Push-up treening on peaaegu kõigi jõutreeningu rutiini aluse, alates USA armee igapäevasest režiimist kuni trendika Barry's Bootcampini. Mõjuva põhjusega. Tõhusalt kätekõverduste õppimine tähendab rohkemate lihasrühmade tööd kui mis tahes muu harjutus.
Aga kätekõverdus on igav.
Õnneks pole kätekõverdust teha ainult üks viis. Siin on 20 varianti klassikalisest push-upist, mis tagavad, et need annavad rüppe tagasi. Igal liigutusel on lihaseid kasvatavad ja rasva põletavad omadused. Ühelgi neist pole edasilükkamise tegurit, mida te kardate. Nüüd loobuge ja andke meile 10. Reps, see on.
Seinastiilis push-Ups
Kui tõukejõu proovimisest on juba mõnda aega möödas, alustage aeglaselt, seistes seinast käekõrval. Asetage käed vastu seina tasast pinda rinna kõrgusele, painutage küünarnukid ja nõjatuge aeglaselt seinale, hoides oma keha ühes pikas sirgjoonelises joones. Pöörake tagasi püsti.
Painutatud põlved Kätekõverdused
Kui olete seinakastmise selgeks saanud, liikuge edasi mõõdukalt põlvedelt tehtud kätekõverduste juurde. Parima treeningu saavutamiseks hoidke selg sirge ja puusad ühel joonel (ärge torkake tagumikku välja).
Push-n-Clap Kätekõverdused
Tehke tavalist surumist, kuid painutatud küünarnukist, kokkutõmmatud asendist, lükake käed ära ja plaksutage neid enne algasendisse naasmist.
Spread Eagle push-Ups
Asetage jalad veidi laiemale kui õlgade laiusele ja sirutage ka käed laiali. Sellest asendist tehtud push-upid haaravad süvalihaseid intensiivsemalt – lihtsalt ärge sirutage selga liiga palju.
Kolmnurga surumised
Alustage tavalisest veidi laiemate kätega. Põranda poole kukkudes nihutage oma keharaskust ühele küljele, nii et üks küünarnukk paindub oluliselt rohkem kui teine. Naaske väljatõmmatud asendis neutraalsesse asendisse, seejärel nihutage järgmisel surumisel vastasküljele, tõhusalt kolmnurga loomine tipu (väljasirutatud käed) ja kahe punkti (vasak ja parem langetatud) vahele positsioonid).
Astmestatud käte surumine
Andke mõlemale seljapoolele veidi parem treening, tehes 10 kätekõverdust nii, et vasak käsi on nihutatud parema ees, seejärel vahetage asendit.
Ühe käe surumine
Tõenäoliselt ei saa te sel viisil nii sügavale surumisasendisse vajuda, kuid ühe käega surumine on parim käte ja rindkere tugevdaja.
Ühe jala surumine
Tõstke parem jalg veidi põrandast enda järel üles, kui vajute painutatud küünarnuki asendisse. Võite oma jala põrandale tagasi tõsta pärast käte sirutamist või hoida seda terve 10 komplekti püsti. Vaheta jalad.
Hinged push-Ups
Tehke kätekõverdust. Kui naasete välja sirutatud käte asendisse, liigutage puusi lae poole, et luua ümberpööratud V. Langetage selg aeglaselt alla. Korda iga surumise vahel.
Küljetõmbed
Alustage väljasirutatud asendist paremalt küljelt, rind ja jalad ettepoole, nii et teie esiosa on põrandaga risti. Langetage parem puus põranda poole. Püüdke oma ülakeha mitte väänata. Tõstke puusa üles ja pöörduge tagasi sirgjoonele. Korrake teisel küljel.
Plank push-Ups
Astuge planguasendisse, nii et toetute küünarnukkidele, jalad sirged, keha maast lahti tõstetud. Hoides selga sirgena, laske rinnal abaluude vahele vajuda, seejärel tõstke see uuesti põrandast eemale. Liikumine on peen, kuid see on tugev ülaselja harjutus.
Diamond Push-Up
Andke oma triitsepsile veidi põletust, alustades nii, et käed on rinna all kokku, pöidlad ja nimetissõrmed puudutavad, moodustades rombikujulise kuju. Painutage ja sirutage käsi nagu tavaliselt.
Aeglased-kiired surumised
Selles versioonis tehke klassikalist surumist, kuid painutage küünarnukid ja langege aeglaselt põrandale (loendage 10-ni), seejärel plahvatage ühe loendusega üles sirutusasendisse. Korda.
Kiired-aeglased surumised
Pöörake ülaltoodud versiooni rütm ümber ja langege põrandale ühe loendusega, seejärel suruge aeglaselt üles väljatõmmatud asendisse, kuni loendage 10. Korda.
Mägironijate kätekõverdused
Sarnaselt Spidermanile, välja arvatud selle, et ühe jala küljele matkamise asemel tõstate kõverdatud põlve enda all hoopis rinna poole.
Twist push-Ups
Tõmmake sirutatud asendist parem põlv enda alla ja keerake seda vasaku õla poole, kui kõverdate käsi. Naaske algasendisse. Järgmine surumine, vasak põlv paremale õlale.
Sidewalker push-Ups
Selles variandis tehke tavalist surumist, kuid põrandalt üles surudes tehke ühe käe ja jalaga samm külgsuunas, viies teine käsi ja jalg väljasirutatud asendisse. Korrake järjestust, kui kõnnite järk-järgult mööda põrandat külili; korrake teises suunas tagasi minnes.
Spiderman push-Ups
Tõstke väljasirutatud käega asendist üks jalg maast lahti, painutage põlve ja matkake seda ühele küljele, kui kummardate tõukesse (nagu Ämblikmees seina skaleerib). Sirgendage tagasikäigul.
Supipurgi push-Upid
Täpselt nii, nagu see kõlab, sooritage oma traditsioonilist surumist, kasutades supipurke või hantleid, et tõsta käed veidi põrandast üles, tugevdades randmeid ja alumiste käte lihaseid.
Push-Ups
Kui vajute painutatud küünarnuki asendisse, keerake end puusadest nii, et üks külg puudutaks maad. Pöörake väljatõmmatud asendis tagasi neutraalasendisse; korrake vastasküljel.
