Harjoittelu helteessä voi parantaa kuntoasi vakavasti. Ensinnäkin lämpö tekee sinusta vahvemman. On syynsä siihen, että jotkut maailman parhaista maratoonareista ovat kotoisin maista, joissa talvi on 80 asteen päivä. Kun treenaat helteessä, hikoilet. Hikoilu käskee kehoasi lähettämään verta ihosi pinnalle auttamaan sinua jäähtymään, mikä tarkoittaa, että veren määrä ja happi menevät lihaksiisi vähenemään. Se kuulostaa pahalta, mutta ajan myötä kehosi sopeutuu, pakottaa itsensä tekemään enemmän vähemmällä harjoituksen aikana. Sitten kun lämpötila laskee syksyllä ja yhtäkkiä kaikki se happirikas veri alkaa pumpata lihaksiisi, huomaat olevasi mitattavasti paremmassa kunnossa kuin olit kesällä. (Sisään yksi tutkimus, pyöräilijät, jotka pyöräilivät 10 harjoitusta 100 °F: n kuumuudessa, mitä seurasi aika-ajo 55 °F: ssa, kokivat suorituskyvyn 7 prosentin kasvun.)
Mutta lämmöllä on tietysti huonot puolensa. Harjoittelu äärimmäisessä kesän kuumuudessa saa kaiken tuntumaan vaikeammalta. Nyrkkisääntönä on, että jokaista 10 astetta yli 50 °F: n lämpötilassa aerobinen kuntosi kärsii noin 3 prosenttia. Sisään
Kuinka käyttää lämpöä kuntoon
Kuuman päivän harjoitusten tulisi sisältää lyhyitä purskeita. Tutkimukset osoittavat myös, että lyhytkestoiset fyysiset aktiviteetit – eli sprintit – voivat paranee lämmössä (mahdollisesti siksi, että lihassäikeet ja nivelsiteet ovat ylipainoisia ja työjaksot eivät ole tarpeeksi pitkiä rasittamaan aerobista järjestelmääsi). Samoin, joitain tutkimuksia osoittavat, että kun lämpöä kohdistetaan suoraan lihaksiin lyhennetyn painon aikana, suorituskyky paranee.
Joten "voit silti treenata helteessä", Blease sanoo. Sinun tarvitsee vain olla enemmän tietoinen siitä, kuinka kehosi reagoi liikkeisiin näissä olosuhteissa. Jos haluat voimaharjoittelun, suosittelen jotain lyhyttä ja makeaa. Ajattele yhdistelmiä liikkeitä, kuten kyykkyä pään yläpuolella olevalla puristimella tai käveleviä syöksyjä hauislihaksella." Useiden kehon osien työstäminen samanaikaisesti antaa sinulle intensiivisemmän mutta lyhyemmän harjoituksen, hän lisää. Varmista vain, että annat kehollesi riittävästi lepoa, olipa se sitten nostosarjojen tai kardioharjoitusten välillä.
Mitä tulee siihen, kumpi on parempi saunamaisissa olosuhteissa, sydän vai voima, Blease ei ole sitova. "Kyse on vähemmän harjoittelun tyypistä, vaan enemmän siitä, kuinka valmistaudut ja vauhdit itseäsi, kun treenaat helteellä", hän sanoo. Tätä silmällä pitäen tutustu näihin kahteen harjoitussuunnitelmaan – toinen kardiolle ja toinen voimalle – höyryisiin kesäpäiviin.
Summer Heat Cardio -harjoittelusi
- Lämmittely: 5 minuuttia nopeaa kävelyä
- 3 x 60 sekunnin sprintti; 60 sekuntia palautumista sprinttien välillä
- 5 x 20 sekunnin sprintit; 30 sekuntia palautumista sprinttien välillä
- 10 x 10 sekunnin sprintit; 20 sekuntia palautumista sprinttien välillä
- Jäähdytä: 5 minuuttia hidasta lenkkeilyä tai kävelyä
Kesän lämpövoimaharjoittelusi
- Kyykky yläpuolisella painalluksella
Miten:Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan pitäen painoja (tai vesikannuja) hartioillasi. Kyykky, kunnes jalat ovat koukussa 90 astetta. ("Ajattele istumista alas ja selälle kuin istuisit tuolissa pitäen suurimman osan painosta kantapäässäsi", Blease sanoo.) Seiso ja paina painoja pään yläpuolella kämmenet sisäänpäin.
Kuinka monta: 3 sarjaa 10 toistoa; 60 sekunnin tauko sarjojen välillä
- Pushup rivillä
Miten:Aloita ojennetusta lankkuasennosta, jalat hieman lantiota leveämmät ja kädet hieman olkapäiden ulkopuolella. Aseta paino käsien väliin maahan. Laskeudu punnerrukseen ohjaamalla kyynärpäät taaksepäin noin 45 astetta; paina takaisin ylös lankkuasentoon. Nosta paino oikealla kädelläsi pitäen kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja "souta" painoa rintaasi kohti. ("Ajattele enemmän kauhaa taaksepäin sen sijaan, että vedät sitä suoraan ylöspäin", Blease sanoo.) Tee rivi molemmille puolille ja aloita sitten uudelleen punnerruksella.
Kuinka monta: 3 sarjaa 6-8 toistoa kummallakin puolella; 60 sekunnin tauko sarjojen välillä
- Kävelevä syöksy hauiskiharalla
Miten:Pidä painoja tai vesikannuja alhaalla kummallakin puolella. Ota suuri askel eteenpäin, jotta molemmat polvet voivat taipua mukavasti noin 90 asteeseen. Aja etummaista polvea eteenpäin antamatta sen mennä varpaiden yli. Kun suoristat jalkojasi ja nostat takajalkaa, jotta se kohtaa etuosan, käännä painoja olkapäillesi johtaen kämmenilläsi. Vapauta painot seisoessasi täysin pystyssä jalat yhdessä ja astu sitten eteenpäin vastakkaiselle puolelle ja toista.
Kuinka monta: 3 sarjaa 10-12 toistoa; 60 sekunnin tauko sarjojen välillä
Tunnetko olosi kunnianhimoiseksi? Toista tämä piiri uudelleen!
Vinkkejä ja temppuja helteellä treenaamiseen:
- Mene kovaa – mutta lyhyttä. Säästä mailin toistot viileämpää päivää varten. Korkeat lämpötilat sopivat ihanteellisesti 100–400 metrin etäisyyksille – se on neljäsosasta täyteen kierrokseen normaaliradalla. (Eikö sinulla ole rata- tai mittarimerkkejä? Juokse kovaa 20-45 sekuntia ja kävele sitten yhtä aikaa palautuaksesi.)
- Pukeudu märkään. Jos olet lähdössä helteelle hikoilemaan, anna itsellesi etumatka liottamalla paitasi ja shortsit kylmässä vedessä, vääntämällä ne ulos ja pukemalla ne päälle. Nähdäkseni asiat valuvat hikeen vielä 10 minuutissa. Tällä tavalla lasket kehosi lämpötilaa hieman, jotta pääset alkuun.
- Pukeudu kylmään. Toinen vanhanaikainen vinkki kesäjuoksijoiden vannovat: Säilytä harjoitusvaatteet pakastimessa yön yli.
- Tee ensin vaikeita asioita. Aloita vaikeimmista sarjoistasi. Ajattele: baijerilaisia kyykkyjä pitämällä gallonaa vettä kummassakin kädessä, 8 toistoa x 2 sarjaa ja vaihda sitten normaaliin kyykkyyn.
- Tee nesteytyksestä osa harjoitteluasi. Painotetut liivit ovat trendikkäitä, mutta voitko juoda niitä? Ota sen sijaan kaksi 1,5 litran vesipulloa ja kanna yhtä kummassakin kädessä lenkillä. Kun olet janoinen, juo. Kun et ole, saat (pienen) harjoituksen kyynärvarsille ja hauislihaksille, kun heilutat käsiäsi taaksepäin ja eteenpäin juoksussasi. (Huippuvinkki aiheesta American Council on Exercise: Lisää ripaus suolaa vesipulloon – sillä on sama vaikutus elektrolyyttipitoisuuteen kuin urheilujuomalla murto-osalla hinnasta.)
- Etsi varjoa. "Vaikka saatat haluta treenata helteessä, sinun ei välttämättä tarvitse treenata auringossa", Blease sanoo. "Yritä löytää varjoisia paikkoja, pukeudu hattuun ja levitä aurinkovoidetta."
