Tõenäoliselt on jooga suurim löök see, kui aeglaselt see liigub ja kui kaua tundub, et joogapoosid võtavad. Kaks minutit sisse ja välja hingata?! Kaks minutit midagi ilma katkestusteta pole enamiku vanemate menüüs. Õnneks töötati joogapraktika välja voolu kontseptsiooni alusel - ja kui teie vool on tänapäeval veidi kiirem, võib jooga kohaneda.
Järgmine rutiin võtab aega umbes 15 minutit, kuid olenevalt ajakavast võite igas asendis hoida rohkem või vähem aega. Mõlemal juhul saate joogast kasu kaks peamist psühholoogilist kasu – selgem mõistus ja sisemise rahulikkuse tunne. vähesel määral jooga füüsilistest eelistest, nagu parem rüht, parem tasakaal, rohkem jõudu ja suurenenud paindlikkus.
Siin on üksikasjad:
Põhipoos hõivatud isale
Tehke kogu oma kehale jõu- ja tasakaaluproov Puu poos. Alustage seistes, jalad koos, käed külgede kõrval. Viige oma kaal paremale jalale. Painutage vasak põlv küljele, tõstke vasakut jalga, kuni see puudutab teie parema reie sisekülge. Vajutage seda oma reie vastu, hoides alaselg sirge, mitte kumerana. Painutage küünarnukid ja viige käed rinnale, peopesad kokku surutud. Hoidke, kui saate, 30 sekundit. Vahetage külgi ja korrake, kuni uinakuaeg on möödas.
Koerte ja kobrade laul
Alustage istuvas asendis, põlved kõverdatud, jalad enda ees risti, käed surutud kokku palvetaoliselt rinnale. Langetage pea. (Kujutage klassikalist Buddha poosi). Võtke üks minut, et mõelda positiivsele sõnale (tugev, rõõmus, õnnistatud, mitte määrdunud nõusid-kraanikausis) ja keskenduge sellele seansi mantrana. Järgmisena soojendage end klassikalise jooga liigutusega Kass/Lehm. Tõstke neljakäpukil, seejärel kaarduge selg, kui tõstate pead ja tagumikku lae poole. Hinga sügavalt sisse. Väljahingamisel ümardage selg ja langetage pea ja tagumik, nii et vaatate põrandat, tõmmates naba selgroo poole. Korda 10 korda.
Nüüd liikuge edasi Allapoole suunatud koer: asetage end ümberpööratud V-kujulisse tagumikku lae poole, käed ette sirutatud, jalad sirged, kontsad põrandale istutatud. Sisse- ja väljahingamisel sirutage oma puusad lae poole nii kõrgele kui võimalik.
Lõdvestu. Korda viis korda.
Järgmisena kõndige oma käed ette, kuni olete väga laias V-tähises, seejärel langetage keha põrandale, nii et lamaksite kõhuli, käed õlgadest kõverdatud, peopesad põrandasse surutud. Hingake sisse, kui surute kätega üles, sirutades oma ülemist torsot, kaela ja pead lae poole, jättes jalad põrandale sirutatud. Tere tulemast Kobra.
Hingake välja ja vabastage. Tehke seda viis korda.
Nüüd segage seda natuke. Kuuendal sissehingamisel tõstke puusad koos rinnaga põrandast üles, nii et olete neljakäpukil. Suruge läbi kandade ja tõstke puusad veelgi kõrgemale, tagasi pööratud V-ni Allapoole suunatud koer. Hinga sisse ja välja. Naaske põlvedele ja seejärel tagasi Kobra. Korrake seda Dog-Cobra järjestust kolm korda.
Selle segamine mõne löögiga
Lunges on joogarutiinide keskne osa. Need toimivad lihaste tugevdajatena (jalad, selg ja tuharalihased), sidemete venitajad (puusad) ja tasakaalu stabilisaatorid (abs). Siin on mõned variandid, mida tasub oma kodusesse joogarežiimi lisada:
Alustage a Kõrge väljalangemine: Astuge parema jalaga suur samm edasi; painutage paremat põlve, kuni see on teie jala kohal. Sirutage selja (vasak) jalg. Sirutage mõlemad käed üle pea. Hingake sisse ja välja 30 sekundit. Lükake vasaku jalaga põrandast lahti ja astuge see ettepoole nii, et see oleks parema jalaga paralleelne. Korda vastasküljel. Tehke seda kolm korda.
Järgmisena liikuge sisse an Laiendatud külgnurk, mis töötab teie kõhulihaseid samal ajal venitust süvendades. Parema jala algsest väljalangemisasendist sirutage vasak käsi alla, kuni see puutub kokku põrandaga. Keerake torso paremale, sirutades paremat kätt lae poole. Kui tunnete, et teil on tasakaal, pöörake ka oma pea taeva poole paremale küljele. Hoidke 30 sekundit; hinga sisse ja välja. Korrake vasakul küljel. Tehke kaks komplekti.
