Mitä teet, kun motivaatiota saada kuntoon haihtuu ja 40 minuutin löytäminen hikoilua ja liikkumista tuntuu mahdottomalta? Käytät vähemmän aikaa. Kääri ylös sängystä, suorita 15 minuutin jakso erittäin intensiivisiä intervalliliikkeitä ja päivän työsi on valmis. Kyllä, 15 minuutin harjoitus on kaikki mitä tarvitset – jos keskityt ja painat.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) kauneus on, että työskentelet sydämelläsi lähes maksimivoimalla (85–95 %), joten poltat tonnin kaloreita samalla kun rakennat ylivertaista sydän- ja verisuonivoimaa lähes hetkessä kaikki. Se on hyvä laihduttamiseen ja sydämen terveyden parantamiseen: tutkimus British Journal of Sports Medicine havaitsivat, että sydänsairautta sairastavat, jotka sitoutuivat tekemään useita neljän minuutin HIIT-jaksoja vähintään kolme kertaa viikossa, kaksinkertaistivat sydän- ja verisuonikuntotasonsa. Sillä välin, Muut opinnot ovat havainneet, että HIIT polttaa huomattavasti enemmän rasvaa kuin vakaan tilan aktiviteetit, kuten juoksu, mutta vaatii vähemmän aikaa.
Joten miten teet sen tarkalleen? Useimmat HIIT-harjoitukset noudattavat 60 sekunnin kaavaa maksimiponnistuksella, jota seuraa 1-2 minuuttia aktiivista lepoa. Aktiivinen lepo tarkoittaa hidasta lenkkeilyä, kävelyä tai kaksinkertaista hyppynarua (jos se on hillosi).
Laitteeton 15 minuutin rutiini täällä käyttää kuuden HIIT-liikkeen piiriä. Lämmittelet 3 minuuttia. Tee sitten jokaista liikettä 60 sekuntia ja sen jälkeen 60 sekuntia aktiivista lepoa, ennen kuin aloitat seuraavan liikkeen. Toista piiri kahdesti.
Äärimmäinen 15 minuutin HIIT-piiri
Lämmittely: Kävele reippaasti ympäri taloa, venyttele varovasti, kävele portaita ylös ja alas.
Nopeat Jackit: Tavoittele sekunti per hyppytuki, yhteensä 60 sekuntia.
Aktiivinen lepo: 60 sekuntia (kävely, hidas hölkkä paikallaan, kaksinkertainen hyppynaru)
Polvennostot: Juokse paikallaan, kädet nostettuna pään yli ja vaeltele jokaista polvea kohti rintaasi, yhteensä 60 sekuntia.
Aktiivinen lepo: 60 sekuntia
Burpees: Hyppää korkealta lankkuasennosta (kädet suorina) jalkojasi eteenpäin laskeutumalla kyykkyyn mahdollisimman lähelle käsiäsi. Työnnä kantapääsi läpi ja hyppää suoraan ilmaan nostaen kädet pään yläpuolelle. Laskeudu kyykkyyn, aseta kätesi takaisin maahan ja hyppää jalat takaisin korkeaan lankkuasentoon. Tee yksi punnerrus. Toista 60 sekuntia.
Aktiivinen lepo: 60 sekuntia
Pujottelu: Seiso jalat yhdessä. Taivuta polviasi ja kyynärpäitäsi ja työnnä käsiäsi aivan kuin olisit laskeutumassa laskettelurinteestä. Pysy matalassa kyykkyssä, hyppää molemmat jalat yhdessä oikealle puolelle ja hyppää sitten takaisin vasemmalle. Jatka vuorotellen vasemmalle/oikealle minuutin ajan.
Aktiivinen lepo: 60 sekuntia
Runkohypyt: Aloita syöksyasennosta, etupolvi koukussa 90 astetta, takajalka suorana. Siirrä painosi etujalkaan. Yhdellä tasaisella liikkeellä suorista etujalkasi, työnnä takajalan varpaan läpi ja käännä takajalkaa eteenpäin, kunnes se on kehosi edessä, polvi koukussa. Kun teet tämän, hyppää pystysuoraan ilmaan. Laskeudu alkuperäiseen lähtöasentoon. Tee 20 oikealla puolellasi, sitten 20 vasemmalla yhden minuutin ajan.
Aktiivinen lepo: 60 sekuntia
Sprintti: Jos talossasi on portaita, mene niitä ylös ja alas niin nopeasti kuin pystyt 60 sekunnin ajan. Ei portaita? Entä käytävät? Tai alas ajotieltä ja takaisin. Tai jalkakäytäväviiva. Kyllä, saatat joutua jättämään lähtökohdan tälle, mutta se on paras tapa maksimoida palovamma.
Jäähdytys: 60 sekuntia (hidas kävely, lempeä venyttely)
Tämä artikkeli on alun perin julkaistu