Saame aru, treenimine võib igavaks muutuda. See kehtib eriti siis, kui te ei saa jõusaali jõuda ja peate ainult lootma keharaskusega harjutused, mis sageli korduvad. Kuid kaardipaki abil saate muuta oma treeningu ettearvamatuks ja rohkem mängu sarnaseks. Ja kuigi kaardipaki treening võib tunduda tobedalt, küsige meilt uuesti, kui see treening on tehtud.
Kaardipaki treening on petlikult lihtne ja seda saab teatud lihasrühmade sihtimiseks ümber segada. Alustage iga ülikonna jaoks harjutuse määramisega. Näiteks määra kükid labidatele, tere hommikust südametele, kätekõverdusi briljantidele ja tagurpidi hüppeid nuiadele. Seejärel tõmmake kaart ja tehke nii palju kordusi, mis vastavad kaardil olevale numbrile. Näiteks kui tõmbate viisiku labidat, teete viis kükki. Kui järgmine kaart on kümme teemanti, teete kümme kätekõverdust.
Näokaardid lisavad lõbusa pöörde. Olenemata mastist määrate igale näokaardile konkreetse harjutuse ja aja, näiteks 30 sekundit kaldpööret kuninganna jaoks. Kui joonistate ühe neljast kuningannast, pumbate välja nii palju kaldus keerdusi, mida saate poole minutiga teha.
Erinevate ülikondade ja näokaartide vahel saate tõhusa kogu keha treening selleks ajaks, kui jõuad läbi terve teki. Vastavalt Matt Spearile, spordiprogrammi juhile aadressil Exos, peaks igakülgne kogu keha treeniv rutiin hõlmama kuut peamist liikumismustrit: kükitamine, hingetõmbumine, surudes, tõmmates, väänamine (pöörlemine) ja väljalaskmine. "Nende ühendamine ühes treeningus annab suurepärase tasakaalu liikumistüüpide vahel, edendades kõikehõlmavat treeningut," ütleb ta.
Kuigi iga masti ja näokaardi jaoks saate valida mis tahes harjutuse, soovitab Spear seda järgides jõutreeningu harjutusi, et anda teile tasakaalustatud kogu keha treening, mis puudutab kõiki teie lihaseid rühmad.
Labidad = kükid
Mis see töötab: Nelilihased, tuharalihased, reielihased, säärelihased, alaselg, tuum
Kuidas seda teha: Seisa nii, et jalad oleksid puusade laiuselt ja põlved on veidi väljapoole suunatud. Painutage põlvi ja laskuge kükki, kuni reied ulatuvad paralleelselt või madalamale. Lükake jalad läbi põranda ja tõuske tagasi algasendisse. Keskenduge kõigi korduste jaoks tasakaalustatud ja kontrollitud kükile. Korrake kaardil näidatud korduste arvu jaoks.
Südamed = Glute Bridges
Mis see töötab: Tuharad, reielihased, alaselg
Kuidas seda teha: Lamage selili, põlved kõverdatud. Lükake jalad põrandasse ja lükake puusad üles. Pigistage ülaosas tuharalihaseid, seejärel viige puusad aeglaselt algusesse. Korrake kaardil näidatud korduste arvu jaoks.
Teemandid = push-Ups
Mis see töötab: Pecs, delts, triitseps, südamik
Kuidas seda teha: Alustage kõrgest lauaasendist, käed õlgade laiuselt. Painutage küünarnukke, hoides neid külje lähedal, kui langetate keha põrandale, tehes pausi tolli maapinnast kõrgemal. Lükake käed läbi põranda, pigistades peksu ja triitsepsit, et naasta algasendisse. Korrake kaardil näidatud korduste arvu jaoks.
Klubid = Reverse Lunges
Mis see töötab: Nelilihased, reielihased, tuharalihased, vasikad, tuum
Kuidas seda teha: Seisa kõrgel jalad puusade laiuselt. Astuge parema jalaga tagasi ja langetage põlv põrandast kõrgemale. Alustamiseks naasmiseks suruge läbi vasaku jala. Korrake vastasküljel ühe korduse jaoks, seejärel korrake kaardil olevate korduste arvu jaoks.
Äss = Renegade read
Mis see töötab: Latid, rombid, südamik
Kuidas seda teha: Alustage kõrgest lauaasendist, käed õlgade laiuselt. Painutage parem küünarnukk ja tõmmake see sõudeliigutusega oma küljelt mööda üles. Korrake vastasküljel ühe korduse jaoks. Korrake 20 sekundit.
Kuningas = T-de kohale painutatud
Mis see töötab: Deltid, rombid, lõksud, alaselg, südamik
Kuidas seda teha: Seisake jalad puusade laiuselt, painutage kergelt põlvi ja liigutage puusi. Hoidke selg sirge, käed rippudes. Pigistage abaluud, et tõsta mõlemad käed otse küljele, moodustades T-tähe. Pigista ülaselja lihaseid ja hoia. Viige käed aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake 20 sekundit.
Kuninganna = Oblique Twists
Mis see töötab: Tuum, alaselg
Kuidas seda teha: Alustage istuvast asendist jalad põrandal. Suruge kõhulihased ja pisut torso tahapoole. Hoides kõhulihaseid pigistatuna, keerake vasakule küljele, seejärel pöörduge tagasi keskele. Järgmisena keerake paremale küljele, seejärel pöörduge tagasi keskele. Tõstke jalad põrandast üles, et muuta kaldus keerdumine keerulisemaks. Korrake 30 sekundit.
Tungraua = Hollow Body Hold
Mis see töötab: Tuum, alaselg, neljarattalised, puusapainutajad, reie sisekülg
Kuidas seda teha: Lamage põrandal, jalad sirged ja käed külje kõrval. Pigistage kõhulihased ja tõstke jalad põrandast üks kuni kaks tolli üles. Järgmisena tõstke torso põrandast jalgadega samale kõrgusele. Kui olete enesekindel, muutke õõnsad hoidmised tugevamaks, tõstes käed pea kohale. Hoidke 30 sekundit.
