Täysi paljastaminen: Nopein tapa kasvattaa lihasmassaa on aina nostaa todella raskaita tavaroita. Lihaskuitujen ylikuormitus aiheuttaa mikrokyyneleitä, ja näiden kyynelten paranemisen aikana kehosi tuottaa vastauksena suurempia, kovempia lihaskuituja - siten isompaa lihasta. Mutta koko on yksi asia; vahvuus on toinen. Ja jos tavoitteesi on kasvattaa lihasvoimaa – ja hieman enemmän massaa –, tarvitset vain kehon, jossa elät.
"Kehonpainoharjoittelu ei ole vain tehokas tapa rakentaa lihaksia, vaan se on loistava tapa vahvistaa koko kineettinen ketju tavalla, jota kuntosalin koneet eivät tee”, sanoo Jayson Lee, personal trainer New Yorkista. Kaupunki. Toisin sanoen ilman istuintuolia tai vakauttavia tangoja sinun on tehtävä kaikkea ytimestä pakaralihakseen. ja pohkeet, jotka auttavat sinua säilyttämään tasapainon ja oikean muodon, kun teet jotain, kuten yhden käden punnerrusta (sitä lisää minuutissa), sanoo Lee.
Itse asiassa saatat tarvita jopa vähemmän painoa kuin luulet nähdäksesi lihaskasvun:
Saadaksesi eniten irti kehonpainosta harjoittelupanostasi, harkitse supersettejä, joissa työskentelet vastakkaisia lihasryhmiä yhdessä harjoituksessa, Lee ehdottaa. Ja harjoittele isometrisiä pitoa jokaisen sarjan välillä.
Omista kaksi hikoilukertaa viikossa ylävartalolle ja kaksi alavartalolle – voit sekoittaa ja yhdistää, mutta näet enemmän muutoksia, nopeammin, kun harjoittelet kovasti samoja lihasryhmiä yhdellä harjoituksella. Se on samanlainen käsite kuin raskasnosto: toisin sanoen ylikuormitat lihaksia niin, että aiheutat pieniä vaurioita, ja tämän vaurion korjaamisessa lihaksesi kasvaa takaisin isommiksi ja vahvemmiksi.
Aloita näillä ylä- ja alavartalon piireillä. Tee jokaisessa harjoituksessa kolme 15-20 toiston sarjaa. Suorita sarjojen välillä käsittelemäsi kehonosan isometriset supistukset. Toista jokainen piiri kolme kertaa.
Piiri 1: Ylävartalo
Superset A
Punnerrus: Aloita neljällä kädellä kädet olkapäiden alapuolella. Ojenna jalkojasi suorina takanasi, kunnes muodostat suoran linjan hartioistasi jalkoihin. Taivuta kyynärpäät pitäen kädet lähellä vartaloasi ja laske rintakehäsi kahden tuuman lattian yläpuolelle. Suorista kätesi takaisin alkuun.
Käänteinen rivi: Makaa tukevan tangon alla niin, että hartiat ovat suoraan sen alla. Kurkota ylös ja tartu tankoon alakahvalla. Pidä vartalosi suorassa linjassa (hartioista varpaisiin), taivuta kyynärpäitä ja nosta rintaa tankoa kohti. Vapauta.
Superset B
Käsinseisontapunerrus: Aloita nelijalkain, jalat seinää vasten. Siirrä painosi käsiisi ja kiipeä hitaasti jaloillasi seinää pitkin, kunnes jalat ovat suorassa ja vartalo on jyrkässä rinteessä. Säilytä suora linja jaloista hartioihin, taivuta kyynärpäät ja laske hartiat lattiaa kohti. Suorista takaisin alkuun.
Dipit: Seiso kahden tukevan esineen välissä (tai käytä kuntosalin dip-tankoja). Aseta kädet molemmille puolille ja paina ylös niin, että kätesi ovat suorina. Taivuta hieman polvia ja työnnä jalkasi taaksesi, jotta ne eivät kosketa lattiaa. Taivuta kyynärpäitä ja laske vartaloasi, kunnes kädet ovat lähellä 90 asteen kulmaa. Suorista ja palaa alkuun.
Piiri 2: Alarunko
Superset A
Kyykky: Seiso jalat hartioiden leveydellä, varpaat hieman osoittaen. Taivuta polvia ja upota takapuoli lattiaa kohti. Laske itsesi alas, kunnes neloset ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, polvet varpaiden päällä. Suorista ja palaa alkuun.
Vuorikiipeilijät: Aloita neljällä kädellä. Asetu ojennettuun lankkuasentoon (kädet suorina). Nosta oikea jalkasi irti lattiasta, taivuta oikeaa polvea ja nosta polvea rintaasi kohti. Suorista oikea jalkasi ja toista vasemmalla puolella. Liikuta jalkojasi ylös ja alas mahdollisimman nopeasti säilyttäen samalla hyvässä kunnossa 30 sekuntia.
Superset B
Baijerin halkaistu kyykky: Seiso selkäsi penkkiä vasten, noin kahden metrin päässä. Nosta oikea jalkasi ja aseta se penkille taaksesi jättäen oikea polvi koukussa. Taivuta seisova (vasen) jalkaasi ja suorita syöksy. Pysähdy, kun vasen polvisi on vasemman varpaiden yläpuolella ja oikea polvi leijuu juuri lattian yläpuolella. Suorista aloittaaksesi. Tee kolme sarjaa kummallekin puolelle vuorotellen jalkoja per sarja.
Kävelevät syöksyt: Etsi pitkä käytävä. Ota jättiaskel eteenpäin oikealla jalallasi; taivuta oikeaa polvea ja laske syöksylle pitäen takajalkaa hieman koukussa. Laske, kunnes oikea polvi on oikean varpaiden yläpuolella. Työnnä vasen takajalka irti ja käännä se eteenpäin. Siirrä painoasi eteenpäin ja syöksy vasemmalle jalallesi pitäen oikea polvi hieman koukussa takanasi. Huomautus: Tee siitä vaikeampaa pitämällä kädet pään takana koko ajan.
Piiri 3: Ylävartalo
Superset A
Vedä ylös: Seiso vetotangon alapuolella. Kurota ylös ja tartu tangosta käsikahvalla. Ripusta tangosta suorilla käsillä, polvet hieman koukussa, jotta jalat eivät kosketa lattiaa. Pidä katseesi eteenpäin ja hieman ylhäällä, taivuta kyynärpäitä ja nosta rintaa tangon tasolle. Rentoudu takaisin alkuun.
Yhden käden punnerrus: Aloita neljällä kädellä. Venytä jalat takanasi ojennettuun lankkuasentoon. Siirrä painoasi hitaasti oikealle puolellesi, jotta vasen käsivarsi ei enää kanna painoasi. Säädä jalkojasi hieman niin, että oikea käsivarsi muodostaa pitkän kolmion pisteen jalkojen pohjana. Nosta vasen kätesi ja työnnä se selkäsi taakse. Taivuta oikeaa kyynärpäätäsi, pidä painosi oikean kätesi keskellä. Taivuta, kunnes luulet menettävän tasapainosi (nämä ovat matalampia kuin perinteiset punnerrukset); palaa alkuun. Tee 15 toistoa, vaihda käsiä ja toista.
Superset B
Lankku ylös: Aloita ojennettuna lankkuasennosta, kädet suorina ja vartalo pitkässä linjassa. Taivuta oikeaa kyynärpäätäsi ja laske oikea kyynärvarsi lattiaan, sen jälkeen taivuta vasen kyynärpää ja aseta vasen kyynärvarsi lattialle. Paina oikean kyynärvarren ja kätesi läpi suoraksi jälleen oikea käsi ja sen jälkeen vasen. Käännä suunta ja toista.
Käänteinen indeksointi: Istu lattialla, polvet koukussa, jalat litteinä, kädet painettuina lattiaan lantion takana. Nosta lantiosi irti lattiasta ja ala ryömimään eteenpäin ja sitten taaksepäin. Ryömiä 60 sekuntia yhtä sarjaa kohden.
Piiri 4: Alavartalo
Superset A
Laatikkohypyt: Seiso penkin edessä. Taivuta polvia; hyppää päälle. Hyppää tai astu takaisin alas.
Peruutuskävelyt: Seiso jalat yhdessä. Ota suuri askel taaksepäin oikealla jalallasi. Taivuta oikeaa polvea, kunnes se on juuri lattian yläpuolella. Työnnä vasemman (etu) jalan läpi ja käännä vasen jalka takanasi. Toistaa.
Superset B
Astua: Seiso penkin edessä. Astu ylös oikealla jalallasi, sitten vasemmalla; astu alas oikealla jalallasi, sitten vasemmalla. Käännä suunta ja toista.
Yksijalkainen istuu: Seiso selkäsi penkiä vasten. Nosta vasen jalkasi irti maasta edessäsi. Taivuta oikeaa polvea ja upota takapuoli taaksepäin, kunnes se koskettaa penkkiä. Kiinnitä välittömästi pakaralihaksesi ja reisilihaksesi ja seiso uudelleen. Tee 15 toistoa oikealla puolella, vaihda sitten jalkaa ja toista.
