Välissä väistämätön lasku tasapainossa ja liikkuvuudessa kaikki tietyn ikäiset miehet kohtaavat ja pitävät kotieläinten kaltaisia ääniä joka kerta kun yrität istua jalat ristissä matolla, sinun on ryhdyttävä parantamaan omaasi joustavuus. Jos ei muusta syystä, voit päästä lapsesi luo, kun hän on jumissa Chuck E. Juusto labyrintti.
flickr / Tony Alter
Holly Perkins on voima- ja kuntoilukouluttaja, joka on työskennellyt kaikkien kanssa Howard Sternistä presidenttiehdokkaisiin. Hän ymmärtää, että sinulla ei ole aikaa 90 minuutin joogasessioihin, mutta sinulla on aikaa 9 minuutin ja 6 harjoitusratkaisuun. Ole siis edelleen se suorasukainen kansalainen, joka olet, samalla kun varmistat, että voit myös koskettaa varpaitasi.
Aloita kevyellä kardiolla
Huolimatta siitä, että sitä usein kuvataan "lämmittelyksi", tämä lyhyt toimintajakso ei ole tarkoitettu karkottamaan vilunväristyksiä, vaan valmistelemaan kehoasi lisäliikkeisiin. "Meidän ei tarvitse "lämmittää", Perkins sanoo. "Meidän on valmistauduttava optimaaliseen liikkeeseen joko jokapäiväiseen - kävelyyn, seisomaan, istumaan - tai a treenata." Aloita rutiinisi 30-60 sekunnin hyppyjällä, jota seuraa paikallaan juokseminen, jota seuraa vuoristo kiipeilijöitä. Toista yhteensä 5 minuuttia. Lisäksi, vain ollakseni selkeä, hengitä jatkuvasti.
Kääri yläselkä/rintaselkä
Vaahtonuudelit sopivat muuhunkin kuin ylisuurten valomiekkojen tekemiseen tai säädyttömien eleiden tekemiseen yhteisön uima-altaalla. Ajan viettäminen vaahtomuovilla helpottaa sidekudoskerroksen liikkuvuutta – kehosi lihaksia ympäröivää sidekudoskerrosta. Kun sitä ei venytetä, faskian kuidut sitoutuvat lihaksiin ja hermoihin aiheuttaen kipua ja marionetin liikkuvuutta. Lihasten rullaus hajottaa pohjimmiltaan arpikudosta ja sidoksia ihon, lihasten ja luiden välillä.
- Aseta vaahtomuovitela vaakasuoraan ja makaa sen päällä polvet koukussa ja jalat lattialla.
- Kädet joko ristissä rinnan päällä tai auki "V"-kirjaimeen, rullaa edestakaisin alkaen kainaloista ja päättyen alas selän keskelle.
- Suorita 45-60 sekuntia. "Etsi alueita, jotka tuntuvat kireiltä tai tuntuvat hyvältä", Perkins sanoo. "Tässä on intuitiivinen puoli - et todellakaan aio tehdä sitä väärin." (Ellei lapsesi hyppää päällesi keskellä sitä.)
Älä unohda niitä neloset
"Useimmat lonkkakoukuttajiin liittyvät ongelmat liittyvät takaisin neloseihin ja liialliseen istumiseen", Perkins sanoo. Tämä tarkoittaa, että huono quad flexor liikkuvuus on ongelma, jota kaikki toimistodronit käsittelevät. Päästäksesi mönkijöidesi luo, siirry push-up-asentoon vaahtomuovitelalla pituussuunnassa nelosesi alla. Laske itsesi rullalle ja rullaa sitten ylös ja taaksepäin, rullaa lantiosta polvillesi. Suorita 30-45 sekuntia per jalka.
Tee kyykkyjä käsivarsien liikkeillä
"Tämä on kriittinen harjoitus", Perkins sanoo. "Se on tärkeää nilkan liikkuvuuden ja vakauden, pakaralihaksen ja lantion joustavuuden, lantion joustavuuden ja ytimen hallinnan kannalta."
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, kädet taivasta kohti ja tarvittaessa varpaat ulospäin.
- Istu kyykkyyn – rinta ylös, alhaalta alas – ikään kuin voisit laittaa takapuolen kantapääsi väliin.
- Kun olet asennossa, laske kädet lattialle edessäsi, polvien väliin.
- Nosta toinen käsi takaisin pään yli ja sen jälkeen toinen käsi.
- Nouse ylös ja laske kädet alas.
- Suorita tämä 10 kertaa.
Lunge For It
Tämä yksinkertainen muunnelma klassisesta syöksystä lisää joustavuutta vaikeilla alueilla, kuten lonkkakoukistajat, neloset, reisilihakset ja pakaralihakset. Tai jos haluat olla anatominen - perse.
- Aloita lattialta edessä. Liiku käsillesi ja polvillesi niin, että varpaat koskettavat sohvaa.
- Työnnä oikeaa polveasi taaksepäin niin, että se on sohvan pohjalla, sääresi on tyynyllä ja jalka osoittaa kattoon.
- Astu käsilläsi vasen jalka eteesi syöksylle.
- Vietä aikaa tällä jaksolla liikkuen haluamallasi tavalla 30 sekuntia.
- Seuraavaksi nosta ja laske lantiosi ja tuo kätesi vasemmalle polvellesi.
- Jos tämä tuntuu mukavalta, istu pystyssä ja työnnä vasenta jalkaa poispäin, jotta lantiosi liikkuvat kohti sohvaa.
- Vaihda jalkaa ja tee toinen puoli.
Yksi maastaveto-variaatio
"Tämä on fantastinen aktiivinen joustavuusliike reisilihaksille, jotka eivät reagoi kovin hyvin staattiseen venytykseen", Perkins sanoo.
- Seiso jalat yhdessä.
- Siirrä painosi vasemmalle jalallesi pitäen polvi pehmeänä ja hieman koukussa, kädet riippuvat sivuillasi.
- Pyöritä lantiostasi, anna oikean jalkasi yltää taaksesi, mutta pysy samalla linjalla.
- Kun käännät, kallista eteenpäin syventämällä hieman seisomajalan mutkaa. Tarkoituksena on yrittää päästä niin lähelle lattiaa yhdensuuntaisesti ylävartalolla kuin mahdollista, lentokonetyyliin – tai kunnes tunnet lopullisen venytyksen vasemmassa jalassasi.
- Anna voimaa vasempaan kantapäähän aktivoidaksesi pakarasi ja palataksesi seisomaan.
- Tee tämä 15-20 kertaa yhdellä jalalla ja vaihda sitten.
Eikö sinulla ole aikaa suorittaa nämä 6 harjoitusta sarjana? Jaa ne yksittäisiin liikkeisiin ja poista ne aina kun voit. Vaikka käytät niitä, ne auttavat rentoutumaan ja kompensoivat istumisen kielteisiä vaikutuksia. Ja vaikka olisit yhtä ketterä kuin Hämähäkkimies, nämä voivat silti auttaa sinua säilyttämään liikkuvuuden. Koska sinulla on edessäsi vuosien kengännauhojen sidonta, puukiipeily ja pizzaravintoloiden sokkelotyöt.
