peaaegu 60% väiksem tõenäosus.
Me teame, et harjumusi on üsna palju ja see võib tunduda üle jõu käiv, eriti värsketele vanematele, kes on kaetud beebikakaga, lihtsalt üritavad kohaneda oma uue eluga või inimesed, kes juba elavad depressiooniga ja võitlevad sellega harjumusi. Varasemad uuringud on aga näidanud, et ka väikestel muutustel võib olla püsiv mõju nii füüsilisele kui vaimsele tervisele. See ei pea olema kõik või mitte midagi või isegi kõik või mõni olukord. Täiendav jalutuskäik siia või sinna, tärkliserikka õhtusöögi asendamine kaasavõetava salati vastu või varem õhtul veele üleminek, kui joomine võib midagi muuta.
Teisisõnu, muudatused, mille elluviimine võib tunduda ülekaalukas, ei pea olema elumuutvad – need võivad olla väikesed ehituskivid, mis toovad kaasa suuri muutusi.
"Oleme harjunud pidama tervislikku eluviisi meie füüsilise tervise jaoks oluliseks, kuid see on sama oluline ka meie vaimse tervise jaoks," ütles kaasautor dr Christelle Langley.
