Istua paljon? Vaikka sinulla on täydellinen asento, se ei ole hyvä uutinen kehollesi monella tasolla. Aluksi, istuu kahdeksan tuntia päivässä on osoitettu lisäävän aivohalvauksen, sydänsairauksien ja verenpainetaudin riskiä, muutamia mainitakseni. Lisäksi, tutkimukset osoittavat että pitkät istumisjaksot voivat johtaa alaselän kipuihin, kun taas muu tutkimus osoittaa, että se voi rasittaa niskan ja hartioiden lihaksia.
Mutta jos sinulla on pöytätyö, istuminen on eräänlainen kurssin arvo. Mitä tarvitset (lisäksi säännöllinen harjoittelu) on aamuvenyttely, joka korjaa mutkia ja saa sinut tuntemaan olosi hyväksi. Se on yksinkertainen sitoumus, jolla on suuri tuotto. "Et tarvitse hirveästi aikaa – on olemassa joitain helppoja venyttelyjä, jotka voit tehdä 10 minuutissa. vaikuttaa siihen, miltä sinusta tuntuu loppupäivän ajan”, sanoo Jayson Lee, personal trainer New Yorkista. Kaupunki.
Mitä ne mahtaa olla? Katso alla olevaa äärimmäistä aamuvenyttelyrutiinia ja lupaa itsellesi, että teet nämä liikkeet vähintään neljä kertaa viikossa – ja mieluiten päivittäin. Kuinka kauan pidät jokaista venytystä, riippuu osittain siitä, miltä kehosi tuntuu. ("Yleissääntönä on, että laske hitaasti kymmeneen ja vapauta sitten", Lee sanoo.) Mutta älä pomppi äläkä pakota venytys: Lihaksesi ja nivelsiteet ovat kireät ja jäykät yön nukkumisen jälkeen ja voit ottaa riskin vahinkoa.
Venyttely: Painostukset
Mitä se venyy: Rintalihakset; hartialihakset
Miten: Makaa vatsallesi, taivuta kyynärpääsi ja aseta kädet hartioiden alle kämmenet tasaisesti lattiaa vasten. Paina kätesi maahan ja nosta rintaasi lattiasta, nosta päätäsi ja keskitä katseesi kattoon. Vapauta takaisin lattialle.
The Stretch: Rintanavaaja
Mitä se venyy: Rintalihakset; latissimus dorsi; hauislihas
Miten: Tartu käsilläsi köyteen tai käärittyyn pyyhkeeseen kummastakin päästä. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, suorista kädet pään yläpuolelle ja nosta pyyhe mukanasi. Taivuta kyynärpäät ja tuo pyyhe alas lapaluiden taakse. Paina kyynärpäät taaksepäin ja rintakehä eteenpäin tunteaksesi venytyksen rinnassa ja rintalihaksissa.
Venytys: Olkapäiden venytys
Mitä se venyy: Deltoidit, rombi, puolisuunnikas, lattisimus dorsi
Miten: Istu tai seiso. Purista kädet edessäsi, sormet ristissä. Pyöritä ranteita niin, että kädet ovat poispäin kehostasi. Paina kämmentäsi taivasta kohti, suorista käsiäsi pään yläpuolella. Kurota niin korkealle taivaalle kuin pystyt, anna hartioiden nousta ja paina sitten olkapäät alas. Taivuta kyynärpäät ja laske puristetut kädet pään taakse, kämmenet kupittamalla päätäsi. Paina kyynärpäät taaksepäin saadaksesi hellävaraisen rintakehän venytyksen ja tuo sitten kyynärpäät yhteen pään eteen tunteaksesi yläselän venytyksen.
Venytys: polvista rintaan
Mitä se venyy: Alaselän
Miten: Makaa selällesi. Taivuta polviasi ja tuo ne rintaasi vasten. Pidä kiinni kummankin polven ulkopuolelta kädellä. Pyöristä selkäsi, nosta pää irti maasta ja heiluta hitaasti edestakaisin 60 sekuntia.
Venytys: Alavartalon kierre
Mitä se venyy: Erector spinae, ulkoiset vinot, sisäiset vinot, pakaralihakset
Miten: Makaa selällesi, polvet koukussa, jalat lattialla. Aseta kädet kummallekin puolelle. Nosta jalkasi irti lattiasta ja tuo polvet rintaasi vasten. Laske polvet hitaasti oikealle ja anna lantion seurata. Käännä vartaloa ja suuntaa vasemmalle ja pidä kiinni. Tuo polvet takaisin keskelle ja pudota ne sitten vasemmalle kääntämällä päätäsi oikealle.
The Stretch: Cat Cow
Mitä se venyy: Erector spinae; splenius capitus ja splenius cervicis (niskalihakset)
Miten: Aloita tämä suosittu jooga-ase nousemalla nelijalkaille. Hengitä sisään ja nosta päätäsi kattoa kohti samalla kun kuvittelet, että sydäntäsi vedetään kohti lattiaa, mikä luo selkäkaaren. Hengitä ulos ja laske päätäsi lattiaa kohti, pyöritä selkärankaa kuvitellen, että naru vetää selkärangan keskustaa kohti kattoa. Rentoudu ja toista.
Venytys: Pää pyörii
Mitä se venyy: Levator scapulae; trapetsi; splenius capitus ja splenius cervicis (alias tärkeimmät niskalihaksesi)
Miten: Seiso tai istu selkä suorana, pää eteenpäin. Käännä päätäsi oikealle ja aloita sitten hidas ympyräliike käyttämällä leukaa: Pudota leuka rintakehään, nosta se sitten vasemmalle puolelle, sitten taivasta kohti ja keskitä se sitten uudelleen. Käänteinen suunta.
