Kuvittele a kunto rutiini, jossa teet yhden harjoituksen, lyhyesti sanottuna täydellisiä spurtteja - ja neljän minuutin kuluttua kutsut sitä päivässä. Sitä se pähkinänkuoressa on TabataHIIT (High-Intensity Interval Training) -harjoittelun varhainen muoto, jonka 90-luvulla kehitti japanilainen tiedemies Izumi Tabata Tokion National Institute of Fitness and Sportsissa. Tabata etsi lyhennettyä harjoittelua valmistaakseen japanilaisia pikaluistelijat olympialaisiin, mutta kuten kävi ilmi, hänen menetelmä 20 sekuntia päällä, 10 sekuntia pois, kerrottuna kahdeksalla, on kaava, jolla on erinomaiset tulokset miljoonille jokapäiväisille kuntoilijat.
Avain? Työntää. Kovaa. Tabata-harjoitukset ovat tehokkaita, koska ne pakottavat sykkeesi jatkuvasti yli 85 %:n maksimikynnyksen. A opiskella Wisconsin-LaCrossen yliopistosta selvisi, että keskimääräinen Tabata-harjoittajan syke oli 86 % sen kokonaissykkeestä. kapasiteetti näiden harjoitusten aikana, mikä auttaa paitsi polttamaan enemmän kaloreita, myös rakentamaan enemmän lihaksia kuin keskimääräinen juoksumatto istunto.
Teknisesti ottaen Tabata-istunto on valmis vain yhden 8 x 20 sekunnin tai neljän minuutin kierroksen jälkeen. Mutta saadaksesi tehokkaamman harjoituksen, suosittelemme yhdistämään neljä liikettä, jotka kaikki korostavat ydinvoimaa 20 minuutin ohjelmassa.
Noudata alla olevaa rutiinia, jonka voit tehdä kuntosalilla tai olohuoneessasi ja tunne, että vatsasi alkaa litistää.
1. Punnerruksia
Push-uppeja pidetään usein hauis- ja tricepsin liikkeenä, ja vaikka ne lisäävät vakavia aaltoiluja olkavarret, punnerrukset antavat myös vatsalihaksillesi merkittävän harjoituksen, koska sydämesi toimii vakauttavana voimana liikettä. Tee niin paljon kuin pystyt, niin nopeasti kuin pystyt, 20 sekunnin ajan. Lepää 10 sekuntia. Jatka uudelleen 20 sekuntia. Täytä 8 sarjaa.
Lepää minuutti. Siemaile vettä, vedä henkeä, pyyhi kulmasi.
2. Kierrehypyt
Seiso jalat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä. Pudota syvään kyykkyyn ja käännä vartaloasi ja käsivarsiasi pitkälle oikealle samalla tavalla kuin teet. Vapauta kädet ja vartalo takaisin vasemmalle, kun hyppäät ilmaan ja teet puolikiertoa vasemmalle. Pudota, käännä oikealle, hyppää jälleen vasemmalle. Tee 20 sekuntia kierrehyppyä oikealta vasemmalle. Lepo 10. Tee seuraavat 20 sekuntia kiertohyppyjä vastakkaiseen suuntaan. Vaihda puolta vielä kaksi kertaa saadaksesi yhteensä 8 sarjaa.
Lepää minuutti. Hengittää syvään. Yritä rentoutua, olet puolivälissä.
3. Käänteiset pulssit
Istumaannousut ovat hyviä moniin asioihin, mutta haluat todella aktivoida syvät vatsalihakset, tarvitset tämän kaltaisen harjoituksen. Aloita istuminen lattialla, jalat edessäsi, polvet koukussa, jalat työnnettynä raskaan tuolin alle tukemaan. Vedä suolistoa napaa kohti ja nojaa taaksepäin noin 45 astetta. Venytä käsiäsi edessäsi, pulssi ylös ja alas niin nopeasti kuin pystyt (liikku noin 2-3 tuumaa kumpaankin suuntaan), tavoitteena on nojata hieman taaksepäin jokaisella pulssilla pitäen samalla vatsalihastasi sopimus. Jatka 20 sekuntia. Lepo 10. Tee 8 sarjaa.
Lepää minuutti. Ojenna kädet pään yläpuolelle ja kaareuta selkäsi, jolloin vatsalihakset venyvät hyvin.
4. Vuorikiipeilijät
Säästimme vaikeimmat viimeiseksi! Vitsi… ne ovat kaikki vaikeita. Mutta tunnet varmasti polttavan tämän viimeisen harjoituksen aikana.
Laskeudu lattialle ojennettuun punnerrusasennossa (jalat ja kädet suorina). Kiinnitä ydin ja pidä ylävartaloasi mahdollisimman paikallaan nostaessasi yhtä polvea rintakehäsi vasten ja hyppää sitten takaisin paikalleen samalla kun nostat toista. Vuorottele jalkoja ja "hölkäise" polviasi rintaan mahdollisimman nopeasti 20 sekunnin ajan. Lepää 10 sekuntia. Tee 8 sarjaa.
Se siitä! Muista juoda runsaasti vettä ja venytellä varovasti, jotta lihakset eivät kouristu. Toista tämä rutiini 2-3 kertaa viikossa, ja terveellisen ateriasuunnitelman avulla alat nähdä tuloksia muutaman viikon kuluttua.
Tämä artikkeli on alun perin julkaistu
