Isaks saamiseks ei ole mingeid füüsilisi nõudeid – aga need peaksid olema. Kui see laps on sündinud, eeldatakse, et te painutate, väänate ja väänate end viisil, mida te poleks ette kujutanud, kui manipuleerite oma orgaanilise kettkebelliga. Nagu kõigi beebidega seotud asjade puhul, tundub Superdadi vormi saavutamiseks treeningprogrammi võtmine liiga-vähe-liiga-hiline. Kuid vaid mõnenädalane keskendunud tegevus võib teid füüsiliselt ette valmistada sõna otseses mõttes lapse kasvatamise nõudmisteks.
flickr / Fábio de Albuquerque Vilalba
"Kui alustate treenimist 4–6 nädalat enne tähtaega, olete enesekindel ja suursündmuseks valmis," ütleb Robert Herbst, 18-kordne maailmameister jõutõstja, Jõuspordi Kuulsuste Hall ja personaaltreener. "Neid harjutusi tehes saate lõpuks läbi lennujaama kõndida mähkmekoti, kokkupandava jalutuskäru, osa oma pagasist ja beebiga."
Paljud neist harjutustest on liitliigutused, mis kasutavad korraga mitut liigest ja lihasgruppi. Veelgi enam, kui jätkate seda tüüpi harjutuste tegemist pärast lapse sündi, taastavad need teie mehelikkust. "Uute isade testosterooni tase langeb," ütleb Herbst. "Ühisharjutused panevad keha eritama rohkem testosterooni ja inimese kasvuhormooni." Siin on, mida teha.
Twisting Deadlift
Miks? "See on mõeldud kogu lapse tõstmiseks, kummardamiseks ja tõstmiseks, kui see on imiku turvaistmel," ütleb Herbst. "Samuti korjate mänguasju ja mähkmekotte. Need hõlmavad teie reielihaseid ja seljaaju püstitajaid.
Kuidas seda teha
- Seisa jalad õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud.
- Asetage 20-naeline veekeetja või hantel oma parema jala ette.
- Siruta vasaku käega ligi ja tõsta raskus üles ilma kükitamata.
- Seisa püsti ja seejärel aseta raskus vasaku jala ette.
- Tõstke see üles oma parema käega. Pange see alla oma parema jala ette. Korda 10-12 kordust.
Kohver Deadlift
Miks? "Naised saavad last vaevata hoida, kui see toetub vaagnale," ütleb Herbst. "Meestel ei ole nii laiad puusad kui naistel – meil pole seda mugavat riiulit. Lapse kätes hoidmine kasutab rohkem lihaseid kui luud. See valmistab teid selleks liikumiseks ette ja valmistab teie keha ette kandma ebaühtlast (ühepoolset) koormust. Boonus: pole võimalust, et hakkate uuesti jalgpalli mängima.
Kuidas seda teha
- Seisa nii, et ühel küljel on olümpiakangi või kang.
- Haara see keskelt, nagu kohver. Siis pane see maha.
- Korrake 8-10 korda, seejärel korrake teisel küljel.
Sammud
Miks? „Te teete lapsega palju ebamugavaid asju – hoiate teda telefoni järele sirutades, ülemise riiulini jõudes või treppidel kõndides ja koera otsa komistades. Teil on vaja tugevat südamikku, et hoida 20-naelast koormat kõikvõimalikel imelikel viisidel.
Kuidas seda teha
- Seisake pingi ees või blokeerige jalg kõrgel.
- Astu üles ühe ja siis teise jalaga.
- Seejärel astuge samas järjekorras maha. Korrake 12-15 korda, seejärel vahetage jalga.
Variatsioon: Seisake pingi küljel. Astuge üles vasaku jalaga, siis parema jalaga, seejärel vasaku ja seejärel parema jalaga teisele poole pinki alla. Seejärel pöörduge vasakult paremale liikudes teisele poole.
Hantliread
Miks? See suurendab üldist jõudu autoistmete ühe käega tõstmiseks. „Võite kasutada üsna suuri raskusi,” ütleb Herbst. Kui olete seda paar nädalat teinud, hakkate saama latte. Pärast 3-kuulist selle tegemist kaalub teie partner hetkeks proovimist.
Kuidas seda teha
- Asetage mõõdukalt raske hantel kaalupingi kõrvale põrandale.
- Toetage üks käsi pingile, kummarduge ja tõstke raskus vaba käega üles.
- Tõmmake raskus otse rinna küljele. Teie õlavars peaks jääma teie külje lähedale, teie keha peaks jääma paigale.
- Langetage raskust kontrollitud liigutustega.
- Korda 8-10 korda. Vahetage käsi ja korrake.
Esitõstused
Miks? "See isoleerib õla," ütleb Herbst. "Hoiate last üle pea või paned ta kaela taha tagasi, et teie õlgadel sõita. Need liigutused panevad teie õlad kohutavasse asendisse, nii et soovite tugevdada oma rotaatormanseti lihaseid. Sest MLB viskajad saavad Tommy Johni operatsiooni. Sa saad Motrini.
Kuidas seda teha
- Seistes hoidke mõlemas käes kergeid hantleid reite ees, kasutades proportsionaalset käepidet (sõrmed üles)
- Tõstke üks käsi, kuni see on põrandaga paralleelne, hoides seda samal ajal keha paigal.
- Vähendage kaalu kontrolliga.
- Tehke sama teise käega ja vahetage neid kahte. Tehke 10 kuni 12 kordust.
Külgmised tõsted
Miks? Samal põhjusel, kui eesmised tõsted. Need kõik puudutavad õlgade liikuvust / võimalust tõsta oma käed, kui olete 60-aastane.
Kuidas seda teha
- Seistes võta end tuge, hoides ühe käega kinni mõnest seadmest – hantlihoidjast, lati masinast vms.
- Hoidke kerget hantlit teisel küljel.
- Tõstke raskust kaarekujuliselt, viies oma käe maapinnaga paralleelselt veidi kõrgemale.
- Langetage see aeglaselt alla. Korrake, seejärel vahetage külgi. Tehke 10-12 kordust.
Tõstke ja kõndige
Miks? "See harjub teid koorma kandmisega, sest tõenäoliselt on teie laps kandelinas rinnal," ütleb Herbst, kes lisab, et see on hea tava lapse õigeks käsitsemiseks. "Kujutage ette kettlebelli kui oma liha ja verd ning kujutage ette imiku turvatooli ja last kui kettkebelli." Vähemalt ei sülita see kettkell sulle peale.
Kuidas seda teha
- Võtke käepidemed või hantlid üles (alustage 10 naela mõlemas käes ja liikuge sealt üles) sõrmenukkidega ettepoole suunatud käepidemetega.
- Tõstke raskusi nii, et need oleksid teie kraeluu lähedal, küünarnukid suunatud ette.
- Kõndige 2 minutit, hoides head kehahoiakut (õlad tagasi, rind väljas, kõht pingul, põlved kergelt kõverdatud ja pea püsti).
Nüüd, kui olete kõik need harjutused selgeks õppinud, on aeg panna see higipael (ja sobitada randmepaelad), pange tossud kinni ja näidake oma lapsele, et olete sama lopsakas ja mehelik kui päeval, mõtles selle välja.
