Miten voit olla enemmän läsnä? Tuo on, Todella, todella esittää? Kuinka voit olla sitoutuneempi ja maadoitettu nykyhetkeen? Se tuntuu mahdottomalta kysymykseltä vastata, varsinkin vanhempana. Velvollisuus periaatteessa edellyttää, että pidät päässäsi vähintään 1 001 asiaa, jotka kaikki voivat vetää sinut pois tästä ja nyt. Sitten on moderni maailma, joka aina koskettaa sinua. Sovellukset. Sähköposti-ilmoitukset. Uutiset päivitykset. Näytöt. Kaikki nämä hakevat huomiotasi. Tuntikausia olemme fyysisesti läsnä, mutta monella tärkeällä tavalla, emme vain.
On helppo löytää itsesi menneisyydestä, tulevaisuudesta tai vain keskittyä johonkin muuhun kuin nykyhetkeen. Kuka ei ole syyllinen tähän? Helvetti, emme voi olla läsnä koko ajan. Mutta jos sinua jatkuvasti vedetään pois, tunnet olosi yhä enemmän vieraantuneeksi läheisistäsi ja jopa itsestäsi. Jos et voi esimerkiksi leikkiä lastesi kanssa ajattelematta aina, mitä tänä viikonloppuna tapahtuu, tai valmistaa illallista ilman tarkistuslistaa, se ei ole hyväksi kenellekään. Kun olet kirjautunut ulos, et hyödynnä kaikkea tässä ja nyt ja menetät sen onnen, täyttymyksen ja opastuksen, jonka hetki voi tarjota.
"Läsnäolo ei ole supervoima”, sanoo New Yorkissa toimiva psykiatri Jeff Ditzell. "Se on taito, jota voi kehittää harjoittelemalla." Tämän harjoituksen ei tarvitse olla häiritsevää työtä. Pienillä askelilla voi olla suuri ero, ja on olemassa lukuisia nopeita ja yksinkertaisia, mutta tehokkaita tapoja olla enemmän läsnä. Tässä on 15 välipalakokoista tapaa vetää itseäsi hetkeen useiden asiantuntijoiden tarjoamana.
1. Kysy miksi teet mitä teet
Liikumme usein tehtävästä toiseen automaattiohjauksella ja pysymme kiireisinä saamatta oikeastaan mitään aikaan tai saamatta tyytyväisyyttä toimiin. Elämänvalmentaja Tom O'Leary sanoo, että yksi parhaista tavoista olla läsnä on ottaa säännöllinen tapa kysyä itseltäsi: Miksi teen mitä teen? Suoritatpa kotityötä tai katselet lastasi leikkikentällä, tämä on O'Learyn mukaan syvällinen tapa maailmassa oleminen ja "on täysin ristiriidassa ajatuksen kanssa tehdä monia asioita ja täyttää mahdollisimman paljon jokaiseen hetki."
2. AjoittaaItsereflektorin hetkiä
Portland, OR terapeutti ja joogaopettaja Halle Thomas suosittelee, että varaat tietyn ajan sisäänkirjautumista varten kerran tai kahdesti päivässä, mikä voi olla hyödyllinen työkalu kiireisille ihmisille. ”Näiden lähtöselvitysten aikana voit kysyä itseltäsi, miltä sinusta tuntuu sekä fyysisesti että henkisesti”, hän sanoo.
3. Viritä luonnollisiin ääniin
Mene kävelylle ja keskity moniin ympärilläsi tapahtuviin luonnon ääniin ja anna itsesi olla läsnä. "Luonnossa kuulemasi äänet voivat olla niin rauhoittavia, ja ne ovat täydellinen paikka kääntää huomiosi pois kaikista ongelmistasi, huolenaiheistasi ja jopa vastuistasi", Ditzell sanoo. Ja mikä parasta, nuo äänet ovat ulkona odottamassa sinua.
4. Ole sitoutunut, aktiivinen kuuntelija
Pyri kiinnittämään huomiota siihen, mitä henkilö sanoo antamatta mielesi vaeltaa (tai vain odottamassa puhumista), et ole vain enemmän läsnä, vaan myös enemmän sitoutunut puhujaan. ”Kun kuuntelet aktiivisesti, sinun tulee ottaa katsekontakti, nyökkää päätäsi ja antaa palautetta toisinaan näyttääksesi, että olet kihloissa”, sanoo Flora Sadri-Azarbayejani, osteopatian tohtori. Lääketiede klo Psyclarity Health Bostonissa.
5. Aseta rajat elektronisille laitteille
Luo sovellusten rajoituksia. Käytä analogista hälytystä. Poista huomiota varastavat ohjelmistot. Harkitse satunnaisen "Ei puhelimia pöydässä" -käytännön käyttöönottoa päivällisellä tai ulkona ystävien kanssa. Voimme riistää elämämme hallinnan takaisin elektronisista laitteistamme tietoisella ponnistelulla ja yksinkertaisilla toimilla, sanoo Becca Smith, Chief Clinical Officer Basepoint Academy Dallasissa.
6. Pidä näyttöajan taukoja
Ilmeistä mutta ratkaisevaa. Jopa aikoina, jotka ovat laitteillesi määrittämiesi rajojen sisällä, sinun on laskettava puhelin alas lyhyiksi väliajoiksi pitkin päivää. "Käytä tätä tilaisuutta kävellä, venytellä tai osallistua rauhoittavaan toimintaan", Smith sanoo. "Tämä voi auttaa murtamaan jatkuvan häiriötekijän malleja ja parantamaan yleistä hyvinvointia."
7. Puhdas
Yksinkertainen teko laittaa jotain sinne, missä sen on määrä mennä, voi kannustaa meidät aktiiviseen ajatteluun ja Smithin mukaan auttaa meitä olemaan enemmän läsnä tässä hetkessä.
8. Kiinnitä huomiota kehoosi
Kun haluat tuntea olevansa enemmän saatavilla, johtamisvalmentaja ja sovittelija Chuck Wisner kehottaa vetämään henkeä ja kääntämään huomiosi käsiisi, jalkoihin, vatsaan tai selkään. "Tunne tuohon kehon osaan ja anna sen maadoittaa sinut nykyhetkeen", hän sanoo. "Kehomme ovat aina tässä hetkessä."
9. Tunne jalkasi, kun olet liikkeellä
Kiirehditkö paikasta toiseen, mutta haluat olla yhteydessä siihen, missä olet juuri nyt? Minnesotan terapeutti ja valmentaja Lindsey Konchar suosittelee tätä nopeaa maadoitustoimintoa sitoutuaksesi nykyhetkeen. Käytä hetken aikaa ja huomaa kaikki, miltä jaloistasi tuntuu kävellessäsi. Mihin ne koskettavat? Kuinka ne painautuvat maahan kävellessäsi? Miten ne nousevat?
10. Syö Tietoisesti
On mahdollista, että syöt liian nopeasti. Kun seuraavan kerran istut ateriaa varten, harjoittele hidastumista ja kiinnitä huomiota kaikkiin komponentteihin. "Keskity syömään yksi suupala kerrallaan, laskemalla haarukka alas puremisen välillä ja kokeaksesi, miltä ruoka tuntuu pureskeltuna, maistele ruoan monimutkaisia makuja ja lämpötiloja", ehdottaa. Victoria Murray, LSCW.
11. Sano Älä käytä moniajoa
Mielestämme moniajo säästää aikaa, mutta se ei useinkaan ole totta, kuten Stefan Allen-Hickey, terapeutti Keskustan somaattinen terapia, muistiinpanoja. Lisäksi kahden tai useamman toiminnon jongleeraaminen saa mielemme horjumaan ja estää meitä olemasta tässä hetkessä. "Tutkijat sanovat, että moniajo häiritsee sinua ja voit saada enemmän stressiä, vähemmän tehokkuutta ja huonoa emotionaalista vakautta", hän sanoo. "Jos haluat olla enemmän läsnä, keskity yhteen tehtävään kerrallaan."
12. Käytä jokapäiväisiä rutiineja yhdistääksesi aisteihisi
On hyvä muistuttaa itseämme työkaluista, joita käytämme maailman kokemiseen ja että jopa arkipäiväisiltä näyttävät hetket voivat olla tilaisuuksia tehdä niin, sanoo Portland, OR-terapeutti.Courtney Burns sanoo. Käytä esimerkiksi hetki suihkun aikana saippuan tuoksua, keskittyä rynnähtävän veden ääneen ja tunteeseen ja olla kiitollinen kuumasta vedestä.
13. Harkitse ilmaisuasi uudelleen
Tapa, jolla kehystämme ajatuksemme kielellä, vaikuttaa suuresti kykyymme virittyä hetkeen, Konchar sanoo. Onneksi se on jotain, jonka voimme muuttaa. "Sen sijaan, että käyttäisitte lauseita, kuten 'Minun täytyy x, y, z', ala sanoa: 'Minä saada x, y, z", hän sanoo. "Sanavaraston muuttaminen muuttaa ajatteluasi. Alat tuntea olosi helpommaksi niiden asioiden suhteen, joita sinulla on elämässäsi.”
14. Kirjoita itsekritiikki
Olemme usein itsemme pahimpia arvostelijoita. Jos pieni ääni päässäsi vie itseluottamustasi ja tekee mahdottomaksi olla läsnä työssäsi ja kotielämässäsi, Wisner sanoo, että negatiivisten arvostelujen kirjoittaminen voi tehdä niistä paremmin hallittavissa. ”Kirjoittaminen saa sen pois päästä, jossa voit lukea, tuntea sen ja tuoda sen päivänvaloon”, hän sanoo.
15. Hengitä syvään
Mindfulnessin löytäminen hektisimmillä hetkillä – kun taaperosi on sekaisin tai sinulla on kilometrien mittainen tehtävälista, joka on tehtävä nyt – voi tuntua mahdottomalta. Mutta kuten Andy Pudicombe, mindfulness-asiantuntija ja Headspacen perustaja kertoi meille, Yksi yksinkertainen käytäntö voi auttaa: Yksi, hengitä syvään. Toiseksi, keskity mielesi vetämään tuon hengityksen sisään ja vapauttamaan se hitaasti. Kolmanneksi, tunnusta pelkosi/ahdistus/ärsymys, mutta älä anna sen vallata sinua. Neljänneksi, olkaa erinomaisia toisillenne.
