Millalgi 2015. aasta kevade paiku kinkis Internet meile "isa bod" - selle mõiste, kui varem vormis kutt (sina) jälitab väikelapse sünnipäeval 30-minutilist hommikust rutiini elliptilisel masinal 8 pitsaviiluga pidu. Daamid väitsid, et armastavad käepidemeid. Seal olid mõttetükid ja kuum võtab. See kõik on lõbus ja meemid – kuni märkate, et see teiega juhtub.
Adam Bornstein on fitness-ekspert, New York Times enimmüüdud autor ja uus isa. Ta ütles teile, kuidas veenduda, et te seda ei tee viska selg välja, kandes oma last, ja nüüd on tal mõned näpunäited selle kohta, mida saate teha, et te ei viska esiosa üle vööjoone välja.
Halvad uudised, pole ühtegi maagilist rasva püüdvat liikumist
Hilisõhtused teabereklaamid valetasid teile; Te ei saa mingil juhul eemaldada rasva teatud kehapiirkondadest (vähemalt ilma tugeva tahte, terava noa ja vähese Bactineta). Bornstein ütleb, et vajate üldist vastupidavustreeningu programmi, mis esitab väljakutse kogu kehale ja soodustab üldist rasva kadu.
"Ise pealaest jalatallani töötamine paneb kõik teie lihased rohkem tööle ja teie ainevahetus on rohkem proovile pandud," selgitab ta. "Kui inimesed teevad lihtsalt kõhutööd, ei kaota nad kunagi rasva." Ja kui te selles sihtpiirkonnas tulemusi ei näe, võib teil tekkida kiusatus lõpetada. Nii joote lõpuks 6 paki, selle asemel, et üks meiseldada.
Kuid on 3 maagilist rasva eemaldamise liigutust!
Bornstein ütleb, et parim viis rasva kaotamiseks on luua treening, mis maksimeerib metaboolset stressi, tehes erinevaid kõrge intensiivsusega harjutusi (või populaarseid HIIT meetod) ja lühema puhkeajaga. See on nagu teie 3-aastase lähenemine uinakutele.
Soovitatav rutiin on 6-10 kordust iga 3 harjutuse kohta. Korrake seda 20 minuti jooksul nii mitu korda kui võimalik. "See kõlab lihtsalt, aga kui teete nii palju kordusi, siis hakkate higistama ja väsid väga ära. Sa paned oma ainevahetuse veidi raskemini tööle, tehes harjutusi, mis panevad proovile kogu keha,” ütleb ta.
- Ülakeha jaoks: Kodus pidage kinni kätekõverdused. Kui olete jõusaalis, vahetage see vastu rinnapressid.
- Alakeha jaoks: Kodus saab teha väljalöögid elutoas. Jõusaalis hoidke 2 hantlit.
- Põhiharjutus: mägironijad, et sind muuta mägi.
Põhituum liigub
Istesse tõusmist pole peetud ülioluliseks pärast presidendi kehalise vormi testi, kui Arnold tegi ühe käega kätekõverdusi Ronald Reaganiga selili. Kõhulihaste parandamiseks soovitab Bornstein kahte suurema intensiivsusega põhiliigutust, mis muudavad vanad ooterežiimid:
- Med Ball Slams: Parim on jätta jõusaali või keldrisse (välja arvatud juhul, kui teil on kõige lahedamad allkorruse naabrid). See on ülilihtne: võtke kätte meditsiinipall. Hoidke seda oma pea kohal. Suruge see põrandale. Teie õlavarte liikumine koos palli raskuse ja vastupanuga jäljendab efekti, mida saate krõksumisest, "kuid see ei sea teie alaselga ohtu," ütleb Bornstein. "Ja see on natuke metaboolsem, kuna palli maasse löömine on plahvatusohtlik. Lisaks on see omamoodi lõbus."
GIPHY kaudu
- Kõvemad plangud: Erinevalt põhiplaadist maksimeerib see pinget. "Sa tõesti tahad mõelda kaasatud lihastele, " ütleb Bornstein. "Pigistage oma kõhulihaseid nii kõvasti kui võimalik, nagu oleksite toeks, et saada rusikaga soolestikku, pigistage tuharalihaseid ja suruge küünarvarred põrandasse." Võib-olla suudate laiska planku hoida 3 minutit, kuid vaadake, kas saate aktiivse planguga hakkama üks. Keerulisema variandi jaoks proovige tõsta üks käsi või jalg korraga põrandalt. Kui tunnete end räpane, kasutage ühte kätt ja ühte jalga. "Mis paneb teie kõhulihased rohkem tööle, on stabiilsuse eemaldamine. See on viis luua palju kõhulihaste harjutusi ilma varustust vajamata, ”ütleb ta.
Kas teil pole aega? See ei võta midagi
Kui olite enne lapse saamist iga päev ja kaks korda pühapäeviti jõusaalirott ja proovite seda jätkata, garanteerib Bornstein üsna suures osas, et kukud fitnessis ja isaduses läbi. "Suurim muudatus, mille ma poja sündides tegin, oli jõusaalis käimiseks kuluv aeg," ütleb ta.
Selle asemel, et oma ajakavas aega kokku hoida, et teha nädalas vaid üks või kaks pikka treeningut, on Bornstein eraldaks 4 päeva nädalas 20 minutit, et mugavalt oma algset vormi säilitada tasemel. Kui kasutate jõusaali duši all ainult siis, kui boiler on katki, alustage 10 minutist kolm korda nädalas ja alustage sealt edasi.
