Olgem tõelised: kuuepakilised kõhulihased on südamiku glamuurilihased. Ja jah, six-pack-abs näevad suurepärased välja ning on lõbusad ja seksikad. Kuid on oluline märkida, et omamine kõht, millel on servi ei ole tervisebaromeeter. Tegelikult on see paljuski täiesti vastupidine. Kõhulihaste kuuepakendiks peab teil olema umbes 6% keharasva. See on… uh… üsna jätkusuutmatu. Äärmiselt madal keharasva (mis on alla 5%) võib koormata keha süsteemi, põhjustades testosteroon langeb, immuunsüsteem võitleb, aju udu, laiguline nahk… nimekiri jätkub. Paljudele, kogu see pingutus lihtsalt väga kuum olla ei pruugi seda väärt olla.
Teisisõnu, suurepärane six-pack kõhulihaste treeningud meestele on edevuse tagaajamine. Hoolimata sellest, on see räige üleskutse paljudele meestele. Selleks saame aru, et muru niites või ujudes on vaja kuradima hea välja näha. Kuulake, kuuepakiga kõhulihaste saamine pole võimatu, kuid on olemas väga kõrge latt, mida peate kuuepakendi saamiseks korduvalt tabama, alates pühendumisest kuni kuuepakendiliste kõhulihaste treeningute ja äärmuslike toitumisdistsipliinideni.
Nii et esimene samm six-pack kõhulihaste saamiseks on jälgida, mida sööte. Kiireim viis kõhulihaste saavutamiseks on jääda lahja liha ja köögiviljade juurde ning loobuda kõigist maiustustest ja enamikust süsivesikutest. Teine samm on pühenduda intensiivsele kuuepaketilisele treeningrutiinile – mitte kaks korda nädalas tehtavale kokkuleppele nüüd, aga kolm kuni neli korda nädalas, sihikindlalt ja keskendunult – et näha oma kõhulihaste muutumist ise.
Kuuepaki koostamise viimane koostisosa on kindel annus igapäevast kardiotreeningut. Üldise vormi arendamine aitab treenida teie keha energiat tõhusamalt kasutama ja õpetab seda kaloreid põletama kohe, kui hakkate liikuma. Ja see on võti, sest teil võivad olla maailma tugevaimad kõhulihased, kuid kui need on kaetud rasvakihiga, ei näe te neid kunagi.
Kas olete veel segaduses? Ärge muretsege, oleme jaganud selle seitsmeks kergesti mõistetavaks (kuid võib-olla mitte nii lihtsalt järgitavaks) sammuks. Edu.
1. samm Six-Pack Abs juurde: sööge vähem rasva ja rohkem valku.
Valk aitab teie kehal lihaseid üles ehitada ja rasketest treeningutest taastuda. Sellel on ka kõrgeim termogeenne omadus erinevatest toidukategooriatest (süsivesikud, rasvad jne), mis tähendab, et kilo kilo kohta kulub selle põletamiseks rohkem energiat, mis aitab teil kiiremini kaalust alla võtta.
2. samm Six-Pack Abs juurde: loendage oma kaloreid
Jah, teie toidud peaksid olema täidetud kvaliteetsete toitainetega ja vähe töödeldud jama. Kuid mingil hetkel on kalor kalor ja kaalu langetamiseks peate võtma vähem kaloreid kui kulutate. Keskmine mees vajab oma kehakaalu säilitamiseks umbes 2500 kalorit. Tulistage päevas 200 vähem, et aidata sihtmärki ohutult tabada. (Lihtsuse huvides tähendab see krõpsude kausi enne õhtusööki välja lõikamist või magustoidu vahelejätmist.)
3. samm Six-Pack Abs juurde: Valige harjutused, mis mõjutavad mitut lihasrühma.
Krõmpsudel ja istesse tõusmisel on oma koht, kuid harjutused, mis hõlmavad mitut lihasgruppi, annavad teile rohkem paugu. Kaks parimat, mida tuleks sooritada kuni ajutise lihaspuudulikkuseni (st te ei saa teha teist kordamist), on plankid ja tagurpidi krõmpsud.
Plank: Lamage põrandal näoga allapoole, torso küünarnukkidele toetatud. Haarake oma südamikku, tõstke keha küünarvartele ja varvastele, veendudes, et keha moodustab ühe pika joone õlgadest jalgadeni. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, töötades kuni 90 sekundit.
Tagurpidi krõmpsud: Lamage põrandal selili, põlved kõverdatud 90 kraadi, jalad tõstetud maast mitu tolli. Tõmmake kõhulihased kokku ja tõstke puusad põrandast üles, hoides selg ümarana. Tõstke põlved kõrgele lae poole. Lõdvestuge ja korrake nii palju kordi kui võimalik.
4. samm Six-Pack Abs juurde: tehke rohkem Rippuvad jalatõsted
Ärge laske end selle nimest petta – rippuvad jalgade tõsted on üks parimaid kõhulihaste treeninguid, mida saate teha. Liikumine töötab neid sügavaid alakõhulihaseid, mida põhiharjutused, nagu krõmpsud, ei jäta. Alustage rippudes lati küljes, jalad sirged. Kinnitage oma südamik ja tõstke mõlemad jalad otse enda ette (kui see on teie esimene kord, on tõenäoline, et te ei saa neid väga kõrgele tõsta – see on OK). Korrake kuni ebaõnnestumiseni.
5. samm Six-Pack Abs juurde: Muutke oma rutiini.
Kuigi peate tegema mõningaid kõhupiirkonna harjutusi koos üldise jõu- ja kardiotööga, näete paremaid tulemusi, kui muudate liigutusi, mida teete, kuna igaüks neist töötab kõhulihastega veidi erinevalt tee. Mõned, mida oma repertuaari lisada:
Pronatsioonilised jalatõsted. Lamage selili, jalad sirged, hoidke käsi toe saamiseks selgroo alla. Kinnitage oma kõhulihased ja tõstke jalad umbes 45 kraadini. Madalam. Tehke 10 korda.
V-hoidjad. Istuge põrandale, põlved kõverdatud, käsi põlvede alla surudes. Ühendage oma südamik ja tõstke aeglaselt jalad põrandast mitu tolli. Kui olete oma tasakaalu leidnud, sirutage jalad enda ette, luues kehaga V-kuju. Hoidke 60 sekundit.
Jalgratas. See aeroobikatundide lemmik kõikjal tõstab teie pulsisagedust viltuste tegemisel. Alustage selili, põlved kõverdatud, käed pea taga. Tõstke oma pea ja jalad põrandast üles ning alustage jalgratastega edasi-tagasi sõitmist, nagu sõidaksite rattaga. Tooge vastassuunaline küünarnukk liikudes põlveni. Tehke 60 sekundit, puhake 20 sekundit ja minge uuesti.
6. samm Six-Pack Abs juurde: Muutke oma kardiotreeningud intensiivsemaks (ja lühemaks)
Kardio on kuuepaki hankimisel oluline komponent, kuna see kiirendab kaalulangetamise protsessi. Vaatamata sellele, mida olete arvatavasti lugenud mõõduka intensiivsusega kardiotreeningu kohta, mis on parim viis rasva põletamiseks (mis on tõsi), on kiireim viis üldise kalorikoguse saavutamiseks. põletamine on HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening), mis kõlab järgmiselt: 60 sekundit rattasõitu, sõudmist või spurtimist nii kõvasti kui võimalik, millele järgneb 30 sekundit. puhata. Korda 10 korda.
7. samm Six-Pack Abs juurde: Eelistage hüdratatsiooni.
See on tõsi, kogu maailma vesi ei pane teie kõhulihaseid üleöö hüppama. Kuid tõsi on ka see, et vähemalt 8 klaasi vee (või muude mittealkohoolsete, kofeiinivabade jookide) joomine päevas aitab tõsta teie energiataset, et saaksite järgmisele treeningule pühenduda. Samuti aitab see vältida veepeetust, mis võib anda teie soolele paisunud välimuse.
