Ab-työ on välttämätöntä. Se ei ole vain se vatsa, johon kohdistat. Varma, ab harjoitukset voivat johtaa painonpudotukseen ja määrittelyyn, mutta ne ovat myös välttämättömiä, jotta kaikki kehosi osat toimisivat paremmin. Jos sinulla on vahvat jalat, kädet tai rintakehä ja heikot vatsat, pyydät vammaa. Ydintyön pitäisi siis olla päivittäisten tehtävien listalla, mutta miten?
Ensinnäkin ei ole yhden luukun ratkaisua. Saatat ajatella: "Hei, teen 100 istumaannousua päivässä, joten voin ohittaa tämän tarinan." Ei niin. Sinun pitäisi löytää joitain istumaannousuvaihtoehtoja saadaksesi täyden ytimen ampumaan. Varmista vain, ettet vain ala tekemään alla olevia ydintöitä, jotka ovat suurimmaksi osaksi ajanhukkaa.
Ohita se: Ryttejä
Tässä syy: Vähiten tehokkain ydinliike on rutistus jalat maassa, sanoo Shaun Jenkins, vanhempi valmentajapäällikkö Core Housesta New Yorkissa. "Yksilöillä on taipumus siirtää vain yhtä osaa vatsan seinämästä tätä harjoitusta tehdessään", Jenkins sanoo. "Siksi heillä on tapana työskennellä prosessissa vain kaulaansa." (Mikä ei ole paha, jos rantavalmis kaula on se mitä tavoittelet…)
Kokeile sen sijaan jalkasit-upia: "Suosittelen suorien jalkojen istumanousuja pitäen samalla jalat jatkuvasti kosketuksessa", Jenkins sanoo. Vuonna tehdyn tutkimuksen mukaan Soveltava fysiologia, ravitsemus ja aineenvaihdunta, suorien jalkojen istumanousut aktivoivat paremmin ylävatsan alueen kuin rutistukset. Aloita makaamalla makuuasennossa, kädet pään yläpuolella tai sivuillasi. Kiinnitä ydin ja rullaa istuma-asentoon pitäen jalat suorina ja paikallaan lattialla. Kääri takaisin alas.
Ohita se: Sivutaivutukset raskailla painoilla
Tässä syy: Sivukäänteet tuntuvat petollisen yksinkertaisilta, ja ne saavat kaverit tuplaamaan käsipainot, jotta he voivat "tuntea palamisen". Mutta sinun vinot lihakset, joita työskentelet, kun taivutat vartaloasi sivulta toiselle, eivät itse asiassa tarvitse paljon painoa aktivoitu tehokkaasti. Sen sijaan painoa kuormittamalla vartalosi alkaa nojata eteenpäin kompensoidakseen sivutaivutusta, mikä rasittaa selkälihaksia.
Kokeile tätä kehonpainoliikettä sen sijaan: Et tarvitse painoja vinojen polttamiseen. Syvennä vain sivutaivutuksesi kulmaa (jooga tunnetaan nimellä utthita parsvakonasana tai pidennetty sivukulma-ase) ja tunnet lämmön hetkessä. Aloita syvä syöksy, vasen jalka edessä ja kasvot eteenpäin, vasen polvi koukussa; oikea jalka takana ja ulospäin, oikea jalka suora. Nojaa eteenpäin ja aseta vasen kätesi lattialle vasemman jalkasi ulkopuolelle. Kierrä vartaloa oikealle ja nosta oikea käsi kattoon. Käännä päätäsi katsoaksesi oikeaa kättäsi. Pidä 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
Ohita se: Ab rullat
Tässä syy: "Lelujen käyttäminen ydintyön tekemiseen tarpeettoman vaikeaksi voi kostautua", Jenkins sanoo. Sen sijaan, että harjoittaisit lihaksiasi kovemmin, työskentelet vain väärin. Keskitytään siihen, että yrität suorittaa ulos-ja takaisin-rullan kaikin mahdollisin keinoin, toisin kuin muodon ylläpitäminen. Seurauksena on, että selkäsi, reidet ja käsivarret saavat kaikki todennäköisesti paremman harjoittelun kuin ydin.
Kokeile Lankkuja sen sijaan: "Kaverit eivät käytä lankkuasentoa tarpeeksi", Jenkins sanoo. Tämä perustavanlaatuinen ydinliike ei ehkä ole seksikäs, mutta se harjoittaa kaikkia vatsalihaksia yhdessä 60 sekunnin harjoituksessa.
Ohita se: Polkupyörät
Tässä syy: Käsien työntäminen pään taakse ja kyynärpäiden koskettaminen polviin, kun jalkasi polkevat läpi, rasittavat sekä niska että alaselkä: niska, koska sillä on taipumus vetää sitä eteenpäin saadakseen kosketuksen polveen; takaisin, koska ilman kunnollista voimaa alaselkä kaareutuu lattiasta, kun jalat osuvat pyöräilyliikkeen alapäähän. Lopputulos: Suuri niska- ja selkävammojen riski ja lähes olematon ydinaktivaatio.
Kokeile V-Uppeja sen sijaan: V-upit ovat yksi Jenkinsin suosikkiharjoituksista. Liikkuminen vaatii sekä ylä- että alavartalon liikkumista yhdessä, jotta se tasapainottuisi V-asennossa, mikä eliminoi mahdollisuuden ylikuormittaa toista tai toista. Aloita makaamalla lattialla, kädet pään yläpuolella. Supista vatsalihaksesi ja rullaa ylös keskiselän ja hartioiden läpi nostaen samalla jalkojasi lattiasta jalat suorina. Säilytä V-asento ja pidä painettuna kaksi laskua, ennen kuin lasket alas ja jatkat matkaa.
Ohita se: Ab rocker
Tässä syy: Tarkoitatko muuta kuin myöhäisillan tiedotusmainoksia? Jos tarvitset lisätodisteita siitä, että tuote on enemmän kikka kuin aine, tärkeä tutkimus American Council on Exercise vahvisti ab rocker -harjoituksen huonoimmaksi harjoitukseksi ytimen vahvistamiseen kaksi vuosikymmentä sitten. Ja silti miehet ostavat sitä jatkuvasti. Sanomme sen vielä kerran: Tämä omavoimainen laite käyttää ylävartaloasi alavartalosi liikkeen tehostamiseen. Ja koska kätesi ovat melkein varmasti vahvempia kuin vatsalihaksesi, saat lopulta erittäin mukavan hauis/triceps-harjoituksen ja nolla ydinharjoituksen.
Kokeile sen sijaan ripustettuja polvisuojat: Jenkins on roikkuvien vatsapolvien tukien valtava kannattaja. Ainoa tapa käynnistää liike tässä harjoituksessa on harjoittaa ydintäsi ja sen seurauksena vatsasuorasi ja ulkoiset vinot saavat hektisen harjoituksen. Aloita ripustamalla vetotankoon kädet suorina. Supista vatsalihaksia ja taivuta polviasi pyrkien koskettamaan polvia rintakehään. Ojenna jalat takaisin alkuun.
