1990-luvun puolivälissä Randy Hetrick oli laivaston SEAL, joka lähetettiin piratismin vastaiselle tehtävälle Kaakkois-Aasiassa varastoon piilotettuna, yrittää selvittää, kuinka pysyä sellaisessa kunnossa, joka on tarpeen rahtialuksen nopeaan skaalatamiseen 75 kilon painoisena. vaihde. Hän oli vahingossa käyttänyt jujitsu-vyöllään, jonka hän yhdisti varanauhaan laskuvarjovaljaista tee-se-itse "Cro-Magnon"-versioksi siitä, mistä tuli TRX jousituksen harjoitusjärjestelmä. Nykyään se on erittäin suosittu kuntoilulaite, joka perustuu kehon painon vastustuskyvyn periaatteisiin.
Se on hieno keksintötarina; se soveltuu myös suoraan uuteen isään, joka Hetrick on ollut kahdesti. Uusien isien on keksittävä, kuinka ylläpitää fyysistä kuntoa kaaoksesta huolimatta. Kysyimme Hetrickiltä, kuinka käyttää oppimaansa, kun "varasto" on kotisi ja verenhimoinen merirosvo unta vihaava pikkulapsesi.
Aikataulu
30-45 minuuttia päivässä jaettuna on enemmän kuin tarpeeksi aikaa potkaista omaa persettäsi. Hetrick ehdottaa, että veistetään 3 10-15 minuutin lohkoa päivässä. "Elämässä on vuodenaikoja", hän sanoo. "Ole ok sanomalla: "Minulla ei ole aikaa tunnin harjoitteluun, joten teen vain 10 tai 20 minuuttia."
Harjoitukset 1 ja 3: Suorita nämä kotona ja keskity ylävartaloon, alavartaloon ja ytimeen. Se on helppo tehdä, koska Hetrick suosittelee vain kehonpainoharjoituksia (toisin kuin painoja), jotka luonnollisesti limittävät useita lihaksia ja niveliä yhdeksi harjoitukseksi. Hän suosittelee myös aikapohjaisia sarjoja, toisin kuin toistopohjaisia, sarjoja: yksi minuutti työtä ja 30 sekuntia palautumista. Koska olet jo liian väsynyt laskemaan: se on noin 6 harjoitusta 10 minuutin harjoitukselle ja 10 15 minuutin harjoitukselle.
Harjoitus 2: Voit tehdä tämän töissä, eikä se edellytä runsasta hikoilua ja sitten päivän jatkamista kuin joku karkea uudelleenesitys 4. luokan kuntosalitunnista. Käytä vain nämä 10–15 minuuttia "liikkuvien liikkeiden" tekemiseen (se tarkoittaa "venyttämistä" sinulle), niin kukaan työtovereistasi ei tiedä, että olet Navy SEALin päivittäisen harjoituksen puolivälissä.
Harjoitukset
"Se on mitä teet elämässä", sanoo Hetrick kehonpainoharjoittelusta. "Pysytät, kyykkyt, taivut, kurotat ja vääntelet." Se on myös erittäin tehokas, koska se vaatii enemmän happea, pumppaa enemmän verta ja polttaa enemmän kaloreita kuin yhden lihaspainon työ ulostulot. Osoittautuu, että sinä (etenkin sinä joidenkin erittäin kannettavien TRX-hihnojen kanssa) olet itse paras kuntosalilaitteesi.
Harjoitukset ilman TRX: ää
- Älä tee yksinkertaisia punnerruksia. Sen sijaan tee niitä Hämähäkkimies-ed, heinäsirkka-ed, timantti--ed, hauki ja porrastettu.
- Lisää käänteitä kyykkyihin, tee ne yhdellä jalalla tai kokeile pistooli kyykky.
- Tee syöksyt eteenpäin, taaksepäin ja sivuttain. Hetrickin suosikki tehostetussa kardiotreenissä on plyometrinen syöksy.
- Ytimen vahvistamiseen, peruslaudat, tuulilasinpyyhkijät ja saksipotkuja saavat kaikki työnsä tehtyä.
- Sadisteille Hetrick suosittelee burpee: "Jos pakottaisin sinut tekemään 15 minuuttia röyhkeyttä, oksentaisit koko ajan, etkä tarvitsisi treenata kahteen päivään." Miellyttävä, ja tehokas.
Harjoitukset TRX: n kanssa
TRX: n kaltaisella jousitusharjoitusjärjestelmällä on helpompi siirtyä liikkeestä toiseen ja suorittaa toimintoja, jotka yhdistävät useita niveliä ja lihaksia kerralla. Kun sinä osta järjestelmä, saat käyttöösi erilaisia harjoitustyökaluja, mutta tässä on muutamia Hetrickin suosikkeja:
- Kyykkyrivit integroi enemmän lihaksia toistoon.
- Atomic pushup työskennellä käsissä ja selässä samalla kun poltat paskaa ytimestäsi.
- Kiharat, jotka käyttävät molempia käsivarsia samanaikaisesti vartalon poikki – toista vastakkaiseen olkapäähän ja toista vastakkaiseen kainaloon kytkeen jokaisen toiston päälle.
Käytätpä sitten TRX: ää tai et, tärkeä asia on muistaa, että se, että vältät häikäisevän ilonipun muuttamasta sinusta surullisen sipulia, ei vaadi paljoa tavaraa.
Liikkuvuuden liikkeet
Useimmat miehet - ja erityisesti uudet isät - tarvitsevat apua lantion ja selän avaamisessa. Miesten lonkat ovat luonnostaan kireät (koska he eivät työnnä pieniä ihmisiä niiden läpi), ja useimpien isien selkä on hylky johtuen edellä mainitusta heiluvasta ilokimpusta, joka ei pysty nousemaan pois maahan. Näillä venytyksillä siirry jännitykseen 30 sekunniksi, rentoudu sitten 10 sekunniksi ja anna jokaiselle liikkeelle noin 2 minuuttia.
- Lonkkasarana: Levitä jalkojasi, taivuta vyötäröltä ja anna painovoiman venyttää reisilihaksia ja puristaa selkärankaa.
- Istuva reidet: Jalat erillään, nojaa eteenpäin.
- Kuva neljä venyttää: Kokeile tätä makuulla ja sitten seisten.
- Kobra asento: Hot yoga mom -harjoittelun perusrakennuspalikka sopii erinomaisesti hartioiden ja vatsalihasten avaamiseen.
Juokseva vaihtoehto
SEALina Hetrick juoksi kilometrejä 75 punnan reppunsa kanssa. Joten lapsen kantaminen kantoreppuun antaa hänelle onnellisia pikku takaiskuja. ”Lapsi nukahtaa välittömästi, sinulla on taakka päälläsi ja voit lähteä niin reippaalle kävelylle kuin haluat. Jokainen, joka kokeilee tehokävelyä, huomaa nopeasti, että se on yhtä rasittavaa kuin lenkkeily ilman kuormaa."
Ja vaikka Hetrick ei voi taata, että lapsesi todella nukahtaa kantolaukkuun (toisin kuin esimerkiksi huutaa hysteerisesti siitä hetkestä lähtien, kun laitat ne yhteen), hänen pääpointtinsa on, että kuntoilu – jopa uusien lasten kanssa – on sinun ymmärtää. ”Se voi olla mahdollisuus priorisoida uudelleen ja luoda uusi rutiini. Korvaa 30 minuuttia happy hour -aikaa 10 minuutin keskeytysharjoittelulla tai muulla harjoituksella, niin pärjäät paremmin”, hän sanoo.
Loppujen lopuksi "Et voi tehdä happy houria enää joka tapauksessa."
