Kõrge kolesterool mängib meeste tervises suurt rolli, kujutades märkimisväärset ohtu südamele. Kõrgendatud tasemed LDL, või kurikuulus "halb" kolesterool, võib põhjustada naastude kogunemine arteritesse, mis võib põhjustada südameinfarkti ja insuldi. See on suur probleem, sest USA-s on 86 miljonil 20-aastasel või vanemal täiskasvanul vähemalt piiripealne kõrge näitaja kolesteroolitase, sealhulgas 25 miljonit (10% kõigist selles vanuses täiskasvanutest), kellel on kõrge kolesteroolitase a Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. Õnneks on regulaarne treening, millel on palju südame-veresoonkonnale kasulikke omadusi, tõhus strateegia kolesterooli alandamine ja nende riskide vähendamine.
«Kolesterooli mõjutavad nii toitumine kui trenn. Võrrandi treeningu poolel näitavad uuringud, et kolesterooli tase on seotud stressi, kehaga koostis ja kardiorespiratoorne tervis,” ütleb Michael Masi, DPT füsioteraapia arst ja sertifitseeritud isiklik. treener kl Garaažisaalide ülevaated.
Need viis allpool toodud Masi pakutavat treeningtüüpi on toetatud uuringutega, mis aitavad alandada kolesteroolitaset ja kaitsta südame tervist. Treeningud on siin kõigile, nii et valige oma lemmik ja asuge selle juurde.
1. 150 minutit mõõdukat aeroobset treeningut
Kardio on teie esimene kaitseliin kõrge kolesterooli vastu. See hõlmab harjutusi, mis panevad südame tööle ja suurendavad hingamissagedust, nagu hüppenööriga hüppamine, sörkimine, kiire kõndimine, ujumine ja jalgrattasõit. Vastavalt a 2023. aasta metaanalüüs, kardiotreeningud aitavad alandada LDL kolesterooli taset samas HDL-i ehk "hea" kolesterooli tõstmine.
"Eesmärk on vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega või 75 minutit kõrge intensiivsusega treeningut nädalas," ütleb Masi. Näiteks sörkige 30 minutit viis korda nädalas kerges tempos. Suurendage järk-järgult läbitavat distantsi, sörkides kiiremini või kauem.
2. Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
HIIT, mis hõlmab lühikesi intensiivseid treeninguid, millele järgneb lühike taastumisperiood, on kolesterooli kontrolli all hoidmise jõuallikas. HIIT eristab teistest treeningutest selle tõhusus; seda tüüpi treening pakub märkimisväärset kardiovaskulaarset kasu lühema aja jooksul kui traditsioonilised treeningud. Ja uurimine viitab sellele, et HIIT võib tõhusalt vähendada LDL kolesterooli ja triglütseriidide taset samas tõstab HDL-kolesterooli taset.
HIIT-i saab kohandada erinevatele tegevustele alates jooksmisest ja rattasõidust kuni kehakaalu harjutusteni. "Oma HIIT-treeningu loomine olemasolevaga on üsna lihtne," ütleb Masi. Jooksu HIIT seansi jaoks soovitab ta soojeneda viis minutit venitus- ja kalisteenika. Seejärel vaheldumisi 30 sekundit spurtimist ja 30 sekundit kõndimist 15–20 minutit. Lõpetage viieminutilise staatilise venitusega jahtumisega.
Need, kes vihkavad jooksmist, proovige seda kehakaaluga HIIT treeningut, mida saate teha kodus. Tehke kõiki järgmisi harjutusi 40 sekundit suure intensiivsusega, seejärel puhake 20 sekundit, enne kui jätkate järgmise harjutusega.
- Burpees
- Mägironijad
- Pokaalkükid
- Plank kuni vahelduv varbapuudutus
- Tagurpidi Lunges
Täitke ring neli korda.
3. jooga
jooga ei pruugi olla esimene treening, mis südame tervisele mõeldes meelde tuleb, kuid vastavalt Riiklikud tervishoiuinstituudid, jooga aitab vähendada stressi, tuntud kaasaaitaja kõrge kolesterool. Lisaks uurimine viitab sellele, et regulaarne joogapraktika võib alandada üldkolesterooli, LDL-kolesterooli ja triglütseriidide taset, muutes selle kolesterooli haldamisel õrnaks, kuid praktiliseks lähenemisviisiks.
Kui soovite joogast muuta oma põhitreeninguks, soovitab Masi joogat teha tunnis või kodus vähemalt 20–30 minutit kolm kuni viis korda nädalas. "Leidke koolituse ajal rahulik keskkond tähelepanelikkuse, keskendumise ja meditatsiooni jaoks," ütleb ta. "Saadaval on erinevad stiilid ja tasemed, seega valige see, mis vastab teie vajadustele ja võimetele."
4. Vastupanukoolitus
Vastupanukoolitus, tuntud ka kui jõutreening, pole mõeldud ainult edevuslihaste kasvatamiseks; see on ka väärtuslik vahend võitluses kõrge kolesterooliga. Raskuste tõstmine ja kasutamine takistusribad suurendab lihasmassi, mis omakorda tõstab teie ainevahetust. Suurem ainevahetus tähendab, et teie keha põletab rohkem kaloreid, sealhulgas neid, mis talletuvad rasva ja kolesteroolina. Kui eemaldate liigse rasva, langeb LDL-kolesterooli tase. Uuringud näitavad ka, et jõutreening võib parandada insuliinitundlikkust, mis on veel üks oluline aspekt kolesterooli juhtimine.
"Tegele tõstmise või keharaskusega vastupanu harjutustega kaks kuni kolm korda nädalas vähemalt 20-30 minutit," soovitab Masi. „Kaasake harjutusi, mis on suunatud mitmele lihasrühmale korraga, et suurendada tõhusust ajaühiku kohta, näiteks kükid, väljaasted, surumised, jõutõsted, read ja pressid. Saate oma kehakaalu võimendada või lisada välistakistusi lintide, hantlite, kangi või kettlebellide abil. Kasutage raskust, mis võimaldab teil sooritada kaheksa kuni 20 kordust iga seeria jaoks enne vormi kaotamist.
Näiteks soojendage viis minutit venituste ja jõuharjutustega. Seejärel tehke kolm seeriat järgmistest harjutustest, igas komplektis 12–15 kordust, et saavutada kindel 30-minutiline treening.
- Hantliga pokaalkükk
- Kettlebell Deadlift
- Kõrgendatud push-Up
- Hantlitega painutatud rida
5. taiji
Hiinast pärit graatsiline võitluskunst, mis on tuntud oma aeglaste, voolavate liigutuste ja sügava hingamise poolest, on Tai Chi pälvinud tähelepanu oma potentsiaaliga parandada südame-veresoonkonna tervist. A aastal avaldatud 2022. aasta metaanalüüs Piirid toitumises leidis, et Tai Chi võib alandada LDL-kolesterooli taset, parandada vererõhku ja edendada üldist südame tervist. See on suurepärane võimalus neile, kes otsivad madala mõjuga, kuid võimsat treeningrutiini kolesterooli kontrolli all hoidmiseks.
"Tai Chi on õrna liikumisel põhineva treeningu vorm, mis võib aidata parandada kolesterooli taset, vähendades stressi ja parandades füüsilist vormi," selgitab Masi. „Liituge Tai Chi klassiga või otsige veebist õppevideoid. Harjutage umbes 20–30 minutit enamikul nädalapäevadel rahulikus keskkonnas, et oma pea selgeks teha.
Kuigi trenn on kolesterooli alandamiseks hädavajalik, mõjutavad teie taset nii toitumine kui ka treening. Seega siduge need treeningud kindlasti südametervisliku toitumisega, et hoida kolesteroolitase madalana ja süda heas seisukorras veel aastaid.
