Mitä tulee ravintoon ja ruokavalioon, me kaikki etsimme oikoteitä. Liian monet niistä johtavat jojo laihdutus, suunnitelmat ilman voittoja ja paljon kalliita harjoituslaitteita tai jäsenyyksiä, jääneet käyttämättä. Joten mihin ajoittainen paasto, yksi kukoistavista ruokavaliotrendeistä, sopii tähän maailmaan? Se ei ole muotia. Tiede on lupaava, sen historia on pitkä, ja kärsivällisesti ja harkitusti käsiteltynä se voi todella polttaa rasvaa, edistää painonpudotusta ja parantaa yleistä terveyttä. Tietysti uhrauksia tulee. Näin voit käsitellä ajoittaista paastoa ja mitä on odotettavissa.
Jaksottaisen paaston edut
A opiskella julkaistiin New England Journal of Medicine -lehdessä viime joulukuussa, ja se tiivisti vuosikymmeniä kestäneen tutkimuksen käytännöstä, joka totesi tämän Jaksottainen paasto johtaa painonpudotukseen ja parantaa verenpainetta, kolesterolia, astmaoireita ja kardiometabolisten sairauksien riskiä sairaus. Vähemmän lopulliset todisteet, esimerkiksi kliiniset tutkimukset, viittaavat siihen, että paasto voisi parantaa insuliiniresistenssiä potilailla, joilla on tyypin 2 diabetes, kirurgiset tulokset vähentämällä kudosvaurioita, viivästyttämällä Alzheimerin ja Parkinsonin taudin puhkeamista, lieventämällä multippeliskleroosin oireita ja peukalointia kasvaimen kasvu. Eläinkokeissa on havaittu, että ajoittainen paasto parantaa kehon vastetta stressiin, vähentää kasvainten kasvua ja vähentää
Joten miten se toimii? Kun syömme säännöllisesti, elimistö käyttää energiaa glukoosista, yksinkertaisesta sokerista, jota löytyy hiilihydraateista. Kun paastomme, glukoosivarastot loppuvat, mikä pakottaa kehon käyttämään triglyseridejä, eräänlaista rasvaa energian saamiseksi. “Joka kerta kun syöt, täydennät maksan glukoosivarastoja." sanoo tohtori Mark Mattson, Johns Hopkinsin yliopiston neurotieteen professori ja NEJM-tutkimuksen kirjoittaja. Tämä vaihto kestää noin 10–12 tuntia syömättä jättämistä. Jokaisen tunnin aikana rasva hajoaa ketoaineiksi, jotka antavat energiaa aivoille. Tällä metabolisella kytkimellä on useita terveydellemme hyviä vaikutuksia.
Mattson sanoo, että useimmat syöpäsolut ovat riippuvaisia glukoosista, joten kehon saattaminen tukeutumaan ketoniin voi viedä syöpäsoluilta energiaa ja estää kasvaimen kasvua. Tällä hetkellä meneillään on kliinisiä tutkimuksia ajoittaisesta paastoamisesta potilailla, joilla on rinta-, munasarja-, eturauhas-, kohdun limakalvo-, aivo- ja paksusuolensyöpä. Ja eläintutkimukset ovat osoittaneet, että paasto voi vähentää kasvaimen kasvua ja parantaa kehon vastetta stressiin, mikä Mattsonin mukaan antaa aihetta uskoa, että voisi parantaa kemoterapian ja säteilyn sivuvaikutuksia, jotka molemmat ovat äärimmäisen stressaavia kehon.
Mattsonin rotilla tekemässä tutkimuksessa paasto aktivoi parasympaattisen hermoston, päinvastoin kuin taistele tai pakene -reaktio. Tämä selittää ajoittaisen paaston positiiviset vaikutukset verenpaineeseen, kolesteroliin ja sydänsairauksien riskiin. Parasympaattinen hermosto hidastaa sykettä ja alentaa verenpainetta, kuten aerobinen harjoitus, Mattson sanoo. Jaksottainen paasto näytti myös suojaavan rotan hermosoluja (erikoissoluja, jotka välittävät ikääntymisestä johtuvat tiedot aivoissa, mikä pienensi heidän riskiään sairastua Alzheimerin ja Parkinsonin tautiin, ja aivohalvaus.
Jaksottaista paastoa voidaan tulevaisuudessa käyttää jopa joidenkin diabeteksen muotojen hoitoon. Uusien todisteiden mukaan se auttaa säätelemään insuliinia, hormonia, joka säätelee glukoosin määrää verenkierrossa. Kun elimistö on herkkä insuliinille, se pystyy prosessoimaan ruokaa ja poistamaan sokerin verestä nopeasti, Dr. Felicia Stager, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja tutkijatohtori Alabaman yliopistossa Birmingham. Kun se on herkistymätön insuliinille, verensokeri pysyy korkeana, mikä voi aiheuttaa ongelmia silmissä ja munuaisissa ja johtaa tyypin 2 diabetekseen. Jonkin sisällä opiskella miehillä, joilla on prediabetes, syövät saman määrän kaloreita kuin tavallisesti, mutta rajoittivat ateriat kuuden tunnin ikkunaan, aikaisin päivästä, lisääntynyt insuliiniherkkyys ja alentunut verenpaine ja oksidatiivinen stressi – eräänlainen tulehdus, jonka aiheuttaa vapaiden radikaalien ja antioksidanttien välinen epätasapaino, joka voi johtaa diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen, sydänsairauksiin, Parkinsonin, Alzheimerin ja syöpä.
Miksi aikaisemmat ateriat auttaisivat? Stager sanoo, että kyse on vuorokausirytmistä tai unen herätyssyklistä. Aamuisin olemme insuliiniherkempiä, mikä auttaa verensokerin hallinnassa. Hän kuvailee vuorokausirytmiä ennakoivaksi järjestelmäksi. Kehosi odottaa sen olevan valossa ja lisää insuliiniherkkyyttään aamulla valmistautuakseen päivään ja vähentää sitä yöllä odottaessaan unta. “Syöminen samassa linjassa päivänvalon ajan kanssa todella kohdistaa aivojen kellon kehon kellon kanssa", Stager sanoo.
Jaksottaisen paaston toteuttaminen
Toisessa tutkimuksessa paastojaksot olivat vakavia – osallistujat söivät kaikki ateriansa kuuden tunnin sisällä ja lopettivat illallisen ennen klo 15.00. Mutta Stager sanoo, että sen ei tarvitse olla niin dramaattista. “Yleisesti ottaen tiedämme, että jonkun normaalien ruokailutottumusten vähentäminen, joten jos joku syö normaalisti yli 12 tunnin ajanjakson, sen vähentäminen 10 tuntiin tuo todennäköisesti jotain hyötyä. Mielestäni paaston kestoa enemmän on paaston ajoitus, Stager sanoo. Aluksi hän suosittelee illallisen siirtämistä hieman aikaisemmin.
Muutaman viikon tällaisen syömisen jälkeen varhaisen aikarajoitetun ruokintatutkimuksen osallistujat menettivät ruokahalunsa yöllä, joten on todennäköistä, että kun olet päässyt yli tuosta alkuperäisestä 2–4 viikon kyhmystä, ajoittaista paastoa voi olla suhteellisen helppo ylläpitää. Mutta niille, joilla on vaikeuksia olla pitkiä tunteja syömättä, liikunta voi auttaa nopeuttamaan aikaa, joka kuluu aineenvaihdunnan muutokseen. "[Harjoittele] nopeuttaa maksan energiavarastojen ehtymistä ja siirtymistä rasvaan”, Mattson sanoo. Vaikka monien mielestä on helpointa pysyä lyhyessä ruokailuikkunassa jättämällä aamiainen väliin, Stager sanoo, että hän odottaa koko päivän syöminen ja ruokkiminen illallisella ei ole yhtä hyödyllistä, koska syöt todennäköisesti eri tavalla kuin olisit syönyt aiemmin päivä.
Jos etsit jaksoittaista paastoa, joka auttaa sinua laihtumaan ilman muutoksia mitä kun syöt, sinun pitäisi tietää, että se ei ole niin yksinkertaista. NEJM-tutkimuksen mukaan jaksollinen paasto on yhtä tehokas painonpudotusmenetelmä kuin laihduttaminen, viitaten kuuden lyhytaikaisen tutkimuksen kirjallisuuskatsaukseen. Nämä tutkimukset luotti vuorotellen jaksoittaiseen paastoon, jossa osallistujat söivät muutaman päivän viikossa vain muutaman sadan kalorin. On järkevää, että kokonaisten päivien ruuan vähentäminen johtaisi painonpudotukseen. Mutta tutkijat huomauttivat, että tällaisia ruokailutottumuksia "ei siedetty hyvin".
Varhainen rajoitettu ruokinta, sellainen ajoittainen paasto, joka oli toisen tutkimuksen kohteena, v. mitkä koehenkilöt söivät kaikki ateriansa kuuden tunnin aikana joka päivä, eivät johtaneet painonpudotukseen, vaikka design. Osallistujat sanoivat, että kaikkien säännöllisten aterioidensa syöminen näin lyhyessä ajassa oli vaikeampaa kuin illalla syömättä jättäminen, joten tällaista käyttäytymistä ei ehkä voida toistaa laboratorioympäristöstä. Joka tapauksessa tutkimuksen tulokset osoittavat sen "Se ei todellakaan ole painonpudotusmenetelmä", Steger sanoo ja huomauttaa, että ihmiset, jotka laihduttavat IF maxilla, laihtuvat noin 1-2 prosenttia painostaan. "Pidän sitä tavallaan varmuuskopiona ihmisille, joilla on todella vaikeuksia tehdä muita muutoksia ruokavaliossaan", Stager sanoo.
Kuten muutkin terveet mutta vaikeasti ylläpidettävät tottumukset, ajoittaisen paaston vaikutukset toimivat vain niin kauan kuin teet sen. Vaikka hyödyt näkyvät jo 2–4 viikossa, ne palautuvat yhtä nopeasti, kun lopetat paaston. "MinäSe on eräänlainen pienenevä tuotto”, Mattson sanoo ja vertaa sitä harjoitteluun. Vaikka olet hyötynyt minkä tahansa pituisesta ajoittaisesta paastoamisesta, hyödyt eivät säily, kun palaat normaaliin syömiseen. Jos laihdut, saat sen takaisin samalla tavalla kuin minkä tahansa muun ruokavalion jälkeen, Stager sanoo. Niin iJos käytät paastoa pudottaaksesi muutaman kilon ja lopetat sitten, painonpudotus ei ole kestävämpää kuin nopea ruokavalio ja sen jälkeen normaalien ruokailutottumusten jatkaminen.
Plus, jaksottaisen paaston vaikutukset haalistuvat verrattuna niihin, joita näkisit huomattavan painonpudotuksen yhteydessä. Ja se ei myöskään kestä terveellisiä ruokailutottumuksia. “Jos joku syö todella huonosti, hänen pitäisi luultavasti keskittyä siihen, mitä eikä milloin. Stager sanoo. Lasten, vanhusten, raskaana olevien naisten ja kaikkien, jotka ovat kamppailleet ahmimisen ja puhdistuksen kanssa, tulee välttää ajoittaista paastoa. Yleisesti ottaen aterioiden rajoittamisella lyhyempään aikaväliin näyttää olevan joitain etuja koko päivän laiduntamiseen verrattuna. Mutta mikään ei korvaa tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota.
