Frank "Turtle" Raffaele on 46-vuotias ravintoloitsija New Yorkissa, jolla on kolme tytärtä, 7-, 9- ja 12-vuotiaat. Hän on aina välittänyt terveydestään, mutta viime aikoina elpynyt kuntoilurutiinia ja tuli a vegaani. "Olin täysin imeytynyt isyyteen, mutta en itse tuntenut itseäni enää lapseksi", hän selittää. Hän tekee nykyään uskonnollisesti päivittäisiä 10 000 askelta kardioharrastuksessa ja pumppaa rautaa, koska "Opin, että päävastuu isänä oleminen kantaa paljon tavaraa - lapsia, laukkuja, matkatavaroita - joten painonnosto saa minut tottumaan pitämään tavaroita kävely."
Raffaele on varmasti inspiroiva hahmo, mutta isä kelpaa ei tarvitse tarkoittaa "kunnossa 40-vuotiaana". Tarinoita mahdottoman sopivilta ammattilaisurheilijoilta, inspiroivia kaksinumeroisia painonpudotusisiä ja jatkuvasti julkaistavia fitness-vaikuttajilla saattaa olla äänekkäimmät äänet, todellisuus useimmille tietyn ikäisille isille on, että he haluavat vain pysyä mukana lapset.
Dr. Jordan Feigenbaum, San Diegossa toimiva lääkäri ja hyvinvointiyrityksen perustaja
Vihollinen sisään Feigenbaumin nähtävyydet On sarkopenia, ikään liittyvä lihasmassan menetys. Vanhemmat isät ovat usein tarkempia ongelman suhteen, Feigenbaum selittää, koska he muistavat olevansa vahvempia ja parempia. Nuoremmat isät eivät ole vielä tunteneet näitä kipuja, mutta he ovat ainakin kognitiivisesti tietoisia siitä, että he tarvitsevat uusia tapoja, jos he eivät vain halua elää pidempään lapsilleen mutta myös "kompressoida sairastuvuutta" (eli nauttia aktiivisemmista, laadukkaammista vuosista, jotka voidaan menettää kamppaillessa sairauksien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien ja syöpä).
Mutta mistä aloittaa? Yksi asia on varma: se, mikä toimii Raffaelelle, ei välttämättä toimi nuoremmalle isälle, jolla on vastasyntynyt, eikä vanhemmalle isälle, jolla on teini. Sen sijaan kysy itseltäsi, mikä auttaa sinua pysymään lastenne kanssa tänä ja ensi vuonna? Vastataksemme osoitimme eri-ikäisten lasten perusfyysiset tarpeet – vauvojen kantamisesta opiskelijoiden huonekalujen siirtämiseen – ja tarjosimme perusliikkeet, jotka auttavat sinua pysymään perässä.
Raskaana oleva isä (odottava)
Isä liikkuu: Kun lapsesi on tulossa, sinun on parannettava yleiskuntoa, koska sinulla on kohta fyysisesti raskas aika. Paras tapa tehdä se on tehdä muistiinpano odottavilta äideiltä ja toimia raskaana.
Harjoitus: Pue painovyö (tyypillisesti 10–36 kiloa) ja ole raskaana olevan äidin vieressä elämässäsi kävellessäsi ja Mayo Clinicin suosittelemien kohtalaisten harjoitusten tekeminen: Seinäpunnerrus, kuntopallokyykky, kylkilaudat, step-up ja jalkojen nostot. Kaikki nämä liikkeet viittaavat voiman kantamiseen, yhteen fyysiseen vaatimukseen, jonka kohtaat. Pysy näiden liikkeiden kanssa, niin olet valmis kiinnittämään vauvan ja ottamaan ne mukaasi minne menetkin.
Jalkaväki (0-18kk)
Isä liikkuu: Tervetuloa papoose pa: n maailmaan. Lapsesi saattaa painaa alle 25 kiloa, mutta hän kasvaa nopeasti ja sinä tulet kantamaan tätä uutta painoa kaikkialla. Onneksi sinulla on kaikki tarvitsemasi painot joskus nihkeässä, joskus märässä, aina pehmoisessa nippussa, joka on lapsesi.
Harjoitus: Irrota painovyö ja käytä sitä kantolaukkua kaikkialla, missä kävelet. Vältä jyrkkiä ja liukkaita rinteitä ja portaikkoja, mutta etsi pitkiä mäkiä ja lumen tai hiekan röyhkeyttä. Olet nyt peruskoulutuksessa – ja porakersanttisi tarvitsee vaipanvaihdon.
Toddler Chaser (18 kuukaudesta 4 vuoteen)
Isä liikkuu: Taaperolapset haluavat paeta, kiemurteleen ja kikattaessa toiseen huoneeseen tai suoraan vaaralliselle kadulle. Tätä varten sinun on oltava nopea. No, nopeammin kuin olet juuri nyt.
Harjoitus: Se, mitä etsit pysyäksesi lapsesi mukana, on voimaa, ketteryyttä ja nopeutta. Harjoittele kahdella ensimmäisellä kerralla päivittäistä sivuliukua, sivupupuhumalaa ja lääketieteen palloluistelijat. Nopeuden vuoksi aseta sukkulasprintit (muistatko ne?) saadaksesi harjoittelun saadaksesi viivaviivat kuntoon.
Kolmijalkainen kilpailija (5-9 vuotta)
Isä liikkuu: Alakouluun mennessä on aika kilpailla. Sano vain "kyllä" mille tahansa kilpailulle, johon vanhempi voi osallistua lapsen kanssa, olipa kyseessä lohkojuhlakilpailu tai hyväntekeväisyystapahtuma. Tavoite tässä on yksinkertainen sinulle ja lapsellesi: murskata kilpailu. Kaikki nuo isät, jotka osallistuivat kolmijalkaiseen kilpailuun tai mailin viestikilpailuun ajattelematta sitä kunniaa, joka tuo mukanaan olemisen ensimmäisenä yli maaliviivan? He eivät tiedä mitä on tulossa.
Harjoitus: Juokse itse ja harjoittele yhdessä. Sinun täytyy ajaa – vähintään – kaksi mailia joka toinen päivä, jotta olet periaatteessa hyvässä kunnossa. Ota sitten lapsesi mukaan sekoitukseen. Muista, että vaikka olet äänekkäästi voittamassa, tämän on todella tarkoitus olla yhdistävä kokemus. Ja johtaapa se sitten voittoon ykkössijasta tai naurumellakkatappioon, se on helvetin hyvä tekosyy saada kuntoon.
Seikkailija-isä (10-18)
Isä liikkuu: On aika viedä lapsesi retkelle. Tämä on aika elämässä saada heidät rakastumaan luontoon. Lisäksi, Luonnossa viettämän ajan psykologiset ja kognitiiviset hyödyt – ja loputon ruokinta kysymyksille ja keskustelulle – tekevät ulkoilusta perheille elinikäisen ilon. Se sanoi, että vuoret eivät kiipeä itsestään. Sinun on oltava valmis tähän.
Harjoitus: Portaat ovat retkeilijän paras ystävä. Näiden ei tarvitse olla keuhkoja polttavia portaiden harjoitukset näet lukion luona, mutta sinun täytyy kiivetä. Tavoitteena on kehittää quad-voimaa ja lihasmuistia auttamaan sinua vaelluksessasi. Pyri siis kävelemään (tai juoksemaan, jos olet kunnianhimoinen) 8 portaita päivässä. Huippukokous odottaa.
Pääliikkuja (18-26)
Isä liikkuu: Ei ole "tyhjää pesää" täyttämättä toista. Huonekalujen siirtäminen oli riittävän helppoa 22-vuotiaana, mutta vaatii jonkin verran ennakkosuunnittelua hieman korkealla iälläsi. Huono selkä hiipivät sinuun, eikö niin?
Harjoitus: Keskittyä maastanostoja, kyykkyjä, ja maanviljelijän kävelylenkkejä. Yhdessä nämä kolme tukevat selkääsi ja antavat sinulle juuri tarvitsemasi voiman (ja suoraan sanottuna ei enempää).
The Bouncer and Bounder (26+ ja 0-18kk)
Isä liikkuu: Onnittelut, olet isoisä! Sinulla on käytännössä lakisääteinen velvollisuus pomppia lapsenlapsia polvillesi, ja niitä voi olla monia kuin "Vera, Chuck ja Dave".
Harjoitus: Muistatko kaikki ne vuodet, kun odotit ensimmäistä kertaa? Kyllä, on aika palata raskaana olevan isän harjoitteluun. Tällä kertaa painotetun vyösi tulisi olla hieman kevyempi (10 kiloa riittää) ja kaikkien seinäpunnerrusten, kuntopallokyykkyjen, sivulankkujen, step-up- ja jalkojen nostojen väliin jätä tilaa levätä. Mikä kiire?
Oletko sopiva isäksi? Tee tuolitesti
Mietitkö, onko isäsi kunto nuuskalla vai onko kaikki kynttiläsi nuuskattu? Ota "tuolin testi,idioottivarma (ja usein nöyryyttävä) voimanmittaus, joka on erinomainen lähtökohta kaiken ikäisille isille. Näin se toimii: Seiso kovan tuolin edessä. Istu ja seiso uudelleen ja uudelleen kädet ristissä edessäsi. Sitten aika ja katso, miten mittaat. Jos et tee näitä numeroita, saatat joutua työstämään sinua:
- Alle 35: 10 kertaa 10 sekunnissa
- 35 ja 55: 10 kertaa 13 sekunnissa
- 55 ja vanhemmat: 10 kertaa 18 sekunnissa
Vaativampi testi, jonka popularisoi tutkimuksesta Rio de Janeiron Gama Filho -yliopistossa koehenkilöt nousevat suoraan jalat ristissä lattialla menettäen pisteitä huojunnan tai nojaamisen vuoksi. Tulokset korreloivat vahvasti kuolleisuuden kanssaYhdysvaltain kansallinen bioteknologian tietokeskus jaEuropean Society for Cardiology.
