Niskaharjoitukset teknisten niska- ja päänsärkyjen korjaamiseksi

Jos arvaamme, sanoisimme, että luet tätä älypuhelimellasi tai ehkä sinun tabletti. Älä nyt lopeta lukemista tai mitään. Ymmärrä vain, että tapa, jolla kallistat päätäsi napauttaaksesi, vierittääksesi ja tuijottaaksesi näyttöä, vahingoittaa lähes varmasti niskaasi, takaisin, ja ryhti. Lääkärit ovat kutsuneet nykyaikaisen elämäntapamme fysiologiset vaikutukset "tekniseksi kaulaksi" - ja se ei ole hyvä. Puhumattakaan siitä, että se voi aiheuttaa teknisiä kaulajuovia – ennenaikaisia ​​vaakasuoria viivoja kaulassasi, kun sitä taivutetaan katsomaan puhelinta.

Kun nojaamme yhä kovemmin omaamme laitteet Kaikessa työstä ja koulusta viihteeseen, kivun ja epämukavuuden esiintyvyys kehossamme on kasvussa myös — tästä syystä tarvitaan päivittäisiä teknisiä niskaharjoituksia, jotta voidaan tasapainottaa tuntien ajan tekniikan käytön vaikutuksia venyttää.

Teknisen kaulan merkkejä ovat tietysti niskakipu, mutta myös päänsärky ja kipu, joka säteilee silmien takaa, ohimoissa ja kallon tyvessä. ”Minulla on ihmisiä, jotka tulevat toimistooni kipeillä yläselkä ja päänsäryllä koko ajan katsoessaan alas laitteitaan. Ja ihmiset, joilla on pyöreät hartiat”, kiropraktikko sanoo

Chris Tomshack, kiropraktiikkayrityksen HealthSourcen toimitusjohtaja ja toimitusjohtaja. ”Kun pyörität olkapäitäsi, estät kehosi kykyä hengittää syvään. Happi- ja energiatasosi voivat laskea."

Syyllinen teknisen kaulan takana ei ole puhelimesi, vaan pääsi. "Päämme taipuvat eteenpäin, kun olemme laitteillamme", Tomshack sanoo. "Ihmisen pään paino on 10-11 paunaa, mutta eteenpäin taivutettuna se on 50-60 paunaa. Kaulamme eivät ole tarpeeksi suuret kestämään niin suurta painetta jatkuvasti minkään merkittävän ajan. Jonkin ajan kuluttua niskaa ympäröivät lihakset jännittyvät."

Unssi ennaltaehkäisyä on kilon hoidon arvoinen, joten on tärkeää tehdä sekä teknisiä niskaharjoituksia että säädä elektroniikkakäyttöäsi minimoimaan rasitusta – mukaan lukien pidä tauko toimistosähköpostien tuijottamisesta päivä. "Anna lihaksille, nivelsiteille ja jänteille tauko niin usein kuin muistat tehdä sen", Tomshack sanoo.

Tässä on muutamia muita tapoja säästää itseäsi teknisen kaulan kehittymiseltä.

Elämäntyylimuutokset estämään teknistä kaulaa

• Pidä puhelinta silmien korkeuden alapuolella.
• Kun käytät tekniikkaa, istu suorassa pää neutraalissa asennossa (korvat olkapäillä) hyvässä asennossa ja jalat maassa.
• Nouse seisomaan 20 minuutin välein ja kierrä hartioita taaksepäin. Parempi vielä, kävele ympäriinsä.
• Harkitse tietokoneen nostamista silmien tasolle.

Onko liian myöhäistä ehkäisyyn? Tässä on seitsemän parasta niskaharjoitusta teknisen kaulan korjaamiseksi, jotka on määrätty kumoamaan ja torjumaan kiiltäviä lelujasi eteenpäin kumartumisesta aiheutuvaa rasitusta.

Tekninen kaulaharjoitus #1: Leuan kiinnitys

Kuinka tehdä se: Seiso, työnnä leuka sisään vartalosi takaosaa kohti. Pidä 10 sekuntia ja toista 5 kertaa. Tee tämä kahdesti päivässä.

Miksi? "Tämä kääntää yläselän kaarevuuden ja suoristaa niskaasi", Tomshack sanoo. "Vennytät kaikkea niskan etupuolella ja supistat kaikkea selässäsi. Tekninen kaula tekee päinvastoin, ylivenyttämällä selkääsi. Ajan myötä se muuttaa asentoasi epäterveellisesti."

Välttää: Katse alas. "Silmäsi on pysyttävä keskittyneenä edessäsi olevaan seinään silmien korkeudella", Tomshack sanoo.

Tekninen niskaharjoitus #2: Kaulan pidennys

Kuinka tehdä se: Istu suorassa hartiat takana, ojenna päätäsi taaksepäin ja katso ylös taivaalle tai kattoon. Paina alas otsaasi pienellä paineella. Pidä 20 sekuntia ja toista 5 kertaa. Tee kahdesti päivässä.

Miksi? Se parantaa niskan liikelaajuutta.

Välttää: niskan ja hartioiden kiristäminen; pakottamalla päätäsi taaksepäin. "Rentouta niskalihakset täysin", Tomshack sanoo.

Tekninen kaulaharjoitus #3: Sivun niskan venytys

Kuinka tehdä se: Seiso korkealla, rentouta niskalihaksia, kun kallistat päätäsi vasemmalle ja siirrät vasenta korvaa vasenta olkapäätä kohti. Pidä 10 sekuntia ja toista 5 kertaa. Vaihda puolta ja toista.

Miksi? "Tämä venyttää lihaksia ja pehmytkudosrakenteita niskan molemmilla puolilla", Tomshack sanoo. "Mitä parempi liikealueesi, sitä terveempi olet."

Välttää: Supistaa niskalihaksia. "Anna painovoiman vetää päätäsi", Tomshack sanoo.

Tekninen kaulaharjoitus #4: YWTLs

Kuinka tehdä se:

"Y": Seiso, ojenna kätesi suoraan ylöspäin, ojenna sormenpääsi kattoon ja käännä ranteitasi niin, että peukalosi osoittavat takanasi olevaa seinää. Pidä 30 sekuntia.

"W": Pudota molemmat olkavarret vasemmalle ja oikealle niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, kyynärpäät 90 astetta, sormet edelleen osoittaen ylöspäin ja peukalot taaksesi. (Muodostat ihmisen maalitolpan.) Supista yläselän lihaksesi. Pidä 30 sekuntia.

"T": Laske käsivarret alas niin, että sormenpääsi osoittavat seiniäsi molemmilla puolillasi, pyörittämällä ranteitasi niin, että peukalosi osoittavat edelleen takanasi. Pidä 30 sekuntia.

"L": Laske olkavarret sivuille, taivuta kyynärpäät 90 astetta ja supista lihaksia lapaluita niin, että ne ulottuvat peukaloillasi takaisin takanasi olevaa seinää kohti pitäen kämmenet vastakkain ylös. Pidä 30 sekuntia.

Miksi? "Nämä venyttävät olkapäiden etuosaa, pecsiä, hauislihasta ja käsivarsia", Tomshack sanoo. "T: n pitäisi tuntua ihanalta."

Välttää: Älä osoita peukaloitasi taaksesi; ei laajene tai supistu kokonaan. "Kierto, jolla peukalot osoittavat taaksepäin, venyttää etuhartioita", Tomshack sanoo. "Se on helppo unohtaa, mutta sen tekemättä jättäminen vähentää tehokkuutta lähes mihinkään. Ja yritä todella pidentää jokaista käsivarttasi ja sormenpäitäsi – sillä on suuri ero.”

Tekninen niskaharjoitus #5: Ovijamin asennon arviointi/venyttely

Kuinka tehdä se: Seiso ovessa ja aseta itsesi kahden jalan etäisyydelle rungosta, mutta lantio ja yläselkä koskettavat oven karmia. Myös pään takaosan tulee koskettaa karmia – jos se ei kosketa, aseta ylös taitettu pyyhe pään ja karmin väliin. Ojenna kädet eteenpäin olkapäiden korkeudelle, kämmenet alaspäin. Taivuta kyynärpääsi. Pidä 60 sekuntia. Toista 3-4 kertaa päivässä.

Miksi? "Tämä harjoittelee keskiselän lihaksia lapaluiden välissä sekä erector spinae", sanoo Matthew Comer, valmentaja ja pilates-ohjaaja. Club Pilates San Diegossa. ”Se antaa sinulle viitekohdan tietää, missä asentosi on sen perusteella, kuinka kaukana olet, saatko pääsi karmiin ilman kylkiluita ponnahtelematta. Se myös pidentää rintalihaksia. Huono ryhti liittyy kireään pekkiin."

Välttää: Älä pidä päätäsi kosketuksissa oven karmiin.

Tekninen kaulaharjoitus #6: Rinnan nosto pystyasennossa

Kuinka tehdä se: Seisomalla tai istumalla aseta toinen käsi toisen päälle ja aseta sitten molemmat kädet pään takaosassa olevaan töyryyn kämmentäen kalloasi. Paina päätäsi varovasti takaisin käsiisi. Taivuta ylävartaloa hieman taaksepäin silmät eteenpäin. Pidä 30 sekuntia.

Miksi? "Tämä pidentää eturintaa ja vatsaa", Comer sanoo. "Selän lihakset voivat olla aktiivisempia pitämään asentoasi."

Välttää: Käännä päätäsi taaksepäin kuin olisit Pez-annostelija; kallistamalla lantiota ylä-keskiselän siirtämisen sijaan. "Anna rintaluun nousta ylös ja taaksepäin pitäen samalla lantio paikallaan ja neutraalina", Comer sanoo.

Tekninen kaulaharjoitus #7: Kasvot alaspäin suuntautuva rintakehä

Kuinka tehdä se: Makaa vatsallaan jalat lonkkaetäisyyden päässä toisistaan. Pinoa kädet edessäsi pitäen kyynärpääsi koukussa. Aseta otsasi pinottujen käsiesi päälle. Aktivoi vatsalihaksesi nostaaksesi lapaluita, käsiäsi ja päätäsi yhden tuuman irti lattiasta. Pidä 30 sekuntia.

Miksi? "Tämä on vahvistava harjoitus ydinlihaksille", Comer sanoo. "Ajattele, että koko selkärankasi lepää kuvitteellisella seinällä, kun nostat ylös."

Välttää: Jalkojen nostaminen; vartalon ylinosto. "Jalkojesi tulisi pysyä alhaalla koko ajan", Comer sanoo. "Käytät alaselkääsi, jos nostat liikaa. Tämä on vain leijuminen, ei täysi nosto."