Kui sa oled uus isa, suured käed on vajadus. Mõelge sellele, mitu korda te järgmise viie või kuue aasta jooksul olete tõstmine ja kandmine teie vingerdav, entusiastlik energiakimp(id). Mõelge toidukottide arvule, mida te kraamite, jalutuskärusid, mida lükkate, ning võrevoodide arvule, mida kokku ja lahti võtate. Triitsepsi harjutused, bicepsi treeningud, ja lihtsalt tugevamad käed on korras.
Nüüd nõuab kodus ilma masinate ja raskusteta pühvlite ehitamine veidi loovust. Siinsed 10 liigutust töötavad erinevate käte- ja õlalihastega, sealhulgas triitseps, biitseps, deltalihased, rombid ja rinnalihased. Nad töötavad ka sekundaarsete lihaste (peamiselt teie alaselja ja südamiku) toetamiseks, parandades teie kehahoiakut.
Alusta siit.
Kätekõverdused
Mis see toimib: triitseps, deltalihased, rinnalihased
Kuidas: me ei pea seda tegelikult üle vaatama, eks? Lame selg, lõdvestunud kael, käed õlgade all. Kaks komplekti 10.
Kastmed
Mis see toimib: triitseps, rombid, rinnalihased
Kuidas: Istuge tooli servale, käed ettepoole ja hoidke tooli istme servast kinni. Tõstke oma puusi ettepoole, kuni teie tagumik on toolilt lahti ja käed toetavad teie raskust. Painutage küünarnukid ja langetage iste põranda poole ja tagasi üles. Kaks komplekti 10.
Pööratud rida
Mis see töötab: Biitseps, südamik
Kuidas: Lamage söögitoa laua (või samaväärse tugevuse ja kõrgusega) alla selili. Asetage end nii, et teie õlad oleksid otse laua serva all. Sirutage üles ja haarake laua servast. Painutage küünarnukid ja tõmmake keha sirgjooneliselt üles nii kõrgele kui võimalik. Langetage selg alla. Kaks komplekti 10.
High Plank ühe käe vahetus
Mis see töötab: Biitseps, triitseps, deltalihased, südamik
Kuidas teha: sirutatud push-up-asendis (käed sirged) tõstke vasak käsi põrandast üles ja koputage paremat õlga, stabiliseerides keha parema käega. Naaske algasendisse ja korrake vastasküljel. Kaks 10 kraani komplekti.
Ronijad
Mis see toimib: Biitseps, triitseps, rinnalihased, deltalihased
Kuidas: push-up-asendis painutage paremat küünarnukki, et toetuda põrandale, ja langetage parem külg, et järgida. Kiiresti painutage ja langetage vasak küünarnukk, nii et teie keha on nüüd plank-asendis. Nihutage oma keharaskust vasakule küljele, sirutades samal ajal oma paremat küünarnukki ja seejärel vasakut küünarnukki, nii et olete tagasi oma esialgses sirutatud push-up-asendis. Täielik 10 sellist "kasti" liigub ühes suunas. Puhka. Pöörake juhiseid ja tehke veel 10 korda.
Käeringid
Mis see toimib: Biitseps, deltalihased
Kuidas: Saate seda liigutust teha ilma raskuseta, kuid saate oma vanasõna eest veidi parema paugu, kui haarate mõlemasse kätte keskmise raske eseme (soodapudelid, supipurgid, veekannud). Seisa jalad õlgade laiuselt. Tõstke mõlemad käed otse küljele. Tehke väikseid ringjaid liigutusi – 10 korda ühes suunas, seejärel 10 korda teises suunas ühe komplekti jaoks. Kaks komplekti.
Seina lükkab
Mis see toimib: Rinnalihased, triitseps
Kuidas: Seisake käte kaugusel seinast, parem õlg seina poole. Asetage parem käsi õla kõrgusele vastu seina. Hoides oma keha sirgjooneliselt, painutage paremat küünarnukki ja nõjatuge nii kaugele vastu seina kui võimalik. Lükake sein lahti ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust, seejärel vahetage külgi. Kaks komplekti.
Küljelauad
Mis see toimib: Deltalihased, triitseps
Kuidas: Alustage plank-asendist (nägu allapoole, küünarnukid kõverdatud, jalad sirged). Nihutage oma keharaskust paremale küljele ja tõstke keha pöörlemisel vasak käsi lae poole, kuni see on põrandaga risti. Hoidke jalad sirged ja keha sirgjooneliselt. Hoidke 60 sekundit. Korrake vasakul küljel.
Biitsepsi lokid
Mis see töötab: Biitseps (ilmselgelt)
Kuidas: kui teil on takistusriba või pikk köis, kasutage seda. Vastasel juhul haarake täissuuruses vannirätik või lina ja keerake seda, kuni see moodustab midagi, mis sarnaneb paksu köiega. Seisa jalad koos, hoides mõlemas käes köie/rätiku/lina ühte otsa. Asetage parem jalg "köie" keskele. Kasutage oma paremat jalga vastupanu saavutamiseks (laskke sellel vastavalt vajadusele painutada), painutage küünarnukid ja tõstke käed rinna poole. Vabasta. Kaks komplekti 10.
Tagumine deltalihase tõstmine
Mis see töötab? Arvake metsikult.
Kuidas: Haara mõlemasse kätte keskmise raskusega ese (soodapudelid, supipurgid, veekannud). Seisa jalad õlgade laiuselt. Kummarduge vöökohalt ettepoole, nii et teie torso oleks põrandaga paralleelne, võimaldades kätel teie ees põrandale langeda. Haarake oma kõhulihaseid ja tõstke käed otse küljele, surudes abaluud kokku. Vabastage ja korrake 10 korda. Kaks komplekti.
