Isäksi tulemiselle ei ole fyysisiä vaatimuksia – mutta niiden pitäisi olla. Kun lapsi on syntynyt, sinun odotetaan taipuvan, vääntelevän ja vääntelevän itseäsi tavoilla, joita et koskaan kuvitellutkaan, kun käsittelet pörröistä, orgaanista kahvakuulaasi. Kuten kaikki vauvaan liittyvät asiat, harjoitusohjelman aloittaminen Superdad-kuntoon saamiseksi tuntuu liian-vähän-liian-myöhältä. Mutta vain muutaman viikon keskittynyt toiminta voi saada sinut fyysisesti valmistautumaan lapsen kirjaimellisen kasvattamisen vaatimuksiin.
flickr / Fábio de Albuquerque Vilalba
"Jos aloitat harjoittelun 4-6 viikkoa ennen eräpäivää, olet itsevarma ja valmis isoon tapahtumaan", sanoo Robert Herbst, 18-kertainen maailmanmestari voimanosto, Strength Sports Hall of Famer ja henkilökohtainen valmentaja. "Näiden harjoitusten avulla pystyt lopulta kävelemään lentokentän läpi vaippalaukun, kokoontaitettavien rattaiden, osan matkatavaroistasi ja vauvasi kanssa."
Monet näistä harjoituksista ovat yhdistelmäliikkeitä, joissa käytetään useita niveliä ja lihasryhmiä kerralla. Lisäksi, jos jatkat tämän tyyppisten harjoitusten tekemistä vauvan syntymän jälkeen, ne elvyttävät miehuutesi. "Uusien isien testosteronitasot laskevat", Herbst sanoo. "Yhdistelmäharjoitukset saavat kehon erittämään enemmän testosteronia ja ihmisen kasvuhormonia." Tässä on mitä tehdä.
Kiertävä maastaveto
Miksi? "Tämä on tarkoitettu kaikkeen vauvan nostamiseen, kumartamiseen ja nostamiseen, kun se on turvaistuimessaan", Herbst sanoo. "Tulet myös hakemaan leluja ja vaippakasseja. Näissä on takareisilihaksesi ja selkärangan erektoreita."
Kuinka tehdä se
- Seiso jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa.
- Aseta 20-kiloinen kahvakuula tai käsipaino oikean jalkasi eteen.
- Kurota vasemmalla kädelläsi ja nosta paino kyykkymättä.
- Seiso pystyssä ja laske sitten paino vasemman jalkasi eteen.
- Nosta se oikealla kädelläsi. Laita se alas oikean jalkasi eteen. Toista 10-12 toistoa.
Matkalaukku Deadlift
Miksi? "Naiset voivat pitää lasta vaivattomasti, kun se lepää lantiollaan", Herbst sanoo. "Miehillä ei ole leveitä lantioita kuin naisilla - meillä ei ole sitä kätevää hyllyä. Vauvan pitäminen käsivarsissa käyttää enemmän lihaksia kuin luuta." Tämä valmistaa sinut tähän liikkeeseen ja valmistaa kehosi kantamaan epätasaisia (yksipuolisia) kuormia. Bonus: Sinulla ei ole mahdollisuutta haukkua jalkapalloa uudelleen.
Kuinka tehdä se
- Seiso olympiatanko tai tanko toisella puolella.
- Tartu siihen keskeltä, kuten matkalaukku. Laita se sitten alas.
- Toista 8-10 kertaa ja toista sitten toiselle puolelle.
Askeleita
Miksi? ”Teette paljon kiusallisia asioita lapsen kanssa – pidät häntä kädessään kädettäessä puhelintasi, kurkotat ylimmälle hyllylle tai kävelet portaita ja kompastut koiran yli. Tarvitset vahvan ytimen pitääksesi 20 kilon kuorman kaikenlaisilla oudoilla tavoilla.
Kuinka tehdä se
- Seiso penkin edessä tai jätä jalka korkealle.
- Astu ylös yhdellä jalalla ja sitten toisella.
- Astu sitten alas samassa järjestyksessä. Toista 12-15 kertaa ja vaihda sitten jalkaa.
Muunnelma: Seiso penkin viereen. Astu ylös vasemmalla jalallasi, sitten oikealla, sitten alas penkin toisella puolella vasemmalla ja sitten oikealla. Palaa sitten toiselle puolelle liikkuen vasemmalta oikealle.
Käsipainorivit
Miksi? Tämä vahvistaa yleistä voimaa auton istuinten yksikätiseen nostamiseen. "Voit valmistautua käyttämään melko raskaita painoja", Herbst sanoo. Kun olet tehnyt tätä muutaman viikon ajan, alat saada latia. Kun olet tehnyt tämän 3 kuukautta, kumppanisi harkitsee yrittämistä hetken.
Kuinka tehdä se
- Aseta kohtalaisen painava käsipaino lattialle painopenkin viereen.
- Nojaa toinen käsi penkille, nojaa ja ota paino vapaalla kädellä.
- Vedä paino suoraan ylös rintasi sivulle. Olkavartesi tulee pysyä lähellä kylkeäsi, ja kehosi tulee pysyä paikallaan.
- Laske painoa kontrolloiduilla liikkeillä.
- Toista 8-10 kertaa. Vaihda käsiä ja toista.
Etukorot
Miksi? "Tämä eristää olkapään", sanoo Herbst. "Pidät lasta pään päällä tai laitat hänet takaisin niskasi taakse, jotta voit ratsastaa hartioillasi. Nämä liikkeet saattavat olkapäät hirvittävään asentoon, joten haluat vahvistaa rotaattorimansettilihaksia." Koska MLB-syöttäjät saavat Tommy Johnin leikkauksen. Saat Motrinin.
Kuinka tehdä se
- Seiso, pidä kevyitä käsipainoja kummassakin kädessä reisien edessä käyttämällä suhteellista pitoa (rystyset ylöspäin)
- Nosta toista käsivartta, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa, pitäen kehosi paikallaan samalla.
- Pudota painoa ohjauksella.
- Tee sama toisella kädellä ja vaihda näiden kahden välillä. Tee 10-12 toistoa.
Sivuttaiset korotukset
Miksi? Samasta syystä kuin etukorot. Nämä kaikki liittyvät hartioiden liikkuvuuteen / käsien nostoon 60-vuotiaana.
Kuinka tehdä se
- Seiso, varaa itsesi pitämällä kiinni välineestä – käsipainotelineestä, latvakoneesta jne. – yhdellä kädellä.
- Pidä kevyttä käsipainoa toisella puolellasi.
- Nosta painoa kaaressa nostaen käsivarsi hieman maanpinnan suuntaisesti.
- Laske se hitaasti alas. Toista ja vaihda sitten puolta. Tee 10-12 toistoa.
Nosta ja kävele
Miksi? "Tämä totuttaa sinut kantamaan taakkaa, koska todennäköisesti saat lapsesi rinnallasi kantolaukussa", sanoo Herbst, joka lisää, että se on hyvä käytäntö käsitellä vauvaa oikein. "Kuvittele kahvakuula lihaksi ja vereksi ja lapsen turvaistuin ja lapsi kahvakuulaksi." Se kahvakuula ei ainakaan sylje sinua.
Kuinka tehdä se
- Poimi kahvakuulat tai käsipainot (aloita 10 paunasta kummassakin kädessä ja jatka siitä ylöspäin) rystysten etukädensijalla.
- Nosta painoja niin, että ne ovat lähellä kaulusluutasi kyynärpäät osoittaen eteenpäin.
- Kävele 2 minuuttia säilyttäen hyvä asento (hartiat takana, rintakehä ulospäin, vatsa kireällä, polvet hieman koukussa ja pää ylöspäin).
Nyt kun olet hallinnut kaikki nämä harjoitukset, on aika pukea hikinauha (ja yhteensopivat rannekkeet), sido tennarit ja näytä vauvallesi, että olet yhtä siro ja viriili kuin sinä päivänä keksinyt sen.
