Hiekkalaatikon valvonnan ja monkey bar hulluuden väliset hetket ovat tilaisuus kuntoutua. Todella. Laitteet ovat kaikkialla ympärilläsi. Sinun tarvitsee vain ripustaa, vetää, heilua ja upota itsesi muotoon. Miksi lasten pitäisi pitää hauskaa?
"Leikkikenttä on kuin alkuperäinen kuntosali", sanoo Francine Delgado-Lugo, voimavalmentaja ja Form Fitness Brooklynin perustaja. "Viidakkokuntosali inspiroi lapsia liikkumaan, opettaa heitä liikkumaan eri suuntiin ja nostaa sykettä - kaikki se, minkä pitäisi olla tavoitteesi myös harjoittelussa."
Muutamalla muutoksella sinulla on kaikki mitä tarvitset 20 minuutin kehonpainoharjoitteluun lapsesi leikkikentällä. Mistä aloittaa? "Jos sinulla on rajallinen aika ja tila, haluat tehdä asioita, jotka antavat suurimman vastineen rahoillesi", Delgado-Lugo sanoo. "Tämä tarkoittaa kokovartaloliikkeitä, kuten kyykkyjä, syöksyjä ja vedot. Näihin liittyy lihaksiston kerääntyminen koko kehoon, joten työskentelet useita lihasryhmiä kerralla."
Muista vain vanhempainvelvollisuutesi, kun hikoilet. "Pidä silmällä oikean muodon käyttöä – ja varo pienten lasten juoksentelemista", sanoo Sivan Fagan, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Sivan Fagan Fitnessin omistaja Baltimoressa. Ja kun puhutaan lapsista, haluat silti pitää silmällä omaasi ja tehdä Tabata-tyylisestä rutiinista (jota Delgado-Lugo ehdottaa antamaan harjoittelullesi tarkoituksen ja rakenteen) täydellisen asettelun. Tabatassa vietät 40 sekuntia liikkeen tekemiseen ja sen jälkeen 20 sekuntia lepäämiseen (ja lapsesi kuntoon tarkistamiseen).
Katso tämä mielessäsi nämä 8 kehonpainoliikettä, joita voit käyttää seuraavan kerran ollessasi leikkikentällä, ja valmistaudu muuttamaan itsesi laihaksi, ilkeäksi, leikkitreffejä valvovaksi koneeksi.
Swing-set pull-ups
Toimii: Hauislihas, pecs, latissimus dorsi (yläselkä)
Miten: "Kun keinussa, kurottaudu ylös ja tartu tankoon", Fagan sanoo. Väännä sormesi kehyksen ympärille kädensijalla, kiinnitä ydin ja hengität ulos, olet käsivartesi ja nosta leukasi tangon tasolle. Vapauta ja toista.
Kuinka monta: Neljä 40/20 sarjaa
Swing-Set ydinvahvistin
Toimii: Hauislihakset, vatsalihakset
Miten: "Swingit voivat antaa sinulle erinomaisen vatsaharjoittelun", Delgado-Lugo sanoo. "Mitä korkeammalle keinutat ja pumppaat käsiäsi, sitä parempi on ydinhallintasi." Testauksen jälkeen varmista, että asetettu tukee painoasi (sen pitäisi), istu keinussa ja kiinnitä sydäntäsi, kun alat pumpata jalkojasi ja käsiäsi saadaksesi liikkeen menossa. Keskity vatsalihasten kiristämiseen noususuhdanteessa, samalla kun harjoittele selkälihaksia pitääksesi vartalosi vakaana laskun aikana.
Kuinka monta: Kolme 40/20 sarjaa
Keinulaajennukset
Toimii: Hauis, triceps
Miten: "Käytä kiikkua hauskana perheen harjoituksena: Lapsesi voi istua toisella puolella ja toimia ihmisen painona tai vastuksena, kun sinä painat alas vastakkaisella puolella", Fagan sanoo. Ala päin keinuvan toista päätä lapsesi toisella puolella. Kun lapsesi istuu itse, paina kylkeäsi käsivarsillasi, jotta lankku pysyy vaakasuorassa. Paina alas hieman kovemmin nostaaksesi lapsesi (hitaasti) ilmaan. Taivuta käsivarsia, kunnes lankku on jälleen tasainen. Anna lankun nousta keskivartalosi yläpuolelle pitäen painetta käsilläsi. Vedä lankun sivuja alas, jotta se palautuu tasaiselle tasolle. Toistaa.
Kuinka monta: Kolme 40/20 sarjaa
Keinun ydinohjaus
Toimii: Vatsat, pakaralihakset
Miten: "Keinulla on hyvä tasapainoharjoittelu", Delgado-Lugo sanoo. "Se vaatii paljon ydinhallintaa." Aloita kiipeämällä keinuvan keskelle matalaan kyykkyyn. Tuuma jalkojasi varovasti suuntaan tai toiseen, kunnes painosi on keskellä ja pystyt nostamaan lankun molemmat päät irti maasta. Nouse hitaasti seisomaan ja kiinnitä sydän- ja takalihaksia, jotta lankku pysyy tasaisena. Tasapainota 40 sekuntia ja kyykistyy sitten lepäämään.
Kuinka monta: Kaksi 40/20 settiä
Parallel Bars Quad -silppuri
Toimii: Ydin, neloset
Miten: "Käytä suuntapalkkeja L-kiinnityksiin", suosittelee Fagan. Aloita etsimällä yhdensuuntaiset palkit (tai mikä tahansa joukko tasaisin välein olevia, samankorkuisia objekteja. Aseta kädet molemmille puolille ja paina ylös, kunnes kädet ovat suoria. Pidä jalat suorina, nosta jalat irti maasta ja suoraan edessäsi, kunnes kehosi muodostaa L-muodon. Pidä niin kauan kuin voit; rentoutua. Toistaa.
Kuinka monta: Neljä kertaa
Penkki Butt Buster
Toimii: Pakarat, pohkeet, neloset
Miten: Etsi penkki. Hypätä kyytiin hypätä pois kyydistä. Toistaa. "Puistonpenkki on täydellinen lisävaruste mihin tahansa leikkikenttäharjoitteluun", Delgado-Lugo sanoo. "Voit käyttää sitä kyykkyyn, syöksyyn, punnerruksiin ja dippiin. Voit hypätä sen päälle, voit hypätä siitä pois."
Kuinka monta: Viisi 40/20 sarjaa
Leikkikentän punnerrukset
Toimii: Rintakehä, triceps
Miten: "Leikkikentän penkit ovat mahtavia, koska niiden avulla voit muokata liikkeitäsi kyvyn mukaan", Delgado-Lugo sanoo. "Käytä penkin selkänojaa tai istuinta tehdäksesi punnerruksia kaltevalla pinnalla, jotta se on hieman helpompaa – tai laita jalat penkille ja kädet maahan tehdäksesi sen. haastavampaa." Muut penkkipunnerrusmuunnelmat: Kokeile plyometrisiä punnerruksia, joissa aloitat vartalosi suorassa linjassa, kädet koukussa ja kämmenet painautuvat penkkiin istuin. Työnnä pois pinnasta ja taputa käsiä ja palaa alkuasentoon.
Kuinka monta: Kolme 40/20 sarjaa
Luistinvahvistin
Toimii: Pakarat, ytimet, neloset
Miten: Näetkö dian? Aja se ylös, Delgado-Lugo sanoo: "Tämä on loistava nelostreeni." Voit vapaasti liukua takaisin alas.
Kuinka monta: Kuusi nousua/laskua
Ja älä unohda: "Vain juokseminen ja leikkiminen lapsesi kanssa on harjoittelua sinänsä", Delgado-Lugo sanoo. "Hyödynnä siis yhteistä aikaa ja pidä hauskaa!"
