Vietämme keskimäärin noin kolmanneksen elämästämme nukkumassa - yli 9 500 päivää. Se on paljon aikaa, varsinkin jos sinua painostetaan siihen. Mutta nukkuminen on kirjaimellisesti yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä kehollesi, ja se on siitä vastuussa suuri osa kehon toiminnasta, että on vaikea käsittää, kuinka se on päätynyt niin välttämättömäksi niin monille meille.
Nukkua on välttämätöntä, jotta keho toimisi kunnolla – jotta kudokset ja lihakset lepäävät, jotta immuunijärjestelmä latautuisi, jotta sydän- ja verisuonijärjestelmä voisi hidastua ja pysyä aineenvaihduntaa rytmissä. Se on ratkaisevan tärkeää mielesi toimimaan niin kuin sen kuuluukin: Se auttaa aivoja poistamaan sotkua ja yhdistämään tärkeitä päivän aikana opittuja tietoja.
"Uni on yksi perustoiminnoistamme, ja se on tärkeää, koska hereillä oleminen kuluttaa paljon energiaa ja on erittäin stressaavaa", sanoo Sara Mednick, Ph.D., tutkija Mednick Sleep and Cognition Labissa Kalifornian yliopistossa Irvinessä. “Nukkua auttaa meitä oppimaan, mitä olemme kokeneet päivän aikana, säilyttää haluamamme ideat ja päästää irti paljon tietoja, joita emme tarvitse, ja sitten luoda yhteyksiä uusien kokemustemme ja sen välillä, mitä tiedämme maailman."
Eri kappaletta / tutkimusta ovat yhteydessä unihäiriöön huono työmuisti. Unen laatu ja pituus liittyvät myös tunneälyyn, sanoo a 2022 tutkimus. Ja unettomuus korreloi suuremmalla todennäköisyydellä kehittyä masennus. "Aivosi öisin huuhtelevat periaatteessa wc: tä ja päästävät kaiken menemään", Mednick sanoo.
Vielä yli 35 % yhdysvaltalaisista aikuisista ei saa tarpeeksi unta, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mukaan. Tietenkin joskus se on väistämätöntä, kuten silloin, kun olet vauva, joka ei ole valmis nukkumaan läpi yön. Joten jos heräät muutaman tunnin välein rauhoittamaan, ruokkimaan tai kehdostamaan, kuinka vähän voit nukkua ja silti olla toimiva aikuinen? Riittääkö kuusi tuntia unta? Entä neljä, tai Jumala varjelkoon, kaksi tuntia unta? Tämä sinun on tiedettävä.
Kehosi nukkuu kahdeksan tuntia
"Määritelmän mukaan keskimäärin 7-8 tuntia pitäisi olla etsimäsi unen määrä. Se on laadukasta unta – eli nukutaan läpi yön ilman häiriöitä tai vähäisiä häiriöitä”, sanoo Peter Polos, M.D., Ph.D., unilääketieteen asiantuntija New Jerseyssä.
Kun nukut vähemmän kuin päivä toisensa jälkeen, kumulatiiviset vaikutukset kasvavat suhteellisesti, Polos sanoo. Sitä kutsutaan "univelkaan". Polos lisää: "Mutta ei ole olemassa avoimia tasankoja, joissa kuudelta tämä tapahtuu, neljältä se tapahtuu. Se on liukumäki. Kun univaje jatkuu, seuraukset pahenevat ja lisääntyvät."
Nuo kahdeksan tuntia eivät ole mielivaltainen luku. Jo vuonna 1938 Nathaniel Kleitman – jota pidetään REM-univaiheen löytäjänä ja unitieteen isänä – vietti 32 päivää asettuivat pimeään, synkkään luolaan oppilaansa kanssa tutkimaan kuinka paljon he luonnollisesti nukkuisivat ilman auringonvaloa. Mitä tapahtui, on se, että heidän ruumiinsa turvautuivat kahdeksasta kahdeksaan ja puoleen tuntiin yössä.
Vuonna 2018 Länsi-Ontarion yliopiston tutkijat tukivat tätä havaintoa yhdellä suurimmista koskaan tehdyistä unitutkimuksista. verrattuna siihen, kuinka 10 000 osallistujaa onnistui vaihtelevan unen jälkeen. Tutkijat tarkastelivat esimerkiksi suorituskykyä kognitiivisissa harjoituksissa sen jälkeen, kun osallistujat olivat nukkuneet alle kahdeksan tuntia, kahdeksan tuntia tai yli kahdeksan tuntia. He havaitsivat, että keskialueella nukkuvat suoriutuivat muita paremmin. Kuvittele se kellokäyränä, jossa kahdeksan tuntia tuottaa maksimaalisen suorituskyvyn, ja minkä tahansa muun määrän nukkuminen asettaa sinut epäedulliseen asemaan.
Kehosi kuuden tunnin unessa
Nopea ajattelu ja refleksit ovat ensimmäisten joukossa, kun pudotat kahdeksan tunnin unesta, Polos sanoo. Uniharjoitteluohjelmassaan hän suorittaa kokeen, jossa osallistujien on napsautettava numeroa, joka ilmestyy näytölle heti, kun he näkevät sen. "Tästä tiedämme, että kun unen määrä vähenee, refleksiaika pitenee ja pitenee", hän sanoo. "Alat tuntea olosi hyvin letargiksi. Kaikesta, mitä sinun tarvitsee tehdä, tulee yhä enemmän vaivaa."
Suuri osa siitä, mitä tiedetään suositeltua vähemmän nukkumisesta, on peräisin vuoden 2003 tutkimus johdolla David Dinges, Ph.D., Pennsylvanian yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun unen ja kronobiologian osaston päällikkö. Hänen tiiminsä suoritti testejä (haluaville) osallistujille pakottaen heidät käymään järjestelmällisesti läpi unenpuute. Kohortit viettivät kaksi viikkoa nukkuakseen joko kahdeksan, kuusi tai neljä tuntia – ja yhden ryhmän piti olla kolme päivää ilman unta.
Joka päivä kuusi tuntia tai vähemmän nukkuvat ihmiset näkivät suorituskykynsä romahtavan kognitiivisissa tehtävissä, jotka testasivat heidän valppautta ja kykyään järkeillä, kommunikoida ja muistaa. Heidän kykynsä heikkenivät tasaisesti lähes joka päivä, tutkimuksen mukaan. Kokeen kuudenteen päivään mennessä neljäsosa osallistujista oli nukahtamassa suorittaessaan tehtäviä. Kahden viikon kuluttua kuusi tuntia joka yö nukkuneet ihmiset suoriutuivat kognitiivisissa testeissä yhtä huonosti kuin ne, jotka olivat olleet unettomina koko yön putkeen.
Todellisessa maailmassa kuuden tunnin säännöllinen uni voi asettaa sinut fyysiseen vaaraan, kuten se lisää riskiäsi joutua auto-onnettomuuteen 33 % verrattuna siihen, että nukut 7 tai 8 tuntia. a 2018 tutkimus.
Kuuden tunnin unen saaminen yössä vaikuttaa myös aineenvaihduntaan. ”Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka nukkuvat viisi päivää kuusi tuntia unta, alkavat olla verensokerin toleranssitasot, jotka näyttävät kuin he pääsevät esidiabeettisille alueille, koska heillä on kohonnut stressihormonin kortisolin taso”, sanoo Mednick. Tämä johtuu siitä, että uni pitää aineenvaihduntasi kurissa. Huono uni liittyy myös suurempaan liikalihavuuden riskiin ja painonnousu, tämän perusteella 2018 arvostelu ja tämä 2020 arvostelu tutkimuksesta.
Jos saat jopa tunnin vähemmän kuin suositeltu kahdeksan tuntia, saat enemmän itsekäs. Sisään vuonna 2022 julkaistusta tutkimuksesta, tutkijat osoittivat, että online-hyväntekeväisyyslahjoitukset vähenivät noin 10 % koko Yhdysvaltain väestöstä seuraavien viikkojen aikana. Kesäaika - kun ihmiset saavat yhden tunnin vähemmän unta vain yhden yön aikana. Samassa tutkimuksessa havaittiin myös, että osallistujat, jotka nukkuivat vähemmän useana yönä, halusivat harvemmin auttaa muita testin aikana. altruismi.
Kehosi neljän tunnin unessa
Osallistujat, jotka nukkuivat vain neljä tuntia Dingesin kokeessa, menestyivät huomattavasti huonommin kuin kuuden tunnin kollegansa. Heidän kognitiivisten testien tulosten mukaan vain kolmen päivän jälkeen he olisivat olleet koko yön nukkumatta. Päivänä kymmenen, he esiintyivät kuin he olisivat olleet vireillä 48 tuntia putkeen.
"Ilmaisesti mitä vähemmän nukut, sitä lyhyemmän ajan sinun on toimittava kohtuullisen hyvin", Polos sanoo. "Jos sinulla on neljä tuntia, saatat pärjätä pari päivää."
Lisäksi et todennäköisesti ymmärrä kognitiivisia eroja. Dinges-tutkimukseen osallistuneet ilmoittivat itse tottuneensa uuteen unen tasoon, vaikka he pommittivat kognitiivisia kokeitaan. He tunsivat olonsa varmasti väsyneiksi, mutta he ajattelivat, että uneliaisuus ei vaikuttanut heidän kognitiivisiin kykyihinsä.
Mitä pidempään rajoitat itsesi neljään tuntiin, sitä huonompi lopputulos. Aiemmin mainittu 10 000 osallistujan unitutkimusEsimerkiksi ihmiset, jotka nukkuivat säännöllisesti vain neljä tuntia yössä, olivat vanhentaneet aivot noin 8-9 vuotta enemmän kuin heidän kollegansa, jotka saivat kahdeksan tuntia nukkua.
Siitä on myös seurauksia keholle. "Unen menettämisen aiheuttamat vahingot eivät todennäköisesti ole peruuttamattomia, joten immuunivaste ei yhtäkkiä heikkene ja immuunijärjestelmäsi on heikentynyt", Polos sanoo. "Mutta saatat vilustua useammin."
Kehosi kahden tunnin unessa
Toimiminen kahden tunnin unilla ei ole mahdollista, varsinkaan ei säännöllisesti.
Useimmille ihmisille näin vähän nukkuminen tai erittäin häiriintynyt uni voi johtaa erittäin pelottaviin seurauksiin. Jotkut parhaista todisteista tästä ovat peräisin sairaaloista. "Nukkuminen sairaaloissa potilaina on lähes mahdotonta ja johtaa itse asiassa potilaiden huonompaan terveyteen", Mednick sanoo. "He sotkevat täysin ihmisten vuorokausirytmejä, ja erityisesti teho-osastolla, koska he tarkkailevat jatkuvasti ihmisiä ja heillä on jatkuva valo. Joten se voi johtaa niin kutsuttuun teho-osastopsykoosiin, jossa potilaat tulevat superparanoidiksi ja heillä on hallusinaatioita.
Silti mikä tahansa määrä unta on parempi kuin ei mitään. Univaiheiden toimintatavan vuoksi haluat nukkua vähintään 90 minuuttia, jotta voit käydä läpi koko REM-syklin. Ja tutkimusta on osoittanut, että 90–110 minuuttia unta on huomattavasti parempi kuin 60 minuutin unta, kun tulee levänneeksi ja unella on elimistöä palauttava vaikutus.
Kehosi ei unta
Joskus vetämällä koko yön on ainoa vaihtoehto. Se ei häiritse sinua ikuisesti, mutta sillä on seurauksia.
A julkaistu tutkimus vuonna 2014 osoitti, että yhden yön univaje voi lisätä emotionaalista vastetta ja negatiivisia tunteita noin 60 %. Ja CDC-tutkimukset osoittavat, että 18 tunnin valveilla oleminen aiheuttaa saman henkisen hämmennyksen ja vamman kuin muutaman juoman nauttiminen – veren alkoholipitoisuus on 0,05 %. Täydet 24 tuntia ilman unta vastaa 0,10 %:n veren alkoholipitoisuutta.
Silti ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että joku olisi kuollut unihäiriöön. "On olemassa myytti, että jos et nuku tarpeeksi, kuolet vain", Polos sanoo. "Jos sinulla on univaje viisi päivää, olet melko huonossa fyysisessä ja henkisessä kunnossa, mutta et ole kuollut."
Pisin kirjattu valveillaoloaika on noin 264 tuntia eli 11 päivää, Guinnessin maailmanennätys, jonka teini Randy Gardner teki kokeessa vuonna 1953. Mutta älä ole Randy. Ole hyvä ja lyö heinää.
Kadonneen unen korjaaminen
Onneksi univelkasi on mahdollista saada kiinni - tiettyyn pisteeseen. "Jos sinulla on yksi tai kaksi yötä, jolloin olet normaalista unimäärästäsi jäljessä ja voit nukkua esimerkiksi lauantaina tai sunnuntaina, voit tasapainottaa yhtälön uudelleen", Polos sanoo. Ongelmana on, että kun nukut vain kuusi tuntia maanantaista perjantaihin, sinulla on nyt 10 tuntia alhaalla, etkä pysty korvaamaan 10 tuntia viikonloppuna.
Kun Dingesin tutkimukseen osallistuneiden annettiin kolme päivää toipua ja korvata unohdukset, he eivät silti menestyneet yhtä hyvin kognitiivisissa testeissään kuin silloin, kun he aloittivat kokeen.
Ratkaisu? Tulla sisään nappaamassa, äärimmäinen työkalu univajetta vastaan.
Riittävä uni ei välttämättä tarkoita, että sinun täytyy saada kaikki kahdeksan tuntia kerralla. "Nukumme useissa vaiheissa", Mednick sanoo. Siihen voi kuulua yksi vaihe ennen heräämistä keskellä yötä, yksi vaihe sen jälkeen ja päiväunet seuraavana päivänä.
"Kaikki nämä ovat unta, ja ne ovat kaikki samantyyppisiä unia. He kaikki nukkuvat todella hyvin”, Mednick sanoo. Ja uusille vanhemmille, joilla on vaikeuksia saada täyden yön lepo, hän lisää: "Sellaisia unia, joita nukuit ennen vauvaa ei ole sitä, mitä sinulle tulee syntymän jälkeen, mutta se ei välttämättä tarkoita, ettei sinusta tulisi hyvin levännyt."
