Herääminen rankan yöunen jälkeen ei ole koskaan helppoa, varsinkin kun sinun on hankittava lapsille aamiainen ja lähdettävä töihin. Mutta uusi tutkimus osoittaa, että huono uni ei vain tee päivästäsi vaikeampaa - se voi itse asiassa lyhentää elämääsi. Ja huono uni ei tarkoita vain sitä, että ei saa tarpeeksi tunteja; laatu on tässä yhtä tärkeä kuin määrä, sanoo Frank Qian, M.D., sisätautien asukas Beth Israel Deaconess Medical Centerissä ja yksi uuden tutkimuksen tutkijoista.
Uusi tutkimus, joka oli esiteltiin American College of Cardiology -konferenssissa Viime kuussa, eikä sitä ole vielä arvioitu tai julkaistu, tarkasteltiin kokonaisvaltaisesti viittä eri tekijää, jotka muodostavat hyvät yöunet: viettää 7-8 tuntia sängyssä, nukahtaa helposti, nukahtaa helposti, ei käytä unilääkkeitä ja herääminen hyvin levännyt.
Tutkijat käyttivät tietoja Yhdysvalloissa tehdystä terveystutkimuksesta, johon osallistui yli 170 000 osallistujaa, joiden keski-ikä oli 50 vuotta. He ryhmittelivät osallistujat sen mukaan, kuinka monen viidestä hyödyllisestä unitekijästä he yleensä ilmoittivat, ja seurasivat niitä keskimäärin 4,3 vuoden ajan nähdäkseen kuolivatko he ja miten. Seurantajakson aikana yli 8 500 osallistujaa kuoli – 30 % sydänsairauksiin, 24 % syöpään ja 46 % muihin syihin.
Kaiken kaikkiaan ihmiset, jotka ilmoittivat säännöllisesti kaikista viidestä terveen unen tekijästä, olivat 30 % pienempi todennäköisyys kuolla mistä tahansa syystä kuin ihmiset, jotka ilmoittivat nollasta tai yhden terveen unen tekijästä.
30%
Kuinka paljon pienemmällä todennäköisyydellä osallistujat kuolivat tutkimusjakson aikana, jos he raportoivat säännöllisesti kaikki viisi terveellistä unitekijää verrattuna niihin, jotka ilmoittivat nollan tai yhden.
Projisoimalla nämä tulokset koko elinkaarelle tutkijat laskivat, että 30-vuotias mies, jolla oli kaikki viisi Terveet unitekijät voisivat odottaa elävänsä 4,7 vuotta pidempään kuin 30-vuotias mies, jolla ei ole mitään näistä tekijöistä tai yksi niistä. Naisten osalta laadukkaimmat nukkujat voisivat odottaa elävänsä 2,4 vuotta pidempään kuin naiset, jotka nukkuivat huonoimmin.
Tutkijat eivät tarkastelleet mitään erityisiä tapoja, joilla hyvä uni voi pidentää elämääsi, mutta tutkijat tietävät että uni on tärkeä hormonien, verenpaineen, immuunijärjestelmän ja jopa aivojen toiminnan säätelylle, Qian sanoo.
Huono yöunet voivat lisätä myös aivan toisenlaista riskiä: tapaturmia. Jos heräät väsyneenä ja istut sitten esimerkiksi auton ratin taakse, joudut paljon todennäköisemmin auto-kolariin, mikä Qianin mukaan voi näkyä heidän tuloksissaan.
Vinkkejä terveellisten nukkumistottumusten kehittämiseen
Jennifer Acostamadiedo, M.D., Kalifornian yliopiston Los Angelesin unilääketieteen asiantuntija, joka ei ollut mukana tutkimuksessa, toistaa tarpeen keskittyä unen laatu yli unen määrän – ja tarjoaa neuvoja siitä, kuinka ihmiset voivat toteuttaa hyviä nukkumistottumuksia, kuten tässä uudessa tutkittuja. tutkimusta.
Aluksi, sen sijaan, että keskittyisi nukkumaan seitsemän tai kahdeksan tuntia, Acostamadiedo ehdottaa työskentelemistä taaksepäin aamusta lähtien. Herää samaan aikaan joka päivä ja huomaa sitten, miltä sinusta tuntuu erilaisten unien jälkeen. "Se antaa sinulle hyvän unen keston", hän sanoo.
Auta itseäsi nukahtamaan nopeasti rajoittamalla ruutuaikaa ennen nukkumaanmenoa ja pitämällä makuuhuoneesi pimeässä (mikä auttaa stimuloimaan unihormoni melatoniinin tuotantoa) ja ehkä jopa pitää huoneesi kylmempänä, mikä saattaa auttaa sinua nukahtamaan, Acostamadiedo sanoo.
Jos huomaat herääväsi usein keskellä yötä, saatat haluta tarkistaa unihäiriön, kuten uniapnean tai levottomat jalat -oireyhtymän, hän huomauttaa. Alkoholin tai muiden nesteiden juominen voi saada sinut heräämään keskellä yötä käyttämään kylpyhuonetta, hän lisää. Alkoholi voi myös häiritä unirytmiä ja aiheuttaa yöhikoilua, mikä voi myös saada sinut heräämään keskellä yötä.
Kun heräät keskellä yötä, yritä arvioida, kuinka kauan olet ollut hereillä. "Jos et voi nukahtaa 15 minuutin kuluttua, sinun pitäisi itse asiassa nousta sängystä ja mennä olohuoneeseen, toiseen tilaan", Acostamadiedo sanoo. Ajatuksena on lopettaa sänkysi yhdistäminen nukahtamisvaikeuksiin, hän selittää.
Mutta se, että olet hereillä, ei tarkoita, että voit mennä töihin – Acostamadiedo suosittelee lukemaan tylsän kirjan pitääksesi aivosi rauhallisena ja muistuttaaksesi itseäsi, että nyt on nukkumisen aika. Kroonisesta unettomuudesta kärsivät ihmiset voivat myös hyötyä kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta, joka kouluttaa heitä uudelleen nukkumaan, hän lisää.
Ja jos luotat tällä hetkellä unilääkkeisiin nukahtaaksesi, Acostamadiedo sanoo, että sinun tulee keskustella asiasta lääkärin kanssa. Ammattilainen varmistaakseen, että lääkitysrutiinisi muutokset ovat turvallisia, ja keskustellakseen mahdollisesta vieroitussuunnitelmasta vinossa.
Tutkimuksen viimeistä terveellistä nukkumistapaa – heräämistä hyvin levänneenä – on vaikeampi tavoittaa. Mutta Acostamadiedo sanoo, että ihmisten tulisi keskittyä siihen, mikä saa heidät tuntemaan olonsa paremmaksi, sen sijaan, että luottaisivat yhteen koon ohjeisiin tai arvioihin, kuten unenseurantasovelluksiin.
Näiden tapojen sisällyttäminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi joka päivä ja saattaa jopa tehdä sinusta terveemmän, kuten uusi tutkimus osoittaa. Se ei kuitenkaan tarkoita, että itsesi uudelleenkouluttaminen parempaan uneen on aina helppoa.
"Yritän kertoa potilailleni: "Hei, se tulee olemaan epämukavaa alussa, ja kehosi taistelee sitä vastaan", Acostamadiedo sanoo. "Mutta muista aina, että tämä on parempaan suuntaan."
