Siellä on monia tapoja käsitellä vihaa, mutta niitä ei ole luotu tasa-arvoisiksi. Toiset, kuten nopean pelin pelaaminen puhelimellasi, antavat vihasi haihtua, kun taas toiset, kuten huutaminen tyynyyn, joskus vain lisäävät tunteita. Tuottava vihanhallinta vaatii työtä - ehkä jopa vuosia. Yksi parhaista menetelmistä on myös yksinkertaisin: päiväkirja. Käytäntö kirjoittaa ajatuksesi muistiin aina, kun tunnet höyryn tulevan korvistasi auttaa lievittämään vihaasi - mutta antaa sinun järjestää omat ajatuksesi ennen kuin aloitat riidan.
"On tärkeää huomata, että vihan tunne on normaalia ja yleistä", sanoo Jim Seibold, avioliitto- ja perheterapeutti Arlingtonissa, Teksasissa. "Vihaan liittyvät ongelmat syntyvät vastauksestamme siihen, eivät sen kokemisesta. Kun olemme vihaisia, huonot vastaukset tapahtuvat usein impulsiivisesti. Päiväkirjan kirjoittaminen voi hidastaa reaktiivisuuttamme ja auttaa välttämään impulsiivista käyttäytymistä, joka olisi loukkaavaa tai loukkaavaa. Jos käytämme aikaa ajatusten kirjoittamiseen, keskeytämme todennäköisesti nopeat, impulsiiviset käytökset."
Joten päiväkirjan pitämisen ensimmäinen etu on yksi sen tärkeimmistä: se estää sinua kääntämästä vihaasi vihaisemmaksi. Sieltä voit tunnistaa ja pohtia vihasi syitä, mikä Seiboldin mukaan on usein a toissijainen tunne: seurausta jostain muusta tunteesta, kuten syyllisyydestä tai mustasukkaisuudesta. "Päiväkirjojen kirjoittaminen voi auttaa tunnistamaan nämä tunteet, mikä johtaa vihan pehmenemiseen", hän sanoo. "Tämä voi myös johtaa kokonaisvaltaisempaan keskusteluun, joka sisältää nämä muut tunteet. Viha voi varmasti esiintyä myös ensisijaisena tunteena, mutta muiden tunteiden mahdollisuuksien tutkiminen päiväkirjan avulla auttaa meitä ymmärtämään tilannetta."
Yhtä tärkeää on tunnistaa, onko vihasi seurausta irrationaalisista ajatuksista. "Emotionaaliset reaktiemme juurtuvat merkitykseen, jonka annamme tietylle tapahtumalle", Seibold jatkaa. ”Aviomies ei esimerkiksi soita tai lähetä tekstiviestiä sanoakseen, että hän on myöhässä töistä. Jos vaimo uskoo tämän johtuvan siitä, että hänellä on todennäköisesti suhde, se saa aikaan paljon erilaisen tunnereaktion. kuin jos hän uskoo, että hän jäi kiinni ja unohti." Päiväkirjan kirjoittamisen avulla voit ilmaista tunteidesi takana olevat ajatukset – aivan kuten Charlie Kelly selvittää kuka Pepe Silvia on– ja antaa sinulle tilaa, jonka tarvitset määrittääksesi, ovatko nämä ajatukset järkeviä. "Tekemällä tämän voimme mahdollisesti vähentää tuntemamme vihan voimakkuutta, mikä johtaa paljon terveellisempään ilmaisuun vihaa”, Seibold sanoo – esimerkiksi kysyen kumppaniltasi, missä hän on ollut sen sijaan, että olisi heti hypännyt petollisen luo. johtopäätös.
Viha, avioerovalmentaja Catharine Blake lisää, on ensisijaista. Raivoreaktiot perustuvat siihen, mitä hän kutsuu "liskon aivoiksi", toisin sanoen aivojen osaan, joka hallitsee lentoa vastaan taistelureaktioita. "Kun reagoimme täältä, olemme puolustavia, hyperaktiivisia ja peloissamme", hän sanoo. ”Journaloinnin avulla joku ottaa aikaa tullakseen tietoisemmaksi ja puolestaan hidastaakseen vauhtiaan. Silloin ihminen pystyy työskentelemään aivojen toimeenpanotoiminnasta (looginen ajattelu, ongelmanratkaisu, ryhmätyö). Sitten kykymme suodattaa, mitä tietoa tulee suustamme, mahdollistaa sen, että voimme varmistaa, ettemme vuoda ja aiheuta peruuttamaton vahinko rakkaillemme." Seiboldin tavoin hän suosittelee päiväkirjaasi kyseenalaistamaan ja tarkistamaan ajatuksia sinun vihasi. Jalostaa oletuksia, kuten "Kumppanini ei tiedä mistä puhuu" "Kumppanini on satuttaa ja minun on ymmärrettävä miksi” auttaa sinua ratkaisemaan konflikteja terveemmässä ja tuottavammassa tilassa tavalla.
Joten miten aloitat päiväkirjan pitämisen? Helppoa: hanki paperia ja kynä (tai vain tietokoneesi). Seuraavan kerran kun viha iskee, aloita tästä lyhyestä luettelosta kehotuksista, joita suosittelee psykologi Bernard Golden, Chicagossa toimivan organisaation perustaja. Vihanhallinnan koulutus:
- Millä tavalla tunnen itseni uhatuksi? Kuinka vakava uhka on?
- Mitkä ovat tunteeni vihani takana?
- Mitkä olivat polvi-nykylliset johtopäätökseni? Mitä johtopäätöksiä olisin voinut tehdä, jotka eivät olisi saaneet minua vihaiseksi?
- Ovatko odotukseni realistisia vai vaikuttavatko ne todella liikaa toiveeni ja toiveeni kautta?
- Kirjoita muistiin neljä kumppanisi ominaisuutta, joita rakastat eniten.
- Kirjoita muistiin tapoja, joilla kumppanisi on osoittanut rakkautensa sinua kohtaan.
- Listaa kolme suosikkitoimintaa, joista pidät eniten yhdessä.
- Mitä keskeisiä haluja tunnet uhatuksi – eli luottamuksesi, yhteytesi, kunnioituksenne, vahvistuksenne tai turvantarpeenne? Kirjoita siitä.
Onnittelut – olet aloittanut päiväkirjan pitämisen! Seuraava askel on tehdä päiväkirjasta tärkeä. Asiantuntijat varoittavat, että käytännössä merkittävä riski on se, että se voi jäädä päiväkirjan pitäjän vihan kierteeseen, joka aina hauduttaa raivoaan, mutta ei koskaan saa sitä pois järjestelmästä. "Jos huomaat kirjoittavasi päiväkirjaa samasta tilanteesta yhä uudelleen ja uudelleen, se voi saada sinut järkyttyneeksi tai jopa suuttumaan enemmän", varoittaa. Aimee Daramus, kliininen psykologi. "Se voi toimia tekosyynä välttää vaikeita keskusteluja tosielämässä. Jos päätät harjoitella säännöllisesti päiväkirjan kirjoittamista, varmista, että käytät sitä edistymiseen, etkä jäädä jumiin.”
Edistymisen varmistaminen voi olla yhtä helppoa kuin vaikeiden keskustelujen käyminen. "Mitä nopeammin käsittelet ja korjaat konfliktin, sitä epätodennäköisemmin se pysyy pitkäaikaisessa muistissasi, mikä vaikuttaa pysyvään vaikutelmaan kumppanistasi", sanoo avioliitto- ja perheterapeutti. Amy Bishop. "Kun luotat kumppaniisi vastaamaan huolenaiheisiisi huolellisesti ja myötätuntoisesti, saatat todennäköisemmin tuoda esiin parisuhteen vammoja reaaliajassa, mikä on keskeinen piirre parisuhteen turvaamisessa."
