Kaikki tietävät, että harjoittelulla missä tahansa muodossa on paljon terveydellisiä etuja keholle, kuten parantamiseen sydämen terveyttä, vähentää sairauksien, kuten diabeteksen, riskiä ja pitää luut ja lihakset vahva. Mutta voi myös harjoitella auttaa aivojasi parantamalla mielenterveyttä, parantamalla unta ja jopa alentamalla dementian ja Alzheimerin taudin riskiä. Ja sinun ei tarvitse käydä salilla tuntikausia nähdäksesi nämä tulokset. Äskettäisen tutkimuksen mukaan lyhyet, intensiiviset harjoitukset riittävät saavuttamaan merkittäviä aivohyötyjä.
Tutkimuksessa osallistujat pyöräilivät kevyesti 90 minuuttia ja muutaman minuutin levon jälkeen kuusi minuuttia. korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). Kummankin harjoituksen jälkeen tutkijat mittasivat osallistujien kehon "aivoperäisen" proteiinin tasoja neurotrofinen tekijä" tai BDNF, jonka monet tutkijat uskovat olevan tärkeä terveelle aivotoiminnalle ja neuroplastisuus. "Jotkut ihmiset kuvaavat sitä aivolannoitteeksi", sanoo
90 minuutin kevyen pyöräilyn jälkeen osallistujat osoittivat hieman korkeampia BDNF-tasoja. Mutta vain kuuden minuutin intensiivisen harjoituksen jälkeen - tässä tapauksessa 40 sekuntia nopeaa, intensiivistä pyöräilyä ja sen jälkeen 20 sekuntia kevyt pyöräily, toistetaan kuusi kertaa peräkkäin – BDNF-tasot nousivat neljästä viiteen kertaa enemmän kuin 90 minuutin jälkeen treenata. Tutkijat julkaisivat tutkimuksen viime kuussa The Journal of Physiology.
Yksi mahdollinen teoria näiden tulosten selittämiseksi on, että kehomme saattaa tuottaa BDNF: ää stressissä - ja Lyhytkin korkean intensiteetin intervalliharjoittelu voi aiheuttaa enemmän stressiä kuin kevyt 90-vuotiaan harjoittelu pöytäkirja.
Tutkijat eivät tarkastelleet, kuinka BDNF vaikutti osallistujien aivotoimintaan, vaan eläinmallejaBDNF: n on osoitettu tukevan neuroplastisuutta ja hermosolujen kasvua. Lisäksi alhaiset BDNF-tasot on yhdistetty neurologisiin sairauksiin, kuten Parkinsonin tauti.
"Tiedämme, että liikunta on hyvä aivojen terveydelle - se viivyttää hermoston rappeuman alkamista, se voi olla hyvä kognitiiviselle toiminnalle", Gibbons sanoo. Vaikka BDNF ei ehkä selitä kaikkea tätä hyötyä, se on luultavasti yksi tekijöistä, hän lisää.
”Kun alamme selvittää mekanismeja, joilla liikunta on hyväksi aivoille, voimme alkaa ymmärtää paremmin, kuinka harjoitella tehokkaimmin, jotta aivojen terveyttä voidaan kohdentaa", Gibbons sanoo.
HIIT-harjoitteluista on tullut suosittuja monista muista syistä. Ensinnäkin ne ovat tehokkaita. Kaikilla ei ole aikaa viettää tuntia kuntosalilla joka päivä, ja HIIT parantaa kuntoa paljon lyhyemmässä ajassa päivässä kuin muut harjoitukset. Lisäksi intervalliharjoittelu on osoitettu vähentää kehon rasvaa ja parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä.
Jos haluat kokeilla HIITiä, mahdollisia harjoituksia ovat:
- Sprintti alas lohkoa minuutin ajan, sitten lenkkeily takaisin alkuun ja sprintti uudelleen
- Pyöräile niin nopeasti kuin mahdollista, jota seuraa kevyt polkeminen, kuten tutkimukseen osallistuneet
- Tekee kehonpainoharjoituksia kuten hyppäämällä tunkkeja, burpeeja tai korkeita polvia niin nopeasti kuin pystyt, mitä seuraa lyhyt, aktiivinen palautumisjakso
- Nostella painoja intensiivisinä purskeina lyhyillä tauoilla sarjojen välissä
Vaikka HIIT-treenien ei tarvitse kestää kovin kauan, tavoitteena on ponnistella itseäsi tehdessäsi - joten sinun tulee työskennellä lujasti sarjan aikana sellaisella tahdilla, jota et voinut pysyä mukana pitkään aikaan aika. Mutta mitä se tarkalleen tarkoittaa ja miten teet sen, voi olla sinun päätettävissäsi.
"En usko, että sen tarvitse olla liian jäsenneltyä", Gibbons sanoo. "Se voidaan vain työstää missä vain voit."
Jos vihaat ehdottomasti HIITiä, älä huoli. Toinen uusi tutkimus osoitti, että harjoittelu vain yhdestä neljään päivää kuukaudessa liittyy korkeampaan kognitiiviseen suorituskykyyn, sanalliseen muistiin ja prosessointinopeuteen 69-vuotiaana. kunhan teet sen johdonmukaisesti. Sinun ei siis tarvitse harjoitella usein, eikä sen tarvitse olla HIIT-arvoa, jotta voit saada liikunnan aivohyötyjä.
