Kutsu sitä viikonloppusoturin kiroukseksi, ikääntymisen vitsaukseksi tai vain surkeaksi genetiikaksi, jonka vanhempasi ovat välittäneet. Oli syy mikä tahansa, olet altis polvikivuille. Tämä on harmillista, sillä polvikipu vaikuttaa lähes kaikkiin aktiviteetteihin ja rajoittaa kykyä juosta, pyöräillä tai jahtaa lasta viidakkokuntosalilla.
Ratkaisu ei ole aivan yksinkertainen, mutta suoraviivainen: Tarvitset harjoitusrutiinin, joka kasvattaa voimaa. Polvisi - suurin nivel kehossasi - ovat itse asiassa heikko lenkki kineettisessä ketjussa, johtuen sääreiden vastakkaisista voimista. "Keho vuorottelee niveliä, jotka tarjoavat vakautta ja liikkuvuutta", sanoo Raphael Konforti, fitness-osaston vanhempi johtaja. YouFit kuntosalit San Diegossa, CA. – Nilkka on liikkuva nivel, polvi on vakaa nivel ja lonkat ovat toinen liikkuva nivel. Nilkat ja lonkat voivat liikkua moneen suuntaan, kun taas polvi voi liikkua vain yhteen suuntaan. Joten jos nilkkojen tai lonkkien liikkuvuus on huono, se rasittaa polvia enemmän."
Miten voit vahingoittaa polviasi? Yleisiä ongelmia ovat patellofemoraalinen kipuoireyhtymä (eli juoksijan polvi), jännetulehdus, ACL (anterior cruciate) nivelsiteiden) leikkaus sekä meniskin repeämät ja korjaukset, sanoo Dan Jonhenry, kuntoasiantuntija ja henkilökohtainen valmentaja. Retro Fitness Tuckertonissa, NJ. "Väestötiedosta riippuen polviongelmat voivat vaihdella niveltulehduksesta polven kokonaiskorvauksiin", hän lisää.
Hyvä uutinen (odotit sitä): On olemassa harjoituksia, joita voit tehdä polvikipujen ennaltaehkäisemiseksi. Kyllä, se on asia. Se tarkoittaa, että tämän harjoituksen tekeminen tänään kasvattaa jalkasi voimaa ja vakautta, jotta huomenna milloin menet pelaamaan tennistä, ei ole draamaa, joka jättäisi sinut irvistämään kentältä.
Avain loistavaan polvikipuja ehkäisevään harjoitteluun? Liikuta jalkojasi useissa tasoissa, jolloin rakennat liikkuvuutta ja vakautta, Konforti korostaa. Aloita tällä kahdeksan liikkeen sarjalla ja tee vain yksi sarja ensimmäisenä päivänä, lepää yhdestä kolmeen päivää, pyri tekemään kaksi sarjaa toisessa harjoituksessa ja kolme sarjaa seuraavissa harjoituksissa.
Move: Quad Set
Mitä se toimii: Neloset, polvet
Miksi sillä on merkitystä: Tämä hyvin yksinkertainen lämmittelyharjoitus lämmittää nelosi ja alueet, joissa lihakset kiinnittyvät polvien ympärillä oleviin jänteisiin.
Kuinka tehdä se: Istu lattialle, jalat ojennettuna edessäsi. Supista oikea nelipäinen lihaksesi ja kuvittele, että painat polven takaosaa lattiaan. Pidä 3-5 kertaa ja rentoudu sitten.
Kuinka monta: 10 kummallakin puolella
The Move: Squat Twists
Mitä se toimii: Neloset, pakaralihakset ja lonkat
Miksi sillä on merkitystä: Tämä liike antaa polvillesi voimaa ja vakautta. "Heikot neloset voivat myötävaikuttaa polvikipuun, koska niillä on tärkeä rooli polven vakauttamisessa", Jonhenry sanoo. "Vahvistamalla nelosiasi stabiloitte polven, mikä vähentää nivelen kulumista."
Kuinka tehdä se: Seiso jalat yhdessä, kädet sivuille. Astu leveästi vasemmalle ja vajoa kyykkyyn polvet suoraan jalkojesi päälle. Kierrä vartaloasi vasemmalle. Työnnä tästä kierretystä asennosta pois vasemmalla jalallasi, palauta vartalo eteenpäin, suorista jalat ja palaa lähtöasentoon. Toista oikealla puolella.
Kuinka monta: 10 per puoli
Move: Reverse Lunges
Mitä se toimii: Reisilihakset, pohkeet ja nilkat
Miksi sillä on merkitystä: Reisilihasten työstäminen on avainasemassa, Jonhenry toteaa, polveen kohdistuvien voimien tasapainottamiseksi. "Nelipäisen reisilihaksen antagonistinen lihasryhmä ovat takareisilihakset, jotka eivät ole yhtä vahvoja kuin nelipäiset reisilihakset", hän huomauttaa. Jonhenryn mukaan vammojen ehkäisyyn etsit vähintään 3:5 vahvuussuhdetta (reisilihakset ja neloset). Tämä liike vahvistaa myös nilkkojasi, jotka auttavat vakauttamaan polviasi, ja gastrocnemius-lihasta, pohjelihasta, joka hallitsee sitä, kuinka hyvin polvi imee voimat, kun osut maahan juoksun aikana.
Kuinka tehdä se: Seiso jalat yhdessä, kädet sivuillasi. Taivuta oikeaa polvea ja ota askel taaksepäin vasemmalla jalallasi. Istuta vasemmat varpaat maahan pitäen vasen jalka suorana. Työnnä pois oikealla jalallasi ja käännä oikea jalkasi taaksesi, taivuta vasenta polvea, kun kurkotat taaksepäin ja istutat oikean varpaasi lattiaan.
Kuinka monta: Toista oikea/vasen syöksyjä 10 kertaa
Liikunta: Lateraalikyykky
Mitä se toimii: Lonkat, neloset, pakaralihakset ja nilkat.
Miksi sillä on merkitystä: Lantiosi ja nilkkosi ovat suurempi rooli polvikivuissa kuin saatat ymmärtää. Polvisi taipuu ja ulottuu kaksiulotteisessa tilassa, mutta lonkat ja nilkat määräävät suunnan, johon se taipuu ja ulottuu. Jos lantiosi ovat heikot, polvet voivat osoittaa sisäänpäin liikkuessasi; ajan mittaan tämä suuntausvirhe voi johtaa kipuun.
Kuinka tehdä se: Seiso jalat hartioiden leveydellä kädet rentoina. Ota leveä askel sivuttain oikealla jalalla, varpaat osoittavat. "Varmista, että pidät yhtä painoa oikean jalan pallolla ja kantapäällä, kun siirryt oikealle, jolloin polvi pääsee liikkumaan eteenpäin samassa linjassa jalan kanssa", Konforti sanoo. Taivuta oikeaa polvea pitäen painosi siirtyneenä oikealle puolelle. Uppoudu syvemmälle kyykkyyn, vasen jalka suorana. Työnnä oikea jalka pois ja palaa seisomaan. Toista vasemmalla puolella.
Kuinka monta: 8 kummallakin puolella
Liike: kyykkyhyppyjä
Mitä se toimii: Neloset, pakaralihakset ja pohkeet
Miksi sillä on merkitystä: Tämä räjähtävä liike on kaksiteräinen miekka. Se kehittää hallinnan nivelsiteistä, jotka tukevat polviniveltäsi, mutta risteystä eksentristen välillä (pidentää lihaksia samalla kun kyykky) ja samankeskinen (supista lihaksia, kun nouset takaisin ylös) liike jättää polvisi alttiiksi vammoille, joten ota se hitaasti. "Kovavaikutteisia harjoituksia tulee välttää, jos polvikipu on jo olemassa", Jonhenry sanoo. "Jos polvikipua ei esiinny, on tärkeää harjoitella räjähtäviä liikkeitä varmistaaksesi, että polvinivel on vakautunut liikkeen aikana."
Kuinka tehdä se: Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan, varpaat hieman käännettyinä. Taivuta polviasi ja vajoa taaksepäin kuin istuisit, kunnes polvet ovat suoraan jalkojesi päällä. Paina jalkasi pallojen läpi noustaksesi ilmaan, suoristaen jalkojasi hyppääessäsi. Laskeudu pehmeillä polvilla ja palaa kyykkyyn.
Kuinka monta: 8 toistoa
Move: Baijerin halkaistu kyykky
Mitä se toimii: Neloset, pakaralihakset
Miksi sillä on merkitystä: Heikot neloset voivat aiheuttaa polvikipuja, koska polvisi on pakotettu vaimentamaan iskun, jota nelosesi eivät kestä. Tutkimus vuonna Reumatologian lehti havaitsi, että ihmiset, joilla oli heikko nelipäinen lihas, ilmoittivat suuremmasta polvikivusta kuin ne, joilla oli vahvemmat nelipäälihakset. Mutta vahvuuttakin tärkeämpää on vakaus, Konforti sanoo. "Useimmilla ihmisillä on nelipäiset raajat, jotka eivät voi tarjota vakautta ja joilla ei ole lihaskestävyyttä", hän selittää. ”Liikkumiseen tarvitaan vakautta. Joten jos polvet eivät voi tarjota vakautta, se vaikuttaa nilkkojen ja lonkkien kykyyn tarjota liikkuvuutta ja päinvastoin.
Kuinka tehdä se: Seiso selkäsi penkille noin kahden metrin päässä. Nosta oikea jalkasi taaksesi ja lepää oikean jalkasi yläosa penkille. Pidä kevyitä painoja molemmissa käsissä ja taivuta vasen jalkasi kyykkyyn käyttämällä penkkiä vakauden takaamiseksi. Suorista ja toista.
Kuinka monta: 10 toistoa, vaihda puolta ja toista
Siirto: Yhden jalan reisikiharre
Mitä se toimii: Reisilihakset, pakaralihakset
Miksi sillä on merkitystä: Tämä äärimmäinen jalkavoiman rakentaja auttaa tasapainottamaan nelosi polvien vakauttamiseksi.
Kuinka tehdä se: Makaa selällesi, jalat suuren harjoituspallon päällä. Purista pakaralihaksia ja kiinnitä reisilihakset nostaaksesi lantiota ilmaan sillaksi. Ota oikea jalkasi pois pallosta ja ojenna se edessäsi. ("Sinun on työstettävä tasapainoasi", huomauttaa Konforti.) Pidä lonkat irti maasta ja taivuta vasenta polvea tuoda pallon vartaloasi kohti pitäen kantapää vartalossa ja ojenna sitten takaisin alkuun asema.
Kuinka monta: 10 toistoa, vaihda puolta ja toista
Siirto: negatiiviset lisäykset
Mitä se toimii: Neloset, lonkat ja polvet
Miksi sillä on merkitystä: Tämä liike kehittää vakautta polven ympärillä olevissa nivelsiteissä ja samalla rakentaa nelilujuutta. "Keskity pitämään polvi linjassa jalan kanssa, jotta polvi ei painu sisäänpäin tai nojaa ulospäin", Konforti sanoo.
Kuinka tehdä se: Aseta oikea jalkasi laatikolle tai penkille siten, että oikea sääri on pystysuorassa ja oikea polvi 90 asteen kulmassa. Työnnä vasemman jalkasi pallon ja kantapään läpi ja astu ylös. Pysäytä yläreunassa ja nosta vasen polvi lantion korkeudelle. Laske vasen jalka hitaasti takaisin maahan lähtöasentoon pitäen lantion tasaiset ja sääret kohtisuorassa.
Kuinka monta: 10 askelmaa oikealla; 10 vasemmalla
