Pyöräily on ympärivuotinen urheilulaji. Tämä ei tarkoita sitä, että kun sää laskee lähes pakkaselle, on aika imeä se ja astua ulos pyörällesi, jäätyneet sormet ovat hemmetisti. Sen sijaan voit viedä pyöräsi sisätiloihin. Käytätkö a rulla pyörillesi kotona tai löytää ilmaispyörän kuntosalilta, harjoittelu on yhtä hyödyllistä, sanoo Chelsea Foster, pääohjaaja CycleBar ja innokas ratsastaja (sisällä ja ulkona). "Sekä sisä- että ulkopyöräilyssä käytetään kehon tärkeimpiä lihaksia, kuten pakaralihaksia, reisilihaksia, nelosia ja sydänlihaksia", hän sanoo. Ero on yksityiskohdissa. "Esimerkiksi jos olet maastopyöräilijä, kehosi alapuoli ja ydin ovat aina tulitettuja varmistaaksesi, että olet vakaa ratsastus, kun taas sisäpyöräily keskittyy enemmän tasapainoon ja sisältää tyypillisesti koko kehon harjoittelun painoilla tai eri ratsastuksella. asemat."
Onneksi sisä- ja ulkopyöräilyn eroista huolimatta nämä kaksi toimintaa täydentävät toisiaan. "Ulkopyöräilijät keskittyvät yleensä wattien harjoittelemiseen ja tietyn tehotason ylläpitämiseen navigoidessaan määrättyä reittiä, kun taas sisätiloissa Pyöräilyssä ajajat keskittyvät intervalliharjoitteluun, mikä on haastavampaa tehdä ulkona. Näiden intervallien hallitseminen paikallaan pyörällä kääntää lisää kestävyyttä ja voimaa ulkona, hän sanoo, mutta voit myös kokeilla intervalliharjoituksia ulkona tietäen, että sinun on sopeuduttava esimerkiksi liikenteeseen tai mäkiseen kurssit.
Sisäpyöräilylomake
Ajotapa, sisällä ja ulkona, on hieman erilainen. Nämä ovat Fosterin parhaat vinkit hyvän kunnon harjoitteluun sisäpyörällä.
· Istuma-asento: "Yleensä ulkona ajajilla on matalammat pyörät, mikä saa selän melkein litteäksi", Foster sanoo. "Tämä on järkevää ulkona ajajille, koska se antaa heille enemmän aerodynamiikkaa. Sisätiloissa muotosi painottuu voimakkaasti ytimessä, koska sisällä ajaminen keskittyy todella tasapainoon”, mikä tarkoittaa, että selkärankasi on enemmän kaareva, kun kuljet.
· Seisomaasento: "Kolmannella asennossa ajettaessa (satulasta seisoen) ulkona ajajat taipuvat nojautumaan ohjaustankoon saadakseen vauhtia mäkien kiipeämiseen", Foster sanoo. "Sisäpyörällä ajajat haluavat keskittyä pitämään ytimen kytkettynä, mikä tarkoittaa lantion vetämistä takaisin satulan yli, polvet vastusnupin taakse ja keskittymistä aina ytimen kiinnittymiseen."
Riippumatta siitä, missä ajat, on mahdollista tehdä käytännössä sama pyöräharjoittelu ulkona tai sisällä muutamalla muokkauksella. Seuraa näitä ohjeita 45 minuutin pyöräilyharjoitteluun, jossa yhdistyvät korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) ja sprintin elementit saadaksesi maksimaaliset rasvaa polttavat ja kuntoa parantavat tulokset.
Paras pyöräilytyö (sisälle tai ulos)
Lämmitellä: Viisi minuuttia helppoa pyöräilyä (valitse taso tai vaihde, jolla voit helposti jatkaa keskustelua)
Sprintti: 30 sekuntia täydellistä pyöräilyä noin 90 %:n teholla. (Valitse suurin vaihde tai asetus, jonka uskot kestävän koko ajan.)
Levätä: 30 sekuntia helppoa pyöräilyä.
Sprintti: 60 sekuntia täydellistä pyöräilyä noin 90 %:n teholla. (Valitse suurin vaihde tai asetus, jonka uskot kestävän koko ajan.)
Levätä: 60 sekuntia pyöräilyä.
Toistaa: Käy sprintin/lepojakson läpi yhteensä viisi kertaa.
Palautustauko: Viiden sprinttivälin jälkeen pyöräile helposti viisi minuuttia.
Sprintti: 30 sekuntia täydellistä pyöräilyä noin 90 %:n teholla. (Valitse suurin vaihde tai asetus, jonka uskot kestävän koko ajan.)
Levätä: 30 sekuntia helppoa pyöräilyä.
Sprintti: 60 sekuntia täydellistä pyöräilyä noin 90 %:n teholla. (Valitse suurin vaihde tai asetus, jonka uskot kestävän koko ajan.)
Levätä: 60 sekuntia pyöräilyä.
Toistaa: Käy läpi tämä sprintti/lepojakso vielä viisi kertaa.
Viilentyä: Viisi minuuttia helppoa pyöräilyä.
Loppujen lopuksi, olitpa sisällä tai ulkona, pyöräily on hienoa, vähävaikutteista harjoittelua, Foster sanoo. Ja vaikka saatatkin lopulta löytää itsesi laskevan päiviä ennen kuin lumi sulaa ja polut selkenevät, älä unohda viileää asiaa, kun otat Spin-tunnin. Foster sanoo: "Saan olla puolueellinen, mutta todella, kukapa ei haluaisi ratsastaa pimeässä huoneessa kovaäänisen musiikin ja paljon ystäviä?"
