Henkisesti terve isä voi tuntua lautasten pyörittämiseltä. On olemassa vanhemmuus ja ihmisen kasvattaminen häiritsemättä niitä. Sitten on kysyntää nousta uraportailla tai yksinkertaisesti elättää perheesi, kun niin suuri osa taloudellisesta tilanteestasi ei ole sinun hallinnassasi. Kaiken tämän lisäksi sinun odotetaan ylläpitävän tervettä, rakastavaa ja romanttista suhdetta kumppanisi kanssa ja mallinna se lapsellesi, jotta hän on onnellinen, tasapainoinen eikä tuo kotiin merkittävää toista, joka imee päivä.
Terapia voi tietysti tarjota tarpeellista helpotusta. Mutta kun sinulla on niin monia esteitä, jotka työskentelevät psyykettäsi vastaan päivittäin, on järkevää olla monipuolinen puolustuslinja. Yksinkertaisesti sanottuna tarvitset luettelon toimivista asioista, joita voit tehdä mielenterveytesi hyväksi joka päivä, varsinkin kun olet liian stressaantunut ajatellaksesi "itsehoito.” Onneksi meillä on nämä 15 yksinkertaista vaihetta.
1. Saat auringonvaloa silmiisi joka aamu
Yksi yksinkertaisimmista tavoista vähentää stressiä ja nukkua paremmin on varmistaa, että saat kahdesta kymmeneen minuuttia suoraa auringonvaloa joka aamu. Siinä se todellakin on. Miksi? Siitä tulee nopeasti monimutkainen – ja kyse on vuorokausikelloistamme.
Stanfordin yliopiston neurotieteilijänä Andrew Huberman, Ph.D.selittää, vuorokausikellot ovat kokoelma aivojen neuroneja, jotka tunnetaan nimellä suprakiasmaattinen ydin ratkaisevan tärkeää kertoaksemme kehollemme, mikä kellonaika on. Altistuminen valolle ensimmäiseksi aamulla asettaa kellomme antamaan meille energiaa päivän aikana, samalla kun aivomme ja kehomme valmiina nukkumaan paremmin yöllä.
On muutakin: valo laukaisee kortisolin vapautumisen, joka käynnistää päiväsi nopeasti. Vaikka kortisoli on stressihormoni, joka tunnetaan yhteydestään negatiivisiin tuloksiin, kuten painonnousuun ja stressi, se antaa meille myös tarvittavan energiansyötön varoittaaksemme kehosta, että on aamu ja aika herätä ylös. Tällä tavalla kortisoli on kuin luonnon kahvia.
Kuten kahvi, avain on ajoittaa tämä vapautuminen ensimmäisenä aamuna, jotta kortisolia voidaan hyödyntää koko ajan. päivällä sen sijaan, että sammuttaisit sen yöllä näytön sinisellä valolla (vinkki 1.5, sammuta puhelin 1 tunti ennen sänky). Kortisolin vapautumisen ajoittaminen kestää vain 2–10 minuuttia auringonvalolle, joten mene ulos. Huberman huomauttaa myös, että koska on valoherkät solut erityisesti silmiisi, joten sinun on parempi olla ilman aurinkolaseja. Älä vain katso suoraan aurinkoon.
2. Ota kylmiä suihkuja
Hyviä uutisia isille, joiden perheet käyttävät kaiken kuuman veden ennen heitä: Alle 60 Fahrenheit-astetta jääkylmät suihkut ovat hyviä mielenterveydelle. Vaikka se saattaa tuntuakin trendikkäältä Wim Hof hölynpölyä pinnalla, altistuminen kylmille lämpötiloille suihkusta tai jääkylpy stimuloi vagus hermo (pisin aivohermo, joka kulkee aivoista vatsaan asti).
Tällä on valtava vaikutus kykyymme selviytyä stressistä, koska suuri osa ahdistuksesta liittyy ihmisen kykyyn hallita kahta osaa omasta. keskushermosto: sympaattinen hermosto, joka tunnetaan käynnistävän meidät taistele tai pakene -tilaan, mukaan lukien milloin todellista vaaraa ei ole, ja parasympaattinen hermosto, jota usein kutsutaan "lepäämään ja sulattamaan" -tilassa. Taistele tai pakene -tilassa sympaattinen hermosto aktivoituu ja täyttää kehon stressihormoneilla. Mutta stimuloimalla vagushermoa päivittäin, voit lisätävagaalinen sävy”, tai kykysi irrottautua taistele tai pakene -tilanteesta aktivoimalla parasympaattinen hermosto. Kahden minuutin kylmä suihku auttaa sinua tekemään juuri sen.
3. Kiinnitä huomiota Sinun hengityksesiing
Jos kylmät suihkut eivät ole sinun juttusi, hengityksesi hallitsemisen oppiminen voi myös auttaa sinua hiomaan kykyäsi säädellä hermostoa ja käsitellä stressiä. Tutkimus vahvistaa, että hengitystyö voi olla tehokas strategia mielenterveytesi parantamiseen, koska pinnallinen hengitys voi vähentää hapen määrää veressäsi, lisätä stressiäsi ja aktivoida taistele tai pakene -tila.
Yksi opiskella havaitsi, että "tahdistettu hengitys" tai sisään- ja uloshengitys asetettuun rytmiin (hengitä sisään neljä sekuntia, hengitä ulos kuusi sekuntia) kompensoi tämän aktivoimalla insulan, joka on osa aivot, jotka säätelevät autonomista hermostoa ja ovat yhteydessä kehon tietoisuuteen, ja anterior cingulaattikuori, aivojen alue, joka osallistuu hetkestä hetkeen -tietoisuuteen.
Tulokset viittaavat siihen, että yksinkertaiset hengitysharjoitukset, kuten 4-7-8 menetelmä, taktinen hengitys, laatikko hengitysja muut menetelmät, jotka lisäävät hengitystietoisuutta, voivat auttaa ihmisiä pysymään läsnä ja ohittamaan taistele tai pakene -tilan aktivoimalla parasympaattisen hermoston.
Älä stressaa siitä, minkä hengitysharjoituksen valitset. Suurin osa asiantuntijan tukema hengitysharjoitukset eivät ole erityisen parempia kuin muut. Useimmiten kyse on sinulle parhaiten sopivan käytännön löytämisestä, jotta se voidaan integroida jokapäiväiseen elämääsi.
4. Liikuta vartaloasi
Viimeaikainen opiskella julkaistu British Journal of Sports Medicine havaitsi, että säännöllinen liikunta voi olla 1,5 kertaa tehokkaampi masennuksen, ahdistuksen ja psyykkisen ahdistuksen hoidossa verrattuna terapiaan ja lääkitykseen. Ja onneksi vanhemmille, joilla oli aikapula, lyhyemmät intensiivisen harjoituksen jaksot olivat tehokkaampia kuin pidemmät harjoitukset. (Jos haluat uskomattoman kuntoa muuttavan syvän sukelluksen kaikkeen liikkeeseen, muista poimia Rakennettu liikkumaan Kirjailija: Kelly ja Juliet Starrett).
Samoin on olemassa todisteita että kestää vain noin 15 minuutin harjoittelun käynnistääkseen henkisen tehostuksen, ja tutkimusta osoittaa, että jopa minuutin pituiset harjoitukset kolme kertaa päivässä voivat hyödyttää terveyttämme yleisesti. Pointti on, että sinun ei tarvitse viettää tuntia kuntosalilla tunteaksesi olosi paremmaksi.
Lisäksi ei voi liioitella sitä psykologista kääntöpuolta, joka liittyy työtovereiden oudostukseen toimistossa tekemällä hyppyjä ja burpeeja pitkin päivää. Voisit mennä sen sijaan kävelylle, mutta missä siinä on hauskaa?
5. Katso lisää komediaa
Naurun voimasta on sanottavaa. Tutkimus osoittaa, että hauskojen elokuvien katsominen lisää ihmisten kivunsietokykyä. Vanhemmalla ja masokistisemmalla opiskella, tutkijat havaitsivat, että hauskojen videoiden katsominen jopa vähensi ahdistusta sähköiskujen saamisesta.
Tietenkin, jokapäiväisen lastenkasvatuksen stressitekijät eivät välttämättä ole yhtä järkyttäviä kuin sokkiterapia. Mutta kun nostat puhelimesi ja katsot hauskaa kelaa tai meemiä, kun sinusta tuntuu, että olet malttisi menettäminen voi auttaa, varsinkin jos se on tarpeeksi sopivaa jaettavaksi lapsesi kanssa liian. Katso muiden isien kaltaista puhdasta komediaa Sebastian Maniscalco, Brian Regan, tai Jim Gaffigan. Tai jos sisältö on kyseenalaisempi, anna itsesi hetkeksi mennä kylpyhuoneeseen.
Terveen ruutuajan mallintamisen hengessä et halua mennä puhelimellesi koko ajan lapsesi edessä. Mutta niinä hetkinä, jolloin häiriötekijä voi tehdä eron lapsesi edessä huutamiseen tai vielä pahempaa, älypuhelin ei ole huonoin asia pitää takataskussa.
6. Kuuntele podcastia
Terveellisten näyttöaikatottumusten mallintaminen lapsesi edessä on tärkeää – samoin kuin oman näytön rajoittaminen aikaa – ja yksi podcastien parhaista puolista on, että sinun ei tarvitse katsoa puhelinta nauttiaksesi niitä. Opinnot osoittavat, että ihmiset, jotka kuuntelevat podcasteja suorittaessaan päivittäisiä tehtäviä, tuntevat olonsa tyytyväisemmiksi ja tuottavammiksi sekä sosiaalisesti yhteytetyiksi ohjelman isänteihin, vieraisiin ja kuuntelijayhteisöön. Mikä herättää kysymyksen, miksi tarvitsen ystäviä, kun minulla on kaikki nämä podcastit?
7. Soita tai tekstaa ystävälle
Spoilerivaroitus: Tarvitset edelleen ystäviä mielenterveytesi vuoksi. Dataosoittaa että sosiaalinen tuki voi minimoida masennuksen oireita ja maksimoida siitä toipumisen todennäköisyyden – erityisesti ihmisiä, jotka saattavat joutua eristyksiin sairauden, vamman tai sinun tapauksessasi pienten lasten kasvatusvelvollisuuksien takia.
Kuten harjoituksen yhteydessä, ihmiset voivat usein yliarvioida, kuinka paljon työtä neulan liikuttaminen vaatii ystävyyden suhteen. Samoin viimeisimpien tietojen mukaan tutkimusta American Psychological Associationin mukaan ihmisillä on taipumus aliarvioida positiivisia vaikutuksia, joita syntyy, kun vanhalle ystävälle lähetetään tekstiviesti vain sanomalla "hei".
Joten mene eteenpäin ja lähetä kaverillesi hauska meemi, hölmöile isyydestä tai kerro heille, että ajattelet heitä. Kuka tietää, saatat parantaa myös hänen mielenterveyttä.
8. Pitää päiväkirjaa
Tutkijoilla on löytyi että päiväkirjan pitäminen vähentää ahdistusta, puhumattakaan niveltulehduksen, lupuksen, astman, fibromyalgian ja ärtyvän suolen oireyhtymän oireista, jotka kaikki voivat johtaa entisestään henkiseen ahdistukseen. Jos kirjoittamisesta ei pidä luonnostaan, on paljon miehille tehtyjä ohjattuja päiväkirjoja Daily Stoic tai Monkin käsikirja.
9. Lue joitakin inspiroivia lainauksia
Vaikka inspiroivat lainaukset voivat tuntua kliseisiltä – sinun täytyy katsoa sateen läpi nähdäksesi sateenkaaren - ne ovat itse asiassa henkisesti motivoivia, psykologi Jonathan Faderin mukaan.
"Se on vähän epäsuoraa valmennusta, joka tapahtuu, kun luet sitä. Se rakentaa sitä itsetehokkuutta sellaisessa dialogissa, jota käyt itsesi kanssa”, Fader kertoi Nopea Yritys.
Samalla lailla, mindfulness-kortit inspiroivia sanontoja on saatavilla kannella, joten voit varmistaa, että käytät täydellistä.
Se voi tuntua Gary Buseyn sekaisin, mutta tutkimusta osoittaa, että se auttaa, kun he riimivät. Ei ihme, miksi isäsi todella lukittui "nähdään myöhemmin, alligaattori".
10. Kirjoita lisää listoja
Olipa se kiitollisuuslista, joka auttaa tasoittaa positiivisempia hermopolkuja aivoissasi tai a tehdä Lista, joka lisää keskittymistä ja lisää dopamiinia, listojen pitäminen voi pitää sinut järkevänä monin tavoin. Jopa päivittäistavaraluetteloiden on havaittu johtavan terveellisempiä ruokavalintoja ja paremmin budjetointipäätökset, joka voi sekä vähentää stressiä että lisätä hyvinvointia. Joten jos et tiedä mistä aloittaa tehtävälistasi, laita "tee lisää listoja" sen yläosaan.
11. Syö vähän terveellisemmin
Terveellisen kokonaisen ruoan syöminen liittyy yleensä parempiin mielenterveystuloksiin. The mielialaa kohottavat flavonoidit esimerkiksi mustikoissa, jotka tekevät niistä hyvää aivoruokaa. Tummat lehtivihannekset parantavat suoliston ja aivojen terveyttä ja täydentävät tärkeitä ravintoaineita, kuten folaatti ja B-vitamiinia, jotka ovat helposti tyhjentynyt stressistä.
Ruoat, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, ovat tärkeitä pitää ruokalistalla myös puutteen vuoksi. on linkitetty masennukseen, dementiaan, skitsofreniaan ja muihin psykiatrisiin sairauksiin ja a suurin osa aikuisista Yhdysvalloissa eivät käytä tarpeeksi omega-3-rasvahappoja ruokavaliossaan. Jos rasvaiset kalat, kuten sardiinit, eivät miellytä makuhermojasi, myös saksanpähkinät ja chia-siemenet ovat loistavia omega-3-rasvahappojen lähteitä. opiskella havaitsi, että banaanileivän syöminen saksanpähkinöiden kanssa kahdeksan viikon ajan paransi miesten mielialaa, mutta ei naisten (enemmän sinulle). Ei ihme, miksi niin monet ihmiset karanteenissa pääsivät siihen.
Samoin opinnot viittaavat siihen, että fermentoidut ruoat, kuten kimchi, jogurtti, hapankaali, kombucha, miso ja kefir, liittyvät tietynlaisia suolistobakteereja mikrobiomissa ja että niillä voi olla positiivinen vaikutus aivoihin terveys.
Yhdessä kaikki edellä mainitut tekevät epämiellyttävästä smoothiesta, mutta yksittäin nämä ovat suhteellisen helppoja lisätä ruokavalioosi.
12. Pureskella purukumia
Yksi opiskella havaitsi, että purukumi vähensi oppilaiden ahdistusta ja paransi heidän keskittymiskykyään ja lyhytaikaista muistiaan ennen koetta. Vaikka on epäselvää, koskeeko tämä isiä, a kirjallisuuskatsaus päättyi että purukumi on tehokas tapa hallita stressiä, minkä vuoksi useimmat jalkapallovalmentajat tekevät niin. Tutkijat havaitsivat, että purukumi näyttää heikentävän stressin vaikutusta aivoihin. He epäilevät, että jos purukumi voi vähentää stressin tunteita, se saattaa pystyä tekemään tämän myös muiden stressiin liittyvien häiriöiden, kuten masennuksen, kanssa.
Jos tulit tänne pureskelemaan pursoa ja potkia masennuksen persettä, kuten ammattipainija "Rowdy" Roddy Piperin tunnuslause, no, älä lopu purukumista.
13. Lue kirja ennen nukkumaanmenoa
Riittävä uni on uskomattoman tärkeää psyykkiselle hyvinvoinnille, niin paljon, että se on ärsyttävää vanhempana, joka etsii vähintään kuuden vuoden unihäiriö synnytyksen jälkeen. On kuitenkin tärkeää tehdä pieniä, asteittaisia muutoksia paremman unihygienian saavuttamiseksi, ja lukeminen ennen nukkumaanmenoa television katselun sijaan on yksi tällainen säätö.
Esimerkiksi yksi opiskella havaitsi, että ihmiset, jotka lukevat ennen nukkumaanmenoa, kokivat parempaa unta verrattuna niihin, jotka eivät lukeneet. Toinen kokeilu näytti että kaunokirjallisuuden lukeminen mihin aikaan päivästä tahansa vaikutti positiivisesti osallistujien mielialoihin ja tunteisiin.
Jos et ole valmis sukeltamaan Valtaistuinpeli vielä kirjoja, iltasatun lukeminen lapsellesi voi olla loistava aloitus.
14. Rukoilla
Historiallisesti katsottuna rukous on kerännyt ymmärrettävän uskonnollisen maineen. Mutta tieteellisesti se voi olla tehokas mindfulness-käytäntö, jonka ei tarvitse riippua uskosta Jumalaan. Ja vihaan alttiille vanhemmille, tutkimusta paljastaa, että rukous voi mahdollisesti hillitä purkauksia.
David H. Rosmarin, Harvard Medical Schoolin psykologian apulaisprofessori ja McLean Hospitalin henkisen ja mielenterveysohjelman johtaja, on vertannut rukousta meditaatioon. Suurin ero on, että meditaatioon liittyy usein hiljainen mieli, mikä voi olla vaikeaa tehdä stressaantuneina vanhempana. Toisaalta rukous on jotain, jota voit tehdä hyvin meluisilla aivoilla - voit jopa tehdä sen ääneen kenelle haluat.
"En koskaan neuvoisi potilasta, joka ei halua rukoilla, rukoilemaan", Rosmarin sanoi Psykologisen tieteen yhdistys. Mutta uteliaille hän neuvoo kuvittelemaan keskustelun henkilön kanssa, jota he ovat ikävöineet. "Jos ajattelet: "Joo, minun pitäisi luultavasti ottaa puhelin, mutta en ole varma mitä sanoa", se saattaa auttaa."
Olipa kyseessä korkeampi voima, kuollut sukulainen tai edesmennyt rocktähti Prince, rukouksen hyödyt liittyvät enimmäkseen asioiden henkiseen päästämiseen irti. Toisin sanoen, rukoile ja kerro.
15. Hymyile enemmän
Vaikka se kuulostaakin siltä, että kissasoittaja huutaisi rakennustyömaalta, meidän kaikkien pitäisi hymyillä enemmän – enimmäkseen vähentää reagointiamme stressiin. Asiantuntijat uskoa että jopa hymyn pakottaminen voi huijata aivot vapauttamaan dopamiinia ja kohottamaan mielialaa.
Hymyilläkin voi alentaa verenpainetta, vahvistaa vastustuskykyä ja vähentää stressiä kaikkialla. Ja tutkimusta osoittaa, että ihmiset, jotka eivät kyenneet rypistämään otsaansa Botox-injektioiden takia, ilmoittivat olevansa onnellisempia.
Loppujen lopuksi hymyileminen on kuin terapiassa käymistä. Itse tekeminen voi olla erittäin tehokas strategia mielenterveytesi parantamiseen. Mutta se, että joku, jota tuskin tunnet, käskee tehdä sen, on vain tappelun pyytämistä.
